«Я столько раз пытался бросить, и каждый раз закуриваю снова!», «Не могу жить без сигарет, постоянно срываюсь»… Никотиновая зависимость — одна из самых стойких. Исследования показывают, что никотин вызывает выброс «гормона удовлетворения» дофамина сразу в нескольких важных участках мозга, и даже спустя много лет у бывших курильщиков при виде сигарет активируется дофаминовая система вознаграждения, что стимулирует тягу к курению. Но физиологические факторы — далеко не единственная проблема. Главный врач нашей клиники и психиатр-нарколог Василий Шуров объясняет главные причины частых срывов у тех, кто пытается бросить курить.
1. Отказ под давлением
Одна из ключевых причин срыва — это низкий уровень личной мотивации к отказу от сигарет.
Многие курильщики бросают не потому, что сами готовы на такой шаг, а под напором родственников, партнеров по отношениям или социального осуждения. Постоянные ссоры, нотации и осуждающие взгляды буквально вынуждают курильщика попытаться бросить.
Но проблема в том, что сам человек может попросту не видеть для себя необходимости что-то менять: он не признает свою зависимость или считает курение вполне приемлемым и комфортным для себя. В итоге после вынужденного самоограничения курильщик с легкостью срывается, как только видит перед собой такую возможность.
Ну а что вы от меня хотите, у меня был очень трудный день на работе, я перенервничал…
Старый друг угостил качественным табаком, не отказываться же, некрасиво…
2. Отказ без учета причин курения
Еще одна частая проблема — тотальное игнорирование своих индивидуальных причин развития зависимости.
В нашем обществе принято считать, что главная причина зависимости — это психотропные вещества: никотин, алкоголь, наркотики. Но это не совсем так: многие люди изредка выпивают или пробуют сигарету, но зависимость у них не развивается.
Так происходит, потому что главная причина — это зависимые паттерны мышления и поведения.
- Инструмент удовлетворения потребностей. Любая зависимость начинается с того, что психотропное вещество становится для человека удобным инструментом удовлетворения незакрытых потребностей. Например, человек курит, потому что у него низкая способность к концентрации, низкий уровень стрессоустойчивости, нездоровая рабочая нагрузка, низкий уровень коммуникативных навыков. Сигареты помогают ему сосредоточиться на работе или важных размышлениях, расслабиться и успокоиться, сделать «законный» перерыв на отдых, получить предлог для знакомства и общения с новыми людьми и т. д.
- Ментальные нарушения. Курение также часто развивается на фоне хронических ментальных нарушений: прежде всего невротических расстройств (тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, ПТСР, социальные страхи и фобии), а также аффективных расстройств (депрессия, биполярное расстройство). В результате сигареты служат своеобразным «костылем» для подавления симптомов расстройства, для отвлечения от навязчивых мыслей и болезненных воспоминаний, и т. д.
- Нездоровые убеждения. Никотиновая зависимость также развивается и усугубляется на фоне нездоровых мифов и убеждений о «вредных привычках». Например, человек отказывается признавать курение зависимостью и считает ее просто «вредной привычкой, от которой можно отказаться в любой момент», или вовсе находит веские оправдания для курения: рассказывает о том, как сигареты помогают ему более эффективно справляться с работой, стимулируют творческое мышление и т. д.
И если зависимый бросает курить без попытки проанализировать предпосылки зависимости — эти факторы риска остаются не проработанными. В итоге курильщик:
- не умеет вовремя замечать и останавливать деструктивные паттерны мышления и поведения;
- не имеет альтернативных стратегий для борьбы со стрессом, «разрешения на отдых» и закрытия других важных для него потребностей;
- не имеет практических навыков эмоционально-поведенческого самоконтроля в моменте тяги.
Все эти факторы приводят к срыву при первой же возможности. Именно поэтому самостоятельная борьба с курением «на силе воли» малоэффективна.
