Народ, всем привет. В наши дни большинство людей (и я не исключение) проводят на сидячей работе огромную часть дня, за компьютерами, в автомобиле, за столом, вечером на диване (ну он хотя бы удобный). Офисная работа, популярная сейчас онлайн-учёба, вечера перед экранами — всё это приводит к недостатку движения. И хотя избежать этого стиля жизни в наше время сложно, его влияние на здоровье можно смягчить. Просто нужно правильно организовать свой день, даже если вы далеки от всего этого ЗОЖа и фитнеса в целом.
Для начала, чтобы понять, зачем вносить изменения в распорядок, важно осознать, какие риски таит сидение часами без движения (двигать пальцами по клавиатуре или мышку рукой – не считается).
- долгое сидение в одном положении вызывает перенапряжение мышц шеи, спины и поясницы.
- при недостатке физической активности организм хуже справляется с переработкой жиров и сахара.
- малоподвижность приводит к увеличению уровня плохого холестерина, гипертонии и риску инфарктов.
- низкая энергозатрата в сочетании с привычкой перекусывать легко приводит к набору килограммов.
- еще стоит добавить, что отсутствие движения способствует развитию тревожности, апатии и депрессии.
Давайте сегодня вкратце пробежимся по основным моментам, которые можно просто и легко изменить в своем распорядке дня, чтобы всего этого избежать. И как я люблю говорить, не надо все сразу делать, внедряйте постепенно. Главное превратить совет в привычку, чтобы он стал «механическим», и после приступать к другому.
1. Обустройте рабочее место грамотно. Хорошо организованное пространство поможет уменьшить нагрузку на тело. В частности, стул должен поддерживать поясницу, а экран компьютера располагайте на уровне глаз. Ноги должны уверенно стоять на полу (или на подставке, на маркетплейсах такие продаются, очень рекомендую), колени согнуты под прямым углом. Во время работы руки должны быть удобно размещены на столе или подлокотниках.
2. Не забывайте про регулярные паузы. Даже в загруженный день находите время встать и подвигаться каждые полчаса или час (можно настроить напоминания на телефоне или в приложении). Встали, сделали разминку, походили, идеально — пройтись несколько минут или сделать десяток приседаний.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
3. Добавляйте активность в быт, пусть движение станет естественной частью жизни. Ну, например, используйте лестницу вместо лифта, выходите из транспорта на остановку раньше. Да и вообще, больше ходите пешком, даже если это на несколько минут.
4. Регулярно занимайтесь спортом. В зал ходить не нужно, но пусть физическая активность станет обязательной частью недели. Подойдут прогулки, плавание (вообще рекомендую, мой фаворит), танцы, йога. Важно уделять хотя бы 20–30 минут движению пять раз в неделю. Ну а если хотите в зал, то силовые тренировки помогут сохранить мышечную силу и улучшить мышечный корсет.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!
5. Делайте упражнения в течение дня, даже если нет возможности выйти на улицу. Просто выполняйте лёгкие упражнения прямо за столом, медленно вращайте шеей, потягивайтесь, поднимайте и опускайте плечи, растягивайте запястья и предплечья. Все это помогает убрать «застой» в мышцах. Кстати, хорошо помогает сжимание и расслабление мышцы живота и ягодиц. Как говорит мой коллега по работе: «булки напряги».
6. Следите за положением тела, ведь правильная осанка — залог здоровья спины. Да, не надо постоянно держать спину прямой по струнке, от этого она начнет болеть, тяжело думать, даже голова может разболеться. Но раз в час нужно «одергивать» себя, поправлять положение тела, если вы «развалились» на стуле, или сидите как-то полубоком, скрючились над клавиатурой. Сидите прямо, плечи расслаблены, шею не вытягивайте вперёд. Простыми словами, делайте самопроверку осанки каждый час.
7. Попробуйте рабочие столы для стоячей работы, особенно если работаете дома. Да, стоят они дорого, но можно посмотреть модели попроще, или просто прикупить два стола. Работа стоя помогает активизировать кровообращение и снять напряжение со спины. Постоянно стоя работать не надо, но по 20–30 минут каждый час-два – самое то.
Еще из советов могу дать более банальные, по типу контроля питания, работе со стрессом и больше сна. Ведь при сидячем образе жизни особенно важно правильно питаться, делать акцент на овощах, белке, сложных углеводах, ограничьте употребление сладостей и фастфуда. Психическое благополучие так же важно, как и физическое, найдите время для коротких перерывов на медитацию или спокойное размышление. Но это уже если сильно заморачиваться. По факту просто достаточно высыпаться и спать 7–9 часов каждую ночь.
Помните, что сидячий образ жизни — это скорее даже вызов для здоровья, побочный эффект или «опасные условия труда». Хотя, казалось бы, уютный офис и чашка кофе. Но справиться с ним возможно, если внедрить простые, но эффективные привычки. Регулярно двигаться, следить за осанкой, организовать рабочее место, заботиться о питании, отдыхе и эмоциональном состоянии.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!
