С возрастом наша мышечная масса естественным образом начинает снижаться. Ее поддержание после 50 лет очень важно для сохранения сил, подвижности и общего состояния здоровья. И пусть саркопения и считается естественной частью старения, это еще не значит, что неизбежной. Наличие правильных привычек может замедлить последствия потери мышечной массы и позволит вам сохранить их силу и функциональность на долгие годы.
Важность поддержания мышечной массы
Потеря мышечной массы влияет на обмен веществ, уровень энергии, физические возможности и общее качество жизни.
Сильные мышцы нам необходимы для поддержания и защиты суставов, снижения риска травм (а они с возрастом увеличиваются), облегчения выполнения повседневных задач. Они позволяют сохранять свою независимость и оставаться активными в пожилом возрасте.
10 привычек для предотвращения потери мышечной массы
1. Регулярные силовые тренировки
Это один из самых эффективных способов поддержать и нарастить мышцы. Для этого необязательно записываться в тренажерный зал и тягать штанги, можно использовать и другие отягощения: гантели, амортизаторы разного уровня сопротивления, вес собственного тела.
Предпочтение стоит отдавать базовым упражнениям, задействующим сразу несколько мышечных групп, например, приседания, становая тяга, жим лежа, отжимания, подтягивания. Старайтесь выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая интенсивность занятий и сопротивление, чтобы стимулировать рост мышц, а также улучшить плотность костей (профилактика остеопороза) и повысить общую силу.
2. Потребление достаточного количества белка
Белок является основой мышц и играет важную роль в их росте и восстановлении. После 50 лет употребление достаточного количества белка становится еще более важным, так как организм становится уже менее эффективным в использовании белка для синтеза мышц.
Старайтесь употреблять белковые продукты с каждым приемом пищи, чтобы ваши мышцы постоянно получали необходимые аминокислоты. Считается, что минимальное количества белка в день 0,8-1 гр на 1 кг веса человека (но у каждого могут быть свои особенности по здоровью, а потому свою норму стоит обсудить с лечащим врачом). Отдавайте предпочтение нежирному мясу и молочным продуктам, рыбе, яйцам, бобовым. Контроль над употреблением белка позволит вам активизировать свои тренировки, ускорить восстановление после них, а также сохранить мышечную массу.
3. Физическая активность в течение дня
Но это не значит, что достаточно просто позаниматься 30 минут силовыми тренировками, а остальное время можно просидеть на диване или в кресле. Поддержание активности в течение дня имеет важнейшее значение для предотвращения потери мышц. Даже ежедневные тренировки не смогут компенсировать 10-12 часовое сидение, и в итоге это может обернуться атрофией мышц.
Обязательно уделяйте время легкой физической активности в течение дня. Вставайте каждый час и просто походите по помещению, совершайте короткие прогулки, выполняйте разные упражнения с собственным весом, чтобы размять мышцы. Это позволит вашим мышцам оставаться в тонусе, снижая риск саркопении.
4. Растяжка мышц и мобильность суставов
Для поддержания здоровья мышц важно также сохранять гибкость и подвижность. Наши мышцы и суставы с возрастом становятся более жесткими, а потому очень важно регулярно работать над растяжением и подвижностью, чтобы улучшить диапазон движений, снизить риск травм и повысить эффективность силовых тренировок.
Растягиваться стоит как перед основной тренировкой (динамические растяжка), так и в конце ее (статическая растяжка). В идеале еще выделить отдельный день на мягкие практики (йога, тай-чи, цигун), которые также помогают улучшать гибкость и равновесие. Регулярная растяжка мышц способствует увеличению притока крови к мышцам, их эластичности, предотвращению из скованности, ускорению восстановления.
5. Контроль потребления калорий
Поддержание здорового веса важно для сохранения мышечной массы. Избыток потребления калорий будет приводить к накоплению жира, а недостаток – к лишению мышц энергии для роста и восстановления.
Старайтесь употреблять цельные продукты, богатые питательные веществами: овощи, цельные злаки, нежирные белки. А вот продуктов с высокой степенью переработки лучше избегать, так как они содержат пустые калории и никакой питательной ценности. Правильный баланс – это ключ к поддержанию здоровья мышц и фигуры. Для похудения, при сохранении мышечной массы, важно сочетать небольшой дефицит калорий и силовые тренировки.
6. Поддержание достаточного уровня гидратации
Вода необходима для нормального функционирования и восстановления мышц (они почти на 76% состоят из воды). Обезвоживание приводит к нарушению мышечных сокращений, снижению эффективности занятий и задержке восстановления.
Старайтесь пить воду в течение всего дня, особенно перед тренировками, в течение и после для восстановления гидратации организма, особенно при интенсивных нагрузках (можно использовать воду с электролитами для восполнения минералами). Регулярное потребление воды поможет поддерживать мышечные клетки и выводить токсины, способствуя росту мышц.
7. Качественный сон
Во время сна наш организм восстанавливается, в том числе и мышцы. В фазе глубокого сна вырабатываются гормоны роста, восстанавливающие мышечную ткань. Некачественный сон не сможет обеспечить нормальное восстановление, что может приводить к мышечной усталости и снижению работоспособности.
Считается, что мышцам для восстановления необходимо 7-9 часов сна. Соблюдая гигиену сна, вы сможете обеспечить организм ресурсами для эффективного сохранения и наращивания мышц.
8. Восстановление
Давайте своим мышцам периодический отдых, чтобы избежать мышечной усталости и переутомления, которые могут привести к травмам. Но это не значит, что можно целый день провести на диване.
В дни отдыха и восстановления займитесь низкоинтенсивными нагрузками: ходьба, растяжка, йога, МФР. Такое активное восстановление поможет улучшить кровообращение без перенапряжения, уменьшить болезненность, а также сохранить здоровье мышц.
9. Дополнительная поддержка
С возрастом некоторые питательные вещества становятся все более важными для поддержания здоровья. Те же витамин Д, омега-3 и магний необходимы для поддержания мышечной функции и уменьшения воспаления.
Мы получаем их либо с пищей, либо с добавками, но сперва тогда консультация у врача, чтобы определить, что подходит именно вам. Но все же лучше отдавать предпочтение сбалансированному рациону, чтобы обеспечить мышцы необходимыми питательными веществами для сохранения их сильными и эластичными.
10. Отслеживание прогресса
Отслеживание тренировок, питания и самочувствия – один из лучших способов сохранить мотивацию и нести ответственность за свое здоровье. Мониторинг этих составляющих позволит увидеть улучшения, а также определить области, в которые необходимо будет внести корректировки, чтобы продолжить рост.
Это может быть ведение дневника, отслеживание данных приложения или фитнес-трекера, чтобы вы могли проанализировать прогресс в своих занятиях и самочувствие после них, сохранить мотивацию и отмечать небольшие или большие победы в своих целях по сохранению мышц с возрастом.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.