Ах, жиры и масла… Мы их обсудили, но остался один недоговорённый, скользкий, как плохой маргарин, момент. Трансжиры. Да-да, те самые. Им положена отдельная история — с интригой и химическими спецэффектами.
Давайте познакомимся: трансжиры, или транс-изомеры жирных кислот
Одни созданы человеком для удобства, а другие — матушкой-природой.
Природные трансжиры
Некоторые бактерии в желудках коров, овец и коз (спасибо им за это) умеют проводить биохимическое гидрирование — присоединять водород (H₂) к жирам, создавая транс-изомеры.
Они содержатся в молочных продуктах и мясе в небольших количествах. Например, конъюгированная линолевая кислота (CLA). Подробнее об этом можно прочитать здесь.
CLA не классифицируется как вредный трансжир FDA, несмотря на наличие транс-двойной связи. При испытаниях на мышах она показывает положительные эффекты: противораковое действие, снижение жировой массы тела. CLA также может укреплять иммунитет, уменьшать воспаление и улучшать состояние костной ткани.
На людях… Ну, тут всё сложнее. Может, поможет, а может, и нет. Учёные всё ещё разбираются, например здесь и здесь.
Искусственные трансжиры
Их производят из растительных жиров с использованием гидрогенизации.
Гидрогенизация — это химический процесс, при котором ненасыщенные жирные кислоты в растительных маслах (имеющие двойные связи) превращаются в насыщенные (без двойных связей) или частично насыщенные путём добавления водорода (H₂).
Для этого процесса требуется очень высокая температура и давление, а также присутствие катализатора (обычно никель Ni или медь Cu), чтобы насытить масло водородом.
Иными словами, это обычное растительное масло, молекулярную структуру которого изменили промышленным способом. В результате гидрогенизации образуются трансжирные кислоты или промышленные трансжиры.
Характерным примером такого продукта является маргарин. Он изготавливается из растительных жиров и при этом имеет консистенцию сливочного масла.
Такие масла имеют свои преимущества в пищевой промышленности: они долго хранятся, могут использоваться многократно и стоят дешевле. Например, в одном и том же объёме гидрогенизированного масла можно несколько раз жарить во фритюре картофель фри, чебуреки или пончики. А на обычном растительном масле — нет: оно быстро прогоркает и портит вкус блюда.
Гениально, не правда ли? Особенно если не задумываться о таких мелочах, как здоровье.
Чем дольше масло подвергается нагреванию и чем выше его температура, тем больше трансжиров оно содержит.
Гидрогенизация когда-то была революцией в пищевой промышленности...
Где прячутся трансжиры?
О, друзья мои, если вы думаете, что трансжиры — это что-то редкое и экзотическое, спешу вас разочаровать. Они повсюду. Трансжиры можно найти в большинстве переработанных пищевых продуктов, включая:
- маргарины и фритюрные жиры,
- готовую жареную пищу, полуфабрикаты,
- фастфуд — картошка фри, наггетсы, чебуреки и прочие жареные радости жизни часто готовятся на масле, которое уже пережило несколько циклов нагрева,
- дешёвую выпечку и кондитерские изделия – печенье, круассаны, тортики из супермаркета. Почему так долго хранятся? Потому что трансжиры.
- даже в батонах и хлебе найдёте вы их,
- чипсы и т. п.
Это спреды, маргарины, заменители молочного жира (их любят добавлять в мороженое, глазированные сырки), жиры специального назначения, топлёные жировые смеси. Обычно они указываются в составе как «частично гидрогенизированные растительные жиры/масла».
Биохимия и патогенез: Ода клеточной мембране
Начну издалека, чтобы понять, как всё это работает на уровне клеток.
Клеточные мембраны
У наших клеток есть мембраны — тонкие оболочки, окружающие клетку и отделяющие её внутреннее содержимое от внешней среды. Без мембраны клетка просто «растворится», как воздушный шарик без оболочки!
Клеточная мембрана — это высокотехнологичная государственная граница, которая защищает «страну» (клетку) от хаоса внешнего мира, но при этом обеспечивает "торговлю, связь и безопасность".
А при чём тут жиры?
Жиры (жирные кислоты и липиды) очень сильно влияют на свойства клеточных мембран. Если вы ничего не знаете о жирах, то прошу вас заглянуть сюда.
- Насыщенные жирные кислоты повышают стабильность мембраны, делая её более жёсткой и менее текучей. Их прямые цепи позволяют им плотно упаковываться внутри фосфолипидного бислоя, что снижает гибкость и увеличивает толщину мембраны. При низких концентрациях насыщенные жирные кислоты умеренно стабилизируют мембрану, но по мере увеличения их доли мембрана становится всё более жёсткой и менее способной адаптироваться к изменениям окружающей среды.