Если вам или вашим близким знакома эта проблема, приглашаем вас на нашу программу онлайн-реабилитации «Новая жизнь без зависимости»: на ней мы тщательно прорабатываем индивидуальные причины зависимого мышления и поведения, учимся эмоционально-поведенческому самоконтролю и создаем для себя эффективные стратегии удовлетворения внутренних потребностей без сигарет, алкоголя и других наркотиков.
3. Фантазии о жизни без курения
Следующий фактор риска срыва у курильщика — это завышенные ожидания от своей борьбы с зависимостью.
- Ожидания от себя и своей жизни. Многим курильщикам кажется, что отказ от сигарет быстро и ощутимо изменит их жизнь к лучшему. И разрушение этих фантазий может приводить к разочарованию и срыву. Например, человек был убежден, что отказ от курения поможет ему сэкономить и накопить средства на желанную покупку. Но в первые месяцы на фоне никотиновой ломки человек стал больше есть, чаще покупать себе разнообразные вкусности, и в итоге экономии ресурсов не случилось. Или человек думал, что отказ от сигарет повысит его работоспособность, но на фоне той же ломки его рабочая продуктивность снизилась.
- Ожидания от людей. То же самое касается ожиданий курильщика от реакций других людей на его борьбу с зависимостью. Например, человек был просто уверен, что родственники и муж\жена наверняка оценят его старания и силу духа, будут восхищаться стойкостью, — а они даже не заметили изменений или отнеслись к ситуации со скепсисом и иронией: «Ну-ну, все равно же потом опять закуришь!». Или человек надеялся, что его разворот в сторону здорового образа жизни принесет ему приятные «бонусы» в виде социального одобрения и новых знакомств. Но новый круг общения так и не сформировался, а вместо восхищения он замечает насмешки или даже осуждение своих друзей и коллег: «А ты что у нас, спортсмен, что ли?», «Ты же не куришь, зачем с нами в курилку идешь? И без тебя дела обсудим».
Поэтому при работе над зависимостью важно проработать и свои ожидания от нового образа жизни.
- Признать и учитывать фантазии. Отдавать себе отчет в том, что эти ожидания у нас есть, — и внутренне быть готовым к тому, что для них потребуется больше времени, чем мы надеемся, или что часть из них вовсе не сбудется.
- Обсуждать потребности с близкими людьми. Если нам важно социальное одобрение и поддержка, мы можем честно признаться в этом родственникам, близким и друзьям, попросить их чаще давать нам положительное подкрепление для усиления мотивации.
- Использовать групповую терапию. В группах выздоравливающих зависимых от курения мы сможем получить настоящее понимание и поддержку, а также расширить свой круг общения людьми с близкими нам ценностями.
4. Внешние и внутренние триггеры
Еще одна распространенная причина срывов у курильщиков — это внешние и внутренние стресс-факторы, которые снижают нашу способность к эмоционально-поведенческой саморегуляции.
Внешние триггеры — это люди, ситуации, события, места и предметы с повышенной эмоциональной нагрузкой.
- Другие курильщики. Стойкость никотиновой зависимости во многом связана с тем, что курение — очень «бытовой» процесс: в отличие от того же пьянства, курение вполне приемлемо в любое время суток и доводится до «автоматической» повседневной привычки. Поэтому нам сложнее удержаться от сигареты, если мы регулярно проводим время рядом с другими курящими людьми. В таких ситуациях курильщик может сам не заметить, как зажжет сигарету.
- Атрибуты и места для курения. То же самое касается и курительных принадлежностей (пачки сигарет, зажигалки, пепельницы, трубки, упаковки табака и т. д.), а также места для курения — ими могут быть не только «курилки» на работе, но и балкон, на котором мы регулярно отдыхали с сигаретой.
- Эмоционально насыщенные ситуации. Прежде всего это касается негативных событий: рабочие конфликты, «горящие сроки» и увольнения, семейные ссоры. Но триггером может стать и радостное событие — например, дни рождения, свадьбы, Новый Год и другие праздники. Для таких случаев нам важно заранее проработать альтернативные стратегии: например, всегда держать при себе леденцы, игрушку-антистресс или мыльные пузыри на работе, не пить алкоголь и не выходит на улицу с другими курящими на торжествах.
