Про жиры я вам уже рассказала здесь. Теперь давайте обратимся к бытовому вопросу: на чём готовить?
Хотите знать, какое масло лучше для салата, а какое — для жарки?
Ну что ж, давайте разбираться.
Терминология на этикетке:
Рафинированное масло — это, скажем так, масло, прошедшее через суровый детокс. Его подвергают температурной и химической обработке, чтобы избавиться от всех лишних примесей, запахов и вкусов. В итоге получается продукт, который можно назвать "нейтральным джентльменом" — без ярких ароматов, но с долгим сроком хранения. Практично, но не всегда полезно для здоровья.
Cold pressed (масло холодного отжима) — Его делают исключительно с помощью пресса, без лишних температурных и химических вмешательств. Всё, что было полезного в исходном продукте, остаётся в бутылке. Справедливости ради, важно отметить, что и остатки пестицидов и тяжёлых металлов тоже могут там остаться.
Extra virgin — это аристократ среди масел. Нерафинированное, холодного отжима, и, что важно, из первого отжима.
Virgin — тоже нерафинированное и холодного отжима, но уже из второго отжима.
Pure — это смесь рафинированного и нерафинированного масел. Его делают из первого отжима, но затем часть масла проходит через химическую и температурную обработку, чтобы убрать примеси. Это как актёр, который играет в независимом кино, но иногда снимается в блокбастерах ради денег. Универсально.
Исходя из всего вышесказанного, становится ясно, что покупать масло нужно только у проверенных производителей. Будьте бдительны, как Шерлок Холмс, и выбирайте масло с умом.
Рекомендации по хранению и выбору масел:
- Не покупайте масло в промышленных масштабах. Нерафинированные масла окисляются быстрее, чем вы успеваете сказать "оливковое". После вскрытия они хранятся около 3 месяцев.
- Храните масла в прохладном тёмном месте, например, в кладовой или шкафу, вдали от тепла, света и влаги.
- Выбирайте масла в тёмном стекле. Пластик — это для шампуня, а не для вашего драгоценного масла.
- Если масло прогоркло, его следует выбросить.
На чём жарить будем?
Как говорит моя коллега:
начнём с того, что жарить — глагол нехороший 😅
Лучше томить, тушить или запекать. Но если уж очень хочется, используйте масла с высокой температурой дымления:
- Масло авокадо (дорогое, но эффективное, хотя вкус на любителя).
- Гхи (топлёное масло).
- Рафинированное кокосовое масло.
- Рафинированное оливковое масло (но только если вы уверены в производителе).
Почему не стоит жарить на нерафинированных маслах? (или как не накормить себя канцерогенами)
Чем меньше примесей в масле, тем меньше канцерогенов образуется при жарке. Поэтому для жарки лучше использовать рафинированное масло.
Но вот загвоздка: не все технологии рафинирования одинаково полезны. Поэтому я настоятельно рекомендую минимизировать рафинированные масла в рационе. Качество масла зависит от производителя, так что выбирайте проверенные бренды. Потому что, как говорил один мой знакомый, "лучше переплатить за масло, чем потом платить врачам".
Когда речь заходит о маслах, выбирайте нерафинированные, сыродавленные (холодного отжима). Их лучше использовать для готовых блюд, соусов и заправок для салатов и гарниров.
Да-да, гречку или макароны тоже можно заправить растительным маслом. Не благодарите. 😉
Какое масло оптимально употреблять в пищу, чтобы не было перекосов по Омега-6?
Сразу стоит отметить, что нет какого-то одного «правильного» масла, которое содержало бы только ту жирную кислоту, которую мы так жаждем. Все масла — это смесь, коктейль из разных жирных кислот в разном процентном соотношении. И, как мы помним, разнообразие — наш лучший друг.
Теперь давайте пройдёмся по списку масел, начиная с тех, где омега-6 меньше всего, и заканчивая теми, где её больше.
Сейчас будут сухие факты, дорогой друг, налей себе воды, чтобы не пересохло в горле!