- Ненасыщенные жирные кислоты увеличивают текучесть мембраны. Это происходит потому, что двойные связи в их углеводородных цепях создают «перегибы», не позволяя хвостам жирных кислот плотно упаковываться внутри фосфолипидного бислоя. В результате мембрана становится менее вязкой и более гибкой.
«Гусеницы» на картинке ниже, молекулы жирных кислот, демонстрируют свои перегибы.
Клеточная мембрана — это не статичная оболочка, а динамичная, подвижная структура. Её текучесть (способность молекул двигаться) критически важна для выживания клетки.
Если она нарушается (например, из-за трансжиров), клетка теряет способность:
✔️ Передавать сигналы,
✔️ Расти и делиться,
✔️ Адаптироваться к изменениям.
Может возникнуть вопрос:
"Ну и что? Это проблемы клетки, а не мои".
Нарушение текучести клеточных мембран — это не просто абстрактное биохимическое понятие, а процесс, имеющий прямые и серьёзные последствия для здоровья. Например:
- Жёсткие мембраны эндотелия (внутренней выстилки сосудов) → воспаление → образование холестериновых бляшек. Подробнее про атеросклероз писала здесь.
- Сперматозоиды — их мембраны должны быть особенно текучими для слияния с яйцеклеткой. При жёсткости — бесплодие.
- Жёсткие мембраны нейронов ухудшают передачу сигналов → снижение памяти, концентрации, в долгосрочной перспективе — риск нейродегенеративных заболеваний.
- И так далее, и так далее…
Трансжиры и клеточные мембраны: как пищевой саботаж приводит к катастрофе
Как вы уже поняли, клеточные мембраны должны быть гибкими и текучими, чтобы обеспечивать нормальное функционирование клетки.
В норме эту функцию обеспечивают ненасыщенные жиры (цис-жиры), которые благодаря своим структурным особенностям поддерживают оптимальные свойства мембраны. Представьте себе группу профессиональных танцоров – пластичных, грациозных, идеально скоординированных.
Трансжиры – это те же танцоры, но с деревянными протезами вместо ног. Они, имея более прямую структуру а ля насыщенные жиры, встраиваются в мембрану и нарушают её нормальную организацию. В результате мембрана становится излишне жёсткой, что существенно затрудняет её способность изменять форму и выполнять свои функции: транспорт веществ, передачу сигналов, взаимодействие с другими клетками. Это приводит к снижению энергетического обмена в клетке и увеличению окислительного стресса.
Трансжиры не просто делают мембраны жёсткими – они переключают организм в режим хронического воспаления. Как? Они нарушают работу ферментов, которые помогают создавать «противовоспалительных хороших парней», и увеличивают выработку провоспалительных маркеров (интерлейкинов, цитокинов и т. п.), а также вносят негативные изменения в сигнальных путях клеток → апоптоз и деление идут вразнос.
Здесь будет хороша аналогия: Трансжиры – это поджигатели, которые ломают систему пожаротушения в вашем теле.
Перейдём от биохимических абстракций к конкретным медицинским диагнозам
- Первое и наиболее изученное последствие — нарушение липидного профиля. Трансжиры повышают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, так называемого "плохого" холестерина), одновременно снижая уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, "хорошего" холестерина). Это значительно ухудшает соотношение ЛПНП/ЛПВП. Кроме того, трансжиры повышают уровень триглицеридов в крови. И всё это — лишь первый акт разрушительного спектакля под названием "Метаболический коллапс". Подробнее об этом можно прочитать в научных публикациях тут и тут.
- Дела сердешные. Трансжиры – главные диверсанты сердечно-сосудистой системы. Тут всё просто: трансжиры включаются в фосфолипиды клеточных мембран, увеличивая сродство мембраны к холестерину, особенно в сосудистых тканях. То есть мембраны начинают жадно впитывать холестерин, словно промокашка чернила. Добавьте к этому взлетающие уровни ЛПНП и триглицеридов, хроническое воспаление — и вот вам готовый рецепт атеросклероза.
Ишемическая болезнь сердца: чтобы вы понимали масштабы бедствия - всего 2% от суточной калорийности (ежедневная пара печенюшек на маргарине, всего-то!) связаны с увеличением риска развития ишемической болезни сердца на 23% – статистика, достойная антиутопии. Любознательным почитать. - Ожирение — ещё одно следствие регулярного потребления трансжиров. Они не просто добавляют лишних килограммов – они целенаправленно упаковывают жир вокруг внутренних органов, создавая тот самый опасный абдоминальный тип.
- Диабет (увеличивают инсулинорезистентность) у предрасположенных к этому лиц. Механизм этого эффекта комплексный: затруднение адекватного клеточного ответа на инсулин, хроническое воспаление, ожирение и другие пазлы данного метаболического нарушения.
