Народ, всем привет. Представляя сильного человека, большинство из нас представляют себе массивного культуриста с внушительными бицепсами и грудными мышцами. Однако в реальности сила — это не просто «размер». Существуют многочисленные примеры людей с довольно скромной мышечной массой, обладающих поразительной физической силой. Сейчас еще модно ролики на эту тему снимать, как с виду простой парень поднимает тяжеленую штангу.
С другой стороны, есть рассказы комментаторов, которые делятся историями о друзьях качках, не способных что-то поднять или взобраться на гору. Почему же так происходит? Почему сила не всегда пропорциональна объёму мышц? Разберёмся с этим вопросом, опираясь на анатомию, физиологию и спортивную науку.
Что такое мышечная сила?
Прежде всего, нужно определить, что такое сила. Мышечная сила — это способность мышцы или группы мышц производить максимальное усилие за одно сокращение. Например, способность поднять тяжёлый вес — это проявление максимальной силы. Есть и другие формы: взрывная сила (например, прыжок в высоту), выносливая сила (например, многократные подтягивания) и т.д. Таким образом, сила — это не просто «наличие мышц», а скорее их функциональная эффективность.
Объём мышц напрямую связан с гипертрофией — процессом увеличения размеров мышечных волокон. Этим активно занимаются бодибилдеры, для которых визуальный результат (рельеф и масса мышц) — главная цель. Однако гипертрофия не равна силе. Сила в большей степени зависит от нейромышечной эффективности — то есть от того, насколько эффективно нервная система может задействовать мышечные волокна. Сама по себе нейромышечная адаптация включает:
- увеличение количества задействованных двигательных единиц
- повышение частоты нервных импульсов
- улучшение координации между мышцами (синергия и антагонизм)
- снижение "торможения" от рецепторов растяжения (например, сухожильного органа Гольджи)
Таким образом, даже при скромной мышечной массе можно развить высокую силу, если нервная система работает эффективно. Плюс сюда надо добавить типы мышечных волокон. Я уже не раз рассказывал, что скелетные мышцы состоят из различных типов волокон:
- медленные (тип I) — медленные, выносливые, не дают большой силы.
- быстрые (тип IIa и IIx) — мощные, быстрые, но менее выносливые.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
Объём мышц не обязательно говорит о преобладании «силовых» волокон. У некоторых людей (генетически или в результате специфических тренировок) преобладают волокна типа II, дающие силу, но не массивность. Скажем, олимпийские тяжелоатлеты — многие из них не такие уж массивные, но обладают колоссальной взрывной силой за счёт высокого процента быстрых волокон и отличной нейромышечной координации.
Чтобы понять различие между силой и объёмом, достаточно сравнить двух спортсменов:
- Бодибилдер. Тренируется на гипертрофию, выполняет упражнения с умеренными весами (8–12 повторений), с акцентом на объём мышц, часто изолированно. Его мышцы выглядят внушительно, но не всегда имеют высокую функциональную отдачу.
- Тяжелоатлет. Работает с максимальными весами (1–5 повторений), развивает максимальную силу и взрывную мощь. Его мышцы могут быть меньше по объёму, но они «натренированы» на результат — подъём штанги, толчок, рывок и т.д.
Мышцы бодибилдера, условно говоря, "для показа", а мышцы тяжелоатлета — "для работы".
Генетика и структура тела
Генетика играет важную роль. Некоторые люди обладают более благоприятным строением тела для развития силы, у них более короткие конечности — меньше плечо сопротивления, легче поднимать вес, широкая кость и крепкие сухожилия, или более плотное строение мышц.
Также не стоит забывать про соотношение длины сухожилий и мышечных брюшек. У людей с длинными сухожилиями и короткими мышечными брюшками мышцы выглядят «менее массивными», но могут быть крайне сильными. Сухожилия и связки, в приницпе, играют большую роль в передаче усилия от мышцы к кости. Жёсткие и крепкие сухожилия позволяют эффективнее передавать силу. У некоторых людей (или у тренированных атлетов) сухожилия особенно сильны, и это позволяет генерировать большие усилия даже при относительно малом объёме мышц.
Уровень силы также может зависеть от психологических факторов. Некоторые спортсмены могут мобилизовать скрытые резервы силы в критических ситуациях. Это не имеет отношения к объёму мышц, но может давать временное (или постоянное) преимущество в силе.
- умение концентрироваться на движении
- уровень возбуждения нервной системы
- навыки «включения» максимума силы в нужный момент
Джон Брукс — американский пауэрлифтер весом около 70 кг, поднимавший штанги в 3 раза тяжелее своего тела. Он не обладал большой мышечной массой, но имел высокую нейромышечную эффективность. А монахи Шаолиня? Часто кажутся стройными и гибкими, но способны ломать кирпичи, делать высокие прыжки и выдерживать удары — сила в их теле распределяется эффективно, без излишней массы.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
Да даже на улице, те самые турникмены — многие «уличные» спортсмены имеют довольно компактную мускулатуру, но делают сложные трюки, требующие огромной силы (планш, флажок, выходы на две руки и т.д.)
Возникает вопрос: а зачем вообще нужна гипертрофия? Если объём не равен силе, зачем тогда качать мышцы? Ну, гипертрофия полезна в других контекстах:
- эстетика тела (особенно в бодибилдинге)
- защита суставов и связок (большие мышцы амортизируют)
- повышение энергетических резервов
- увеличение силы за счёт площади поперечного сечения (но с ограничениями)
Так что гипертрофия может сопровождаться увеличением силы, но не обязательно является её основной причиной. Сила — это сложный комплекс факторов, в котором объём мышц играет далеко не главную роль. Гораздо важнее все то, о чем мы говорили выше, нейромышечная координация, тип мышечных волокон, техника выполнения, структура тела, состояние сухожилий и связок, а также психологическая готовность.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!