А внутренние триггеры — это наше собственное состояние, физическое и ментальное.
- Физический стресс. Для курильщика риск-фактором срыва может стать сильный голод, усталость после тренировки, переутомление на работе (физическое, умственное), болезни, гормональные нарушения и т. д. Поэтому в первые недели и месяцы отказа от курения нам особенно важно относиться к себе бережно: следить за здоровьем, отказываться от высоких рабочих или спортивных нагрузок, добавлять в расписание больше коротких (10-15 минут) перерывов на пассивный отдых — без смартфона, соцсетей и общения с людьми.
- Ментальный стресс. Прежде всего тягу к сигаретам усиливают негативные переживания: гнев, обида, тревожность, стыд и вина, чувство одиночества, болезненные воспоминания. Но триггером может стать и позитивная эмоциональная усталость: например, когда мы очень возбуждены какой-то радостной новостью или празднуем достижение цели. Поэтому нам важно применять дыхательные практики и другие упражнения, которые помогают стабилизировать активность нервной системы на «крутых поворотах».
5. Никотиновая ломка
Наконец, одна из самых частых причин срывов — никотиновая ломка, которая заставляет хвататься за сигарету уже в первые же дни или даже часы после отказа от курения.
Когда мы курим, никотин стимулирует выработку дофамина в головном мозге. Дофамин — не только «гормон удовольствия», но и ключевой «активатор» нервной системы, поэтому курение не только успокаивает при стрессе, но и стимулирует когнитивные функции (процессы мышления), повышает концентрацию внимания.
Но мозг стремится к состоянию нормы и быстро адаптируется к повышенной выработке дофамина: повышает количество дофаминовых рецепторов, снижает их чувствительность, снижает естественную выработку дофамина.
В результате нам приходится постоянно наращивать дозу и курить больше, чтобы сигареты приносили удовлетворение. А когда мы резко снижаем количество сигарет или отказываемся от них вовсе, мы начинаем ярко ощущать сформировавшийся нейрохимический дисбаланс: нашего естественного дофамина и количества\чувствительности дофаминовых рецепторов уже не хватает для здоровой работы нервной системы и всего организма. Мы ощущаем никотиновую ломку:
- повышенная тревожность и раздражительность;
- резкие перепады настроения;
- повышенная утомляемость, забывчивость, трудности с концентрацией внимания;
- нарушения сна и аппетита (бессонница, нервное переедание);
- нарушения работы внутренних органов (прежде всего сердечно-сосудистой и пищеварительной систем).
При этом в зависимости от стажа курения ломка длится от 1–2 недель до 2–3 месяцев: организму требуется немало времени, чтобы восстановить здоровую работу дофаминергической системы.
И если курильщик со стажем пытается бросить сигареты исключительно на «силе воли», из-за мощной ломки он может раз за разом срываться. Именно поэтому лечение никотиновой зависимости важно проводить с врачом-наркологом: он поможет купировать острые симптомы никотиновой ломки, поддерживать здоровое психологическое состояние и работоспособность в период начала отказа от сигарет.
А вы сталкивались со срывами при отказе от курения? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Лекарства от курения: какие препараты помогают бросить?
Электронные сигареты: почему они НЕ помогают бросить курить? Миф о безопасности вейпов
Друзья! Если вы замечаете у себя или близкого никотиновую или любую другую зависимость, если подозреваете психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере наркологии и психиатрии:
- Консультации психиатров и наркологов в клинике и на дому;
- Скорая психиатрическая и наркологическая помощь;
- Купирование ломки, вывод из запоя, детокс;
- Кодирование от алкоголизма и наркомании;
- Психотерапия и медикаментозная терапия зависимости;
- Комплексная реабилитация зависимых;
- Психологическая поддержка родственников.
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!