1. Оливковое масло (extra virgin)
- Омега-9 (Олеиновая кислота): 55–83%
- Омега-6 (Линолевая кислота): 2,5–21%
- Омега-3 (Линоленовая кислота): менее 1,5%
Идеально для тех, кто хочет минимизировать омега-6 и насладиться богатым вкусом.
Ссылка для глубокого анализа - почитать
2. Льняное масло
- Омега-3 (α-линоленовая кислота): 39–60,42%
- Омега-6 (Линолевая кислота): 10,3–17,3%
- Омега-9 (Олеиновая кислота): 13,44–26,7%
Подробнее здесь.
3. Высокоолеиновое подсолнечное масло
Это как подсолнечное масло, но после курса актёрского мастерства — стало лучше, умнее и полезнее.
- Омега-9 (Олеиновая кислота): 75–82%
- Омега-6 (Линолевая кислота): 10–20%
Близко к оливковому по составу, но дешевле. Экономично и полезно — что ещё нужн
4. Миндальное масло
- Омега-9 (Олеиновая кислота): 59–73%
- Омега-6 (Линолевая кислота): 19–33%
Почитать тут.
5. Масло авокадо
Это как голливудская звезда — дорогое.
- Омега-9 (Олеиновая кислота): 50–65%
- Омега-6 (Линолевая кислота): 5,7–12,5%
Кому интересно.
6. Кунжутное масло
- Омега-9 (Олеиновая кислота): 35,88–44,54%
- Омега-6 (Линолевая кислота): 37,41–47,44%
Используйте его умеренно, чтобы не переборщить с омега-6.
Подробнее здесь.
7. Масло грецкого ореха
- Омега-6 (Линолевая кислота): 46,9–68,6%
- Омега-9 (Олеиновая кислота): 10–25,1%
- Омега-3 (α-линоленовая кислота): 6,9–17,6%
Для любознательных.
8. Конопляное масло
Этот парень — экологичный хипстер с высоким содержанием омега-3, но и омега-6 тут немало.
- Омега-6 (Линолевая кислота): 50–70%
- Омега-3 (α-линоленовая кислота): 15–34%
- Омега-9 (Олеиновая кислота): около 17%
Интересный выбор, но следите за балансом.
Почитать тут.
9. Подсолнечное масло
- Омега-6 (Линолевая кислота): 59–69%
- Омега-9 (Олеиновая кислота): около 30%
Содержание омега-6 зашкаливает, так что используйте его с осторожностью.
Подробности почитать тут.
Почему избыток омега-6 — это проблема?
Если вкратце:
Сами по себе омега-6 — это не злодеи. Они необходимы нашему организму. Омега-6 (а именно линолевая кислота, ЛК) в организме превращается в арахидоновую кислоту (АК).
Из арахидоновой кислоты (АК) образуются вещества, которые вызывают воспаление. Это как если бы режиссёр решил снять фильм ужасов вместо романтической комедии.
Омега-3 (EPA и DHA) — это конкуренты АК. Они борются за те же ферменты, но вместо провоспалительных веществ производят противовоспалительные. Это как если бы на съёмочной площадке появился другой режиссёр, который настаивает на хэппи-энде.
Но если омега-6 слишком много, они могут «вытеснить» омега-3, и тогда воспалительные процессы усиливаются. Это как если бы продюсеры решили, что фильм ужасов будет более кассовым, и романтическую комедию отложили в долгий ящик.
Кроме того, окисленные метаболиты линолевой кислоты (омега-6) активируют пути, связанные с хроническим воспалением. Это как если бы фильм ужасов вышел в прокат, а зрители начали требовать продолжения.
Вместо итого:
Омега-6 сами по себе не плохие — они просто играют свою роль. Но если их слишком много, а омега-3 мало, то сценарий начинает склоняться в сторону воспаления и хронических проблем.
Разнообразие: Чередуйте разные виды масел, чтобы получить максимум пользы.
И помните: готовьте с умом, ешьте с удовольствием, и пусть ваше масло всегда будет свежим. А если нет — ну, вы знаете, что делать.
Подпишись на канал в телеграм 😉