Почти 20% людей к 60 годам страдают саркопенией, а после 80 лет таких уже 50%. Большинство из нас мало задумывается о своей мышечной массе, если только не надо что-то тяжелое перенести. И и уж точно регулярно не проверяют свое состояние мышц. А, просто взглянув на человека, сложно сказать, сколько у него мышц, так как разные типы телосложения по-разному накапливают мышцы.
На данный момент нет доступного стандартизированного теста для определения состояния мышц, а двойная рентгеновская абсорбциометрия недешевое удовольствие. Но при этом всем стоит осознавать, сколько у него мышц, особенно это касается женщин.
Наличие саркопении (быстрая потеря мышечной массы и функций) повышает риск снижения когнитивных функций, повышенной восприимчивости к инфекциям, метаболическому синдрому. Недостаточная мышечная масса в корреляции с остеопорозом ухудшают равновесие, повышая риск падения.
У женщин саркопения развивается гораздо раньше, чем у мужчин. Считается, что это связано с гормональными различиями. Нам сложнее наращивать и поддерживать мышечную массу из-за снижения уровня эстрогена во время перехода к менопаузе, а также потенциального ухудшения эмоционального состояния и усталости, когда вообще ничего не хочется, не то что идти в тренажерный зал.
Что делать
Ученые считают, что случаи саркопении с каждым годом будут только расти, так как все больше людей ведут сидячий образ жизни (и поход 3 раза в неделю в спортзал не считается, если все остальное время ты провидишь сидя на стуле, диване или авто) и привязаны к технологиям. Перекосы в питании, особенно жесткие диеты, пропуски пищи, обилие ультраобработанных продуктов в рационе также ведут к потере мышечной массы.
Мы естественным образом, начиная с 30 лет, начинает терять по 3-8% мышц каждые 10 лет, а потому незачем усугублять ситуацию своим образом жизни.
Если вы заметили, что стали быстрее уставать, ухудшилась выносливость, стали чаще и длительнее болеть, начали обрастать жирком без видимых причин, то это может сигнализировать о потере мышечной массы.
1. Несколько раз в неделю занимайтесь силовыми тренировками
Хотя бы по 20 минут 3 раза в неделю, если нет времени на полноценные занятия. Это необходимо для синтеза мышечного белка, улучшения мышечной силы и функциональных возможностей. Можно тренировать за раз все тело, а можно разделить занятия на разные мышцы, например, верх, низ, общая.
Если вы раньше никогда не занимались, то начинайте всегда с простых движений, со временем их совершенствуя. Например, начать с обычных приседаний в течение нескольких недель, затем использовать легкие веса (бутылки с водой), увеличить количество повторений или начать делать более сложные варианты упражнения. Вы можете отслеживать прогресс, проверяя, например, количеством сделанных приседаний за 1 минуту для сохранения мотивации продолжать заниматься.
Очень важно подобрать те упражнения, которые вам будут нравиться, чтобы не заставлять себя заниматься, а ждать начала занятий.
И будьте последовательны, не придерживайтесь принципа «все или ничего». Нет времени на полноценный 1 час занятий, позанимайтесь хотя бы 10 минут 3 раза в неделю. Это при любом раскладе лучше, чем вообще ничего.
2. Употребляйте высококачественный белок в каждый прием пищи
Можно часами пропадать в тренажерном зале, но, если вы не будете есть достаточного количества белка, вы не сможете нарастить мышечную массу. А вот потребности в белке будут зависеть от вашего возраста, уровня активности, веса, метаболизма, состояния здоровья и т.д. В среднем здоровому человеку рекомендуется 25-30 гр белка в каждый основной прием пищи (это минимум за день при 3-х разовом питании) и по 15 г в перекусы.
Стремиться съедать бОльшее количество белка за один раз бессмысленно, не усвоится, а уйдет в накопления. Распределяйте количества белка равномерно, чтобы организм получал постоянный источник аминокислот для восстановления. Лучше всего стимулируют мышечный рост животные белки, среди растительных – это тофу, киноа, гороховый протеин.
Если вы не привыкли есть столько белка, но начинайте его добавлять постепенно. Сперва увеличиваем количество за завтраком, потом переходим к обеду и ужину, чтобы этот процесс проходил более комфортно. Возможно, есть смысл подумать о приеме высококачественного сывороточного протеина, если вы обладаете умеренным аппетитом, но хотите увеличить мышечную массу и профилактировать саркопению.
3. Относитесь к восстановлению серьезно
Правильное восстановление важно не менее самих тренировок. Это по молодости можно было переходить от одной тяжелой тренировки к другой, сама таким грешила. С возрастом восстановление приобретает более важную роль, так как необходимо больше времени, чтобы вернуть форму и стать сильнее. Уделяйте внимание растяжке мышц, уходу за больными мышцами, высыпайтесь каждую ночь, если хотите увидеть разницу.
4. Найдите соратников по профилактике
Чем дольше стаж занятий и видимость результата, тем больше риска, что вы можете начать давать себе поблажки (пропуск занятия, переедание и т.д.). Найдите людей, которые также заинтересованы в результате и будут помогать вам, не сбиться с пути и при этом поддерживать в случае мелких неудач.
Потеря мышц и сопутствующая ей некоторая беспомощность не являются неизбежной частью старения. Ее можно предотвратить, если осознать необходимость силовых тренировок, качественного восстановления и потребления достаточного количества белка для предотвращения потери мышц и содействия здоровому старения.
За индивидуальными рекомендациями по тренировкам и питанию обязательно обратитесь к специалистам, так как у каждого свои собственные ограничения и противопоказания по здоровью, что в плане питания, что в физической активности.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.