Народ, всем привет. Сегодня у нас рецепт, и не простой, а золотой, протеиновый, для набора мышечной массы. Мы же знаем, что для тех, кто стремится к активному образу жизни, силовым тренировкам, ну или просто хочет чувствовать себя бодро и энергично, протеин — это незаменимый помощник. Если говорить проще, «хочешь накачаться, ешь белок». Он помогает восстановить мышцы, ускоряет метаболизм и надолго сохраняет чувство сытости. Но далеко не все готовы есть сухой творог или пить белковый коктейль из порошка, хочется чего-то вкусного, питательного и полезного.
Поэтому, сегодня, вашему вниманию представляем: протеиновый смузи “60 грамм силы” — густой, сытный и невероятно вкусный напиток, который станет идеальным началом дня или отличным восстановлением после тренировки. Содержит около 60 грамм белка, полезные жиры, клетчатку и природные сахара. Погнали на кухню!
Кстати, почему именно смузи? Преимущества протеиновых смузи трудно переоценить, можно их назвать коктейлями, жидкими белками, как угодно. Девочкам нравятся смузи, мальчикам вообще все равно. Главное, чтобы у него было быстрое приготовление: всё, что нужно — смешать ингредиенты в блендере. Плюс сюда сбалансированный состав, белки, жиры, углеводы в нужной пропорции, все по красоте. Но при этом никаких “пустых” калорий, только то, что вы добавили. Желательно еще всякие полезные макро- и микроэлементы, кальций, калий, витамины группы B, магний, железо — всё в одном стакане.
Ингредиенты
Греческий йогурт (250 г, обезжиренный или маложирный) — 20 г белка
Густой и кремовый, греческий йогурт — это концентрированный источник белка и пробиотиков. Он улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет и обеспечивает продолжительное насыщение. Альтернатива: соевый или кокосовый йогурт с добавленным белком — если вы на растительной диете.
Молоко (200 мл, 0–1,5% жирности) — 7 г белка
Молоко — это не только источник белка, но и кальция, витамина D и калия. Оно делает смузи более жидким, но остаётся питательным. Альтернатива: миндальное, овсяное или соевое молоко (соевое — предпочтительно, оно содержит больше белка).
Творог (100 г, обезжиренный или маложирный) — 12 г белка
Казеиновый белок из творога медленно усваивается, обеспечивая длительное чувство сытости и поддерживая мышцы в восстановлении. Альтернатива: рикотта, тофу или протеиновый порошок (если нужен ещё более белковый вариант).
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
Яйца (2 шт.) — 12 г белка
Яйца — один из самых “полных” источников белка. Желтки богаты жирами и витаминами A, D, E, B12. Но, если хотите снизить калорийность, можно использовать только белки. Кстати, можно использовать только пастеризованные яйца или заменить на варёные, если беспокоитесь о безопасности.
Банан (1 шт.)
Банан — источник калия, природных сахаров и клетчатки. Он придаёт смузи сладость и мягкость, особенно если использовать слегка переспелый фрукт. Альтернатива: финики, ягоды, яблоко или грушу, просто подбирайте фрукты по вкусу и сезону.
Арахисовая или миндальная паста (1–2 ст. ложки) — до 8 г белка
Ореховые пасты богаты белком, полезными жирами и антиоксидантами. Они придают смузи насыщенный вкус и делают его более сытным. Главное выбирайте пасту без сахара и пальмового масла.
Мёд или кленовый сироп (1–2 ст. ложки)
Добавляют сладость и энергию. Мёд обладает антисептическими свойствами, а кленовый сироп содержит марганец и цинк. Конечно, можно не добавлять вовсе, особенно если используется сладкий банан. А можно просто подсластить сах-замом.
Кубики льда (по желанию)
Освежают и делают смузи чуть более густым и “морозным”.
Щепотка корицы или какао-порошка (по желанию)
Корица ускоряет обмен веществ, регулирует уровень сахара в крови. Какао-порошок добавит антиоксидантов и шоколадный оттенок.
Приготовление
В чашу блендера добавьте 250 г греческого йогурта, 200 мл молока, 100 г творога, 2 яйца или 2 яичных белка, 1 нарезанный банан, 1–2 ст. ложки ореховой пасты, 1 ст. ложку мёда или сиропа (по вкусу), кубики льда (если нужно), взбейте всё до однородной консистенции (30–60 секунд). Добавьте щепотку корицы или какао и ещё раз перемешайте. Перелейте в высокий стакан или шейкер. Можно украсить сверху хлопьями кокоса или дроблёными орехами. Вот и всех делов-то!
Пищевая ценность (приблизительно):
- Белки - 60 г
- Жиры- 28.8 г
- Углеводы - 78 г
- Калорийность - 700–800 ккал (в зависимости от добавок)
Когда лучше пить такой смузи? Утром — в качестве завтрака, т.к. такой смузи даст насыщение до обеда и зарядит энергией. Но лично я предпочитаю после тренировки, когда организм остро нуждается в белке и гликогене — и смузи даст всё сразу. Есть еще вариант перед тренировкой (за 1–1.5 часа), что обеспечит вам стабильную энергию надолго.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!