- Рак толстой кишки. Здесь ещё не всё доказано, но картина тревожная. И безусловно, на риск развития рака влияют многие факторы: генетическая предрасположенность, этническая принадлежность, возраст, индекс массы тела и т.д. Подробности здесь
- Аллергия и астма у детей. Крупное исследование, проведённое в Индии с участием более 2400 детей и подростков, показало, что у потребляющих трансжирные кислоты риск развития астмы более чем в два раза выше (в 2,16 раза), чем у тех, кто их практически не потребляет. В Индии эта проблема особенно актуальна из-за широкого использования ванаспати — типа гидрогенизированного растительного масла с высоким содержанием трансжиров, которое долгое время было дешёвой альтернативой традиционному топлёному маслу. Ситуация во многом напоминает историю с маргарином в других странах, в том числе и нашей, который сначала активно использовался в домашнем хозяйстве, а теперь применяется производителями как дешёвый ингредиент. Настоятельно рекомендую читать состав на этикетке прежде, чем угощать чем-либо своё чадо. Подробнее об этом можно узнать здесь.
- "Тихий геноцид нейронов" – мозг под ударом. Наши драгоценные нейроны - эти утонченные аристократы нервной системы - требуют особого отношения. Они очень чувствительны к текучести мембран – их синапсы должны быть пластичными для обучения и памяти. Трансжиры могут оказывать неблагоприятное воздействие на мозг и нервную систему, а также снижать умственную работоспособность. Результат? Постепенная утрата когнитивных функций, которая делает деменцию не страшной перспективой, а неизбежным пунктом назначения. И все это - за смехотворную цену дешевого эклера из соседней булочной. Трансжиры связаны с развитием болезни Альцгеймера, нарушением памяти и снижением когнитивных функций. Механизм этих эффектов до конца не изучен, но считается, что он связан с воспалением и изменениями липидного обмена в мозге, а также с окислительным стрессом. Почитать.
- Стеатоз и фиброз печени. Некоторые исследования показывают, что печень — это орган, которому трансжиры вредят сильнее всего. Они стимулируют стеатоз (избыток жира в клетках печени) и фиброз — патологические процессы в тканях печени, предшествующие метаболически ассоциированной жировой болезни печени (МАЖБП) и далее циррозу. Почитать.
Ещё нырнуть в глубины науки можно тут.
Национальная академия наук США и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) пришли к однозначному выводу: безопасного уровня потребления трансжиров не существует. Любое увеличение их потребления повышает риск ишемической болезни сердца. Эти организации рекомендуют максимально сократить потребление трансжиров.
Неприятные факты:
- Нет волшебного продукта-антидота — только полный отказ сработает.
- Организму требуется 2-3 года, чтобы очиститься от этих молекулярных диверсантов.
Интересный факт:
В странах, введших запрет на трансжиры, наблюдается значительное снижение показателей ишемической болезни сердца и общей смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Возьмём Данию — страну, которая в 2004 году, не дожидаясь всеобщего прозрения, просто… перекрыла трансжирам кислород. И что же?
В течение трех лет после принятия политики смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась в среднем на 14,2 случая смерти на 100 000 человек в год по сравнению с тем, что можно было бы ожидать без этой политики. За 20-летний период в Дании наблюдалось почти 50%-ное снижение смертности от ишемической болезни сердца, снижение, которое частично объясняется запретом на трансжиры.
Эпилог: "Стратегия выживания в мире пищевых соблазнов"
Что же делать?
✔️ Читать этикетки (да, это скучно, но лучше, чем потом читать диагнозы).
✔️ Готовить дома.
✔️ Избегать дешёвой выпечки, кондитерских изделий, полуфабрикатов и фастфуда, сомнительных столовых и закусочных.
✔️ Помнить: не всё, что хорошо для фритюрницы, хорошо для вашего сердца.
P.S. Если кто-то ещё утверждает, что "немножко не повредит" — спросите, готов ли он поставить на это своё сердце. В буквальном смысле.
Сей рассказ о трансжирах — это не просто пугающая сказка, а научно подтверждённая реальность. Пищевая промышленность не станет заботиться о чьем-то здоровье — это наша задача. В следующий раз, когда рука потянется за этим аппетитным круассаном, вспомните: вы выбираете не просто перекус, а будущее своего мозга и других важных органов. Хотя, если трансжиры уже сделали свое дело, вы можете и не вспомнить. 😉
Друзья, если вы дочитали до этого места — значит, вам не всё равно, что попадает в ваш организм. Знание — это сила. Но только если им пользоваться, поэтому подписывайтесь на телеграм-канал. Там разные практики, техники и рецепты.