Народ, всем привет. В мире фитнеса долгое время преобладало мнение, что чем дольше тренируешься — тем лучше результат. Марафонские занятия в тренажерном зале, часами изнуряющие кардио или силовые сессии были стандартом. Однако современные исследования, а также практика профессиональных спортсменов и фитнес-энтузиастов всё чаще доказывают, что более короткие, но интенсивные тренировки могут быть не только не хуже, но и эффективнее длительных занятий. Не верите? А давайте разберем, почему.
1. Эффективность ≠ продолжительность
Многие до сих пор оценивают тренировку по её длительности. Полчаса — мало, час – ну вроде как нормально, полтора — вообще герой. Многие из моих знакомых вообще зациклились на этом часе, и если кто-то тренируется больше, то все, словит перетрен, мышцы не успеют восстановиться, эффективность не та. Ну а меньше, значит сачкует, и это не тренировка, а потраченное зря время. Мышц не накачаешь, особенно если тренировка со своим телом.
При этом, где там в теле таймер, который отслеживает тренировку поминутно – показать не могут. Так как на деле продолжительность тренировки не всегда коррелирует с её результативностью. Главное — не сколько ты тренируешься, а как.
Вот скажем, 15 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) могут дать больше пользы для сжигания жира, улучшения выносливости и даже набора мышечной массы, чем час спокойной ходьбы на беговой дорожке. Это же логично? Логично. Другой вопрос, что у нас была отдельная статья по оптимальную продолжительность одного повтора, подхода, времени отдыха между ними и количеством упражнений, где мы и вышли на время 1-00, 1-10 с разминкой. Но это идеальный тайминг, скажем так, и о нем чуть ниже.
Высокоинтенсивные тренировки (HIIT)
Кстати, насчёт HIIT, новомодное слово, метод, при котором чередуются короткие всплески интенсивной нагрузки (например, спринт 30 секунд) с периодами восстановления (например, ходьба 1 минута). Такие тренировки могут занимать всего 10–20 минут, но при этом они:
- активируют метаболизм на более длительное время после тренировки (эффект "дожигания калорий").
- повышают чувствительность к инсулину и улучшают сердечно-сосудистую систему.
- развивают силу, скорость и выносливость одновременно.
Так, исследования показали, что 3 занятия HIIT в неделю по 20 минут могут дать такой же прирост выносливости, как и 5 традиционных тренировок по 40–60 минут. С другой стороны, мы же хотим максимального эффекта, нам нужны мышцы, поэтому мы стараемся выложиться побольше, провести часовую тренировку, как минимум. Но это не всегда дает эффект. И дело тут не в производительности.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!
3. Экономия времени = регулярность
Главный враг фитнеса — не лень, а нехватка времени. Работа, семья, дорога, бытовые заботы — на полноценный визит в спортзал может просто не остаться ни сил, ни часов в сутках. Ведь это не просто час времени (как любят говорить всем их друзья и родственники). Надо собраться, приехать (или дойти) до зала, переодеться, потренироваться, помыться, доехать обратно, «прийти в себя» после трени. Там часом вообще не пахнет. И тогда короткие тренировки решают эту проблему:
- их можно делать дома, в парке или даже в офисе (если мы говорим о тренировках со своим весом)
- они могут не требовать специального оборудования, и не надо "вписывать в расписание" 2-3 часа на дорогу и переодевания.
- если тренироваться в зале, то само время на тренировку уменьшается, да и вы меньше устаете (точнее ваша ЦНС)
В результате люди чаще и регулярнее занимаются, а регулярность — это главный фактор успеха в любом виде спорта. Опять же, долгие тренировки, особенно при высоком уровне стресса (недосып, работа, тревожность), могут навредить, повышенный кортизол (гормон стресса) разрушает мышцы, мешает жиросжиганию и ухудшает восстановление. А вот короткая тренировка дает все те же плюсы более продолжительной, например, увеличивает уровень эндорфинов (гормонов счастья), не успевает довести организм до фазы "переутомления", оставляет энергию и силы на другие дела.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
Люди часто бросают тренировки, не увидев быстрых результатов. А вот короткие и интенсивные занятия могут дать ощущение "прогресса" уже через 1–2 недели, появляется некая бодрость, мышцы становятся более "включенными", видны первые изменения во внешности (подтянутость, упругость). И этот быстрый отклик организма мотивирует продолжать.
А еще надо вспомнить один парадокс: чем дольше тренируешься, тем выше риск травмы. Усталость снижает концентрацию, техника становится хуже, и мышцам становится сложнее восстанавливаться. Конечно, это справедливо при грамотном подборе нагрузки и восстановлении. Но в целом риск получить перетренированность или микротравмы — ниже.
Если же мы все же говорим про тот же HIIT, со своим телом или минимальным оборудованием, то короткие тренировки можно легко адаптировать под любые цели и предпочтения:
- Хотите похудеть? Делайте 15-минутный фэт-бёрнинг HIIT.
- Хотите накачать пресс? Быстрая 10-минутка с планками и скручиваниями.
- Нужен тонус мышц? Круговые тренировки с гантелями за 20 минут
Такая гибкость делает процесс менее скучным и более устойчивым в долгосрочной перспективе. При этом короткие тренировки могут быть адаптированы как для новичка, так и для продвинутого спортсмена. Главное — подобрать уровень интенсивности. Один из ключей к формированию привычки — снижение "порога входа". Когда ты знаешь, что тренировка займёт всего 10–15 минут, тебе легче начать. А потом — и закончить с ощущением успеха, а не истощения. Это создает позитивное подкрепление: "я смог", "мне понравилось", "это не сложно". И так — день за днём — формируется устойчивая привычка к активности.
А если всё же хочется больше?
Это не значит, что длинные тренировки — это плохо. У них тоже есть плюсы: они полезны для специфической выносливости (например, бег марафона), дают пространство для отработки техники, могут быть более "медитативными", если вы стараетесь именно нарастить мяса на теле, да побольше, нужен более серьёзный подход. Как раз то, что мы обсуждали в той статье про оптимальное время. Но если ваш приоритет — здоровье, внешний вид, энергия, продуктивность и экономия времени, то короткие тренировки с умной нагрузкой — идеальный выбор.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!
