Роль жиров в рационе часто недооценивается. Обыватель, вооружившись полузнаниями, видит в них лишь источник лишних килограммов и сердешных недугов.
Но давайте разберемся, что к чему, без паники и предрассудков. Как выясняется, жиры — это не просто "злодеи", а скорее сложные персонажи с богатым внутренним миром. Некоторые из них — настоящие герои, а не просто "плохие парни".
Жиры: невидимые герои нашего организма
Представьте, если угодно, что жиры — это актеры второго плана, которые, несмотря на отсутствие оваций, выполняют титаническую работу за кулисами.
Клеточные мембраны состоят из жиров, и без них невозможно нормальное функционирование клеток. Одной из главных причин, почему клетки не растворяются в крови (которая, на минуточку, в основном состоит из воды), являются фосфолипиды и их способность формировать липидный бислой — элегантное решение природы.
Мозг на 60% состоит из жира. Нервные окончания, такие как миелиновая оболочка («обмотка» нейронов), также состоят из жира. Без жиров передача нервных импульсов была бы невозможна.
Но я не стану утомлять вас перечислением всех функций жиров, ибо мы здесь не на уроке биохимии, а в более утонченном месте — в мире здравого смысла и иронии.
Насыщенные vs ненасыщенные: битва титанов
Существуют, дорогой читатель, различные типы жиров: насыщенные и ненасыщенные. Зачем вам это знать? Ну, потому что знание — это сила, а незнание — путь к полуфабрикатам и трансжирам.
Ненасыщенные жиры (моно- и полиненасыщенные) — это знаменитые омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты. Откуда их взять? Из растительных нерафинированных масел, орехов, семян, оливок, авокадо, а также из рыбы и рыбных продуктов холодных морей и океанов (лосось, скумбрия, сардины и т.п.).
Омега-3 и омега-6 — это незаменимые жиры, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Они необходимы для функционирования мозга, роста клеток и прочих важных процессов, которые мы обычно принимаем как должное. Они нужны для построения клеточных мембран, оболочек нервов, поддержания здоровья кишечника, свертывания крови, движения мышц и даже для борьбы с воспалениями. Кроме того, они помогают усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K.
Насыщенные жиры — это тип пищевых жиров, которые обычно остаются твердыми при комнатной температуре, например, сливочное масло, сыр, животный жир, кокосовое и пальмовое масла. Они также содержатся в мясе и молочных продуктах, а также в изделиях на основе сливочного масла и желтков.
Как правило, в рационе большинства людей нет дефицита насыщенных жиров, если только это не строгая безжировая диета. Насыщенные жиры важны для формирования клеточных мембран и необходимы для синтеза гормонов, витамина D и желчных кислот. Они также могут помочь снизить риск резистентности к инсулину и улучшить здоровье мозга.
Роль насыщенных жиров в рационе изучается уже много лет, но исследования о том, являются ли они частью здорового питания, до сих пор неоднозначны. Поэтому важно учитывать общий режим питания и источники насыщенных жиров. Согласитесь, потребление насыщенных жиров из цельных, необработанных продуктов, таких как молочные продукты, мясо животных травяного откорма или кокосовое масло, может иметь иное влияние на здоровье, чем потребление насыщенных жиров из обработанных и жареных продуктов, особенно приготовленных на открытом огне или углях.
Трансжиры: злодеи нашего времени
Я, как человек, не склонный к излишней драматизации, не делю еду на плохую и хорошую, но в этом случае пищевая промышленность постаралась на славу. Она создала продукт, который удобен и выгоден ей, но нам, людям, пользы не несет. Поэтому я не стану называть это даже едой.
Трансжиры производят из растительных масел с использованием гидрогенизации. Для этого процесса требуется очень высокая температура и давление, а также присутствие катализатора, чтобы насытить масло водородом.
Иными словами, это обычное растительное масло, молекулярную структуру которого изменили промышленным способом. В результате гидрогенизации образуются трансжирные кислоты или промышленные трансжиры — побочные продукты.
Характерным примером такого продукта является маргарин. Он изготавливается из растительных жиров, но при этом имеет свойства сливочного масла.
Трансжиры прячутся в фастфуде, полуфабрикатах и магазинных сладостях. Это спреды, маргарины, заменители молочного жира, жиры специального назначения и топленые жировые смеси. Обычно они указываются в составе как "частично гидрогенизированные растительные жиры/масла".
Нет никакого продукта, который мог бы нейтрализовать трансжиры или уменьшить их воздействие. Поэтому единственный способ избежать их вредного влияния — полностью отказаться от употребления продуктов с трансжирами.
Как жить в мире жиров?
Исследования показывают, что в рационе жителей мегаполисов преобладают насыщенные и трансжиры, при этом наблюдается серьезный недостаток жизненно важных ненасыщенных жирных кислот, таких как омега-3 и омега-9. Это связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, нейродегенеративных расстройств и сокращением продолжительности жизни.
Вот несколько советов, как сбалансировать потребление жиров:
- Употребляйте молочные продукты жирностью до 2,5%.
- Заменяйте сметану на греческий йогурт, скир или мягкий творог жирностью до 4-5%. Хотя если вы едите ее раз в год на Масленицу, то ничего страшного.
- Для заправки гарниров используйте нерафинированное растительное масло вместо сливочного или других животных жиров.
- Включайте в меню жирную рыбу холодных морей и океанов (источник омега-3). Если вы не любите рыбу, можно принимать омега-3 в виде БАД.
- Выбирайте нежирные сорта мяса.
- Не злоупотребляйте яичными желтками и продуктами на их основе.
- Добавляйте семена и семечки в салаты.
- Орехи можно и нужно (арахис - не орехи) до 30 гр в день.
- Используйте кокосовые продукты: кокосовое масло, кокосовые сливки.
- Замените масла с высоким содержанием омега-6 (кукурузное, подсолнечное) на масла, где больше омега-9 (оливковое).
Соблюдайте баланс, дорогой читатель, и не теряйте здравомыслия. Нет нужды поглощать авокадо лишь потому, что это считается полезным, или налегать на кокосовое масло исключительно из-за его модного статуса. Старое доброе сливочное масло, между прочим, тоже заслуживает места на вашем столе.
Для оптимального здоровья (и дабы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и прочих малоприятных состояний) рекомендуется придерживаться соотношения 70% ненасыщенных жиров и 30% насыщенных. А трансжиры, будьте так добры, избегайте любыми доступными вам способами. Потому что, поверьте, они того не стоят.
Подпишись на канал в телеграм 😉