«Лучше перебдеть, чем недобдеть!», «Меня это успокаивает»… По данным Минздрава, в тройку наиболее распространенных у россиян ментальных проблем входят невротические нарушения, и их ведущий симптом — повышенный уровень тревожности: необоснованно высокие или вовсе беспричинные переживания по целому ряду вопросов, навязчивые мысли о негативном исходе событий. И один из главных естественных механизмов борьбы с тревогой — охранительное поведение. Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров объясняет, как работает охранительное поведение, каким оно бывает, — и к каким последствиям приводит.
Что такое охранительное поведение? Механизм борьбы с тревогой
Охранительное поведение — это чрезмерные и ненужные действия, которые мы предпринимаем, чтобы снизить уровень тревожности.
Наша тревожность — результат нарушения работы миндалевидного тела (миндалины, амигдалы). Это область мозга играет ключевую роль в формировании эмоций (в том числе страха и тревоги) и эмоционально-поведенческих реакций, принимаемых нами решений.
По сути, амигдала — это «центр оценки угроз». Миндалевидное тело быстро анализирует информацию от органов чувств, а также «сверяет» ее с нашей долгосрочной памятью. И если какая-то информация о настоящем или будущем кажется миндалине опасной, она стимулирует выработку «гормонов стресса» кортизола, адреналина и норадреналина.
Под воздействием этих веществ у нас повышается пульс и давление, учащается дыхание, повышается тонус мышц — словом, организм готовится «бить или бежать», справляться с угрозами. И при этом у нас «запускаются» тревога и страх, навязчивые мысли о возможной опасности.
Этот эволюционный механизм должен помогать нам в выживании. Но в современном мире слишком много стресс-факторов, и нервная система работает «с перегрузками». Кроме того, большую роль в «решениях» амигдалы играет наш прошлый жизненный опыт. Если нынешняя ситуация похожа на травмирующие события прошлого (запахи, звуки, визуальные объекты, схожие сценарии общения и т. д.), — амигдала включает «сигнал тревоги».
В итоге мы часто тревожимся без веских причин. Это крайне неприятное состояние, которое ввергает нервную систему и весь организм в стрессовое состояние и «съедает» внутренние энергетические ресурсы.
Если вам знакомо это хроническое нервное напряжение, в борьбе с ним помогут добавки «Антистресс» от Василия Шурова: этот комплекс помогает нормализовать активность нервных клеток, восстановить здоровый обмен веществ в нервной системе, снизить нервное напряжение и повысить устойчивость к внешним стресс-факторам.
Наш мозг тоже пытается бороться с беспричинной тревогой, как может. В игру вступает префронтальная кора мозга. Эта область отвечает за нашу сознательную эмоционально-поведенческую и социальную саморегуляцию, рациональное мышление.
И префронтальная кора начинает «спорить» с миндалевидным телом: мы пытаемся взвешенно проанализировать угрозу и успокоиться.
Но, увы, сделать это получается не всегда. Выживание — более приоритетная «программа» для нашего мозга. Если есть хотя бы небольшая вероятность угрозы, миндалевидное тело предпочтет продолжить тревожиться, чтобы «перестраховаться», — даже если префронтальная кора дает понять, что причин для опасений нет.
Кроме того, у людей с хроническим стрессом, травмирующим опытом и невротическими нарушениями миндалевидное тело в целом более активно и чаще видит\преувеличивает опасности вокруг.
И если рациональное мышление «не срабатывает», префронтальная кора может задействовать еще один способ «переспорить» миндалину. Это охранительное поведение.
Мы придумываем себе действия, которые создают иллюзию контроля и защищенности. И этот своеобразный «костыль самоуспокоения» действительно срабатывает: ведь с точки зрения миндалевидного тела мы не игнорируем угрозу, а что-то делаем для самозащиты.
Виды охранительного поведения
Охранительное поведение может принимать самые разные формы, и разные виды «успокаивающих действий» могут сочетаться в арсенале одной личности. Рассмотрим наиболее распространенные.
Избегание и отвлечение. Наиболее простой и популярный вид охранительного поведения. Если какие-то места, ситуации, воспоминания и эмоции вызывают реакцию тревоги, мы можем просто всеми силами их избегать. Мы держимся на расстоянии от угрозы, а значит — мы в безопасности.
Я боюсь шумных людных пространств, поэтому обхожу торговые центры десятой дорогой.
Я боюсь, что меня отвергнут, поэтому избегаю близости и не хожу на свидания, саботирую отношения.
Я боюсь, что у меня не получится добиться своих целей или сделать что-то идеально. Поэтому я много прокрастинирую или вовсе не начинаю действовать.
Я боюсь воспоминаний о детстве\прошлых отношениях, поэтому «глушу» их при помощи калорийной еды, сериалов, алкоголя, наркотиков, экстремальных развлечений и других способов отвлечения.
Избыточная подготовка. Помимо избегания («бегства от угрозы»), есть и другой механизм — гиперконтроль («защитная\атакующая позиция»). И один из самых частых приемов гиперконтроля — избыточная подготовка. Мы стараемся узнать как можно больше информации об угрозе и пытаемся «перестраховаться», подготовиться к угрозе.
Я боюсь, что в МФЦ что-то пойдет не так. Поэтому я всегда ношу с собой огромную папку со всеми-всеми документами за всю мою жизнь в нескольких экземплярах.
Я боюсь за безопасность своего ребенка вне дома. Поэтому я вообще не отпускаю его гулять с друзьями\установила на его смартфон множество следящих приложений\хожу с ним за ручку.
Я боюсь, что внезапно произойдет катастрофа. Поэтому у меня всегда с собой большая аптечка с лекарствами, вода, консервы, фонарик и другие средства выживания!
Постоянные проверки. Еще одна разновидность гиперконтроля — это проверочное поведение. Мы регулярно тестируем ситуацию на предмет угроз и всегда остаемся настороже.
Я боюсь, что у меня тяжелое неизлечимое заболевание. Поэтому я регулярно хожу по всем врачам, сдаю множество анализов и обследований, — даже если у меня нет никаких симптомов и показаний.
Я боюсь, что дома что-то случится, пока меня нет. Поэтому я установила во всех комнатах камеры и смотрю в них на работе. А еще перед выходом я всегда фотографирую все бытовые приборы и закрытую дверь.
Поиск разубеждения. Еще один способ подавлять тревогу — раз за разом задавать однотипные вопросы близким или малознакомым людям в надежде получить от них информацию, которая опровергает наши опасения.
А я точно все выключила перед уходом из дома? Ты уверен? Точно уверен?!
А я точно отсюда не упаду? Эти ступеньки правда надежные?
Доктор, а у меня точно нет рака? А вы уверены? А еще раз перепроверите?
Ритуалы. Наконец, еще один способ гиперконтроля, который чаще всего встречается при обсессивно-компульсивном расстройстве в виде навязчивых действий, — создание ритуалов. В отличие от всех предыдущих, эти действия никак напрямую не связаны с объектом угрозы. Но их выполнение помогает нам справляться с навязчивыми мыслями об опасности. Это могут быть известные суеверия, или же вовсе индивидуальные «правила».
Я подумала о том, что кто-то из моих близких умрет. Я высказала опасение вслух. Теперь мне обязательно нужно постучать по дереву, иначе все сбудется! Нужно срочно найти деревянный предмет!
Если я не поверну дверную ручку сначала 3 раза влево, а потом три раза вправо перед уходом, то в мое отсутствие дома обязательно произойдет пожар!
Чем опасно охранительное поведение?
Казалось бы, если все эти действия помогают нам быстро успокоиться и унять тревогу, то что вообще в них плохого? Они же полезные!
Но это лишь иллюзия. Да, охранительные действия помогают краткосрочно улучшить самочувствие, подавить навязчивые мысли. Но в долгосрочной перспективе они лишь укрепляют и усиливают тревожность.
Как только мы привязываем какое-то поведенческие паттерны к мнимой угрозе, совершаем действия для защиты от опасности, — мы внутренне подтверждаем факт этой угрозы, признаем ее реальность и высокую значимость. Даже если рационально осознаем, что вероятность угрозы невелика или ничтожна.
И каждый раз, когда мы пытаемся справиться с навязчивыми мыслями при помощи охранительного действия, мы лишь усиливаем субъективную значимость мнимой опасности.
Так формируются и развиваются поддерживающие циклы охранительного поведения. С каждым новым витком алгоритма «пугающая мысль — охранительное действие» наша тревожность усиливается. Мы все больше боимся встретиться с угрозой, и все сильнее нуждаемся в охранительном поведении для защиты от тревоги.
А главное — охранительное поведение не позволяет нам получить позитивный опыт взаимодействия с «угрозой» и разомкнуть порочный круг, избавиться от страха.
Витя ужасно боится публичных выступлений и максимально избегает их. Если бы ему довелось 1–2 раза выступить на сцене и получить безопасный опыт, ощутить поддержку и аплодисменты, — он бы смог постепенно преодолеть страх. Но он так привык бояться и избегать выступлений, что уже не может себя пересилить.
Именно поэтому охранительное поведение — это весьма не метод борьбы с тревогой, а лишь временный «костыль», который усугубляет проблему. Чтобы по-настоящему избавиться от беспричинной тревоги и страха, нам важно проработать первопричины этих состояний (травмирующий опыт, невротические убеждения) и выработать новые здоровые модели поведенческих реакций.
А вы сталкивались с охранительным поведением? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Социальная тревожность: как работает страх общения и что с ним делать?
5 стратегий поведения, за которыми прячется травма
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях.
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!
