В тему наступившего осеннего сезона и уменьшения количества солнечных дней затрону большую тему о некоторых неочевидных причинах возникновения тревожных состояний, депрессии, панических атак и хронической усталости.
Если вы наблюдаете у себя или у своих близких подобные симптомы, особенно длительное время эта информация может быть для вас полезна.
Так же эта статья будет полезна для людей, которые пробовали найти решение вышеперечисленных проблем, отвлекаясь от сложных чувств в соцсетях или тренажерном зале, пропадая сутками на работе, расслабляясь в конце недели с помощью алкоголя, ходили к психологу и принимали антидепрессанты, занимались йогой и медитировали, но состояние улучшалось незначительно, принимали пищевые добавки, но без комплексного подхода и понимания, как они работают.
Ниже я расскажу о неочевидных причинах хронической усталости, депрессии и чувства тревоги, а так же о том, как можно эффективно помочь себе в улучшении состояния. Также вы узнаете о гормонах, которые улучшают настроение и как можно повлиять на их выработку своими силами.
В случаях тревожных и депрессивных состояний сейчас любят назначать антидепрессанты, но они борются со следствием и имеют побочные действия, такие как головные боли, сонливость, рассеянное внимание, бессонница и другие.
Если говорить о том, что может привести к возникновению тревожных и депрессивных состояний, то это могут быть психологические и физиологические причины.
В этой статье я вскользь затрону психологические причины и больше расскажу про физиологическую сферу, которая может провоцировать, усугублять подобные симптомы, а это мало обсуждается в психологическом сообществе.
Физиологические и психологические причины возникновения депрессии, чувства тревоги и хронической усталости.
Недостаток витамина Д.
По возможности ловите солнечные дни и принимайте витамин Д.
Недостаток физической активности.
Важно ходить по 8000 - 10000 шагов день и добавить 2-3 раза в неделю кардио или силовые тренировки.
Хронический стресс.
Как с ним бороться?
- Исключите или ограничьте общение с людьми, которые вызывают неприятные эмоции, даже если это близкие. Найдите поддерживающее окружение.
- Сразу говорите о том, что не нравится. Когда мы вынужденно или по привычке не проявляем свои эмоции, то тело это накапливает в виде психофизиологического напряжения, что может привести к заболеваниям.
- Найдите дело, хобби, которое приносит вам удовольствие.
- Ответьте на вопрос "Где бы вам хотелось жить?". В идеале, место должно соответствовать окружению, в котором вы чувствуете себя комфортно.
- Решите базовый вопрос с доходом, которого будет хватать на жизнь в месте, которое вам нравится.
Зависание в соцсетях.
Это стимулирует выработку быстрого дофамина, что демотивирует реализовывать цели. Появляется апатия и усталость.
Что делать? Проверяйте соцсети 1-2 раза в день, но не в первую половину дня. Для мессенджеров следуйте правилу - проверять не чаще раза в час, если это не рабочие чаты.
Дальше я расскажу о физиологических причинах, которые можно отнести к нехватке кислорода, т.к. мозг к этому очень чувствителен.
При недостатке питания кислородом митохондрии клеток вырабатывают в 10 раз меньше энергии. Вместе с другими дефицитами в организме, а так же из-за хронического стресса это и ощущается, как хроническая усталость.
О том как справиться с хроническим стрессом я напишу в одной из следующих статей.
Если исключить стресс и экологию, то какие возможные причины нехватки кислорода?
Искривленная носовая перегородка.
Это может восприниматься, как что-то не существенное, но по факту критично влияет на кислородный обмен, терморегуляцию и работу мозга.
Если затруднено дыхание, то лучше сделать МРТ носа и пазух и при показаниях к операции лучше её сделать, т.к. с возрастом эта проблема усугубляется и часто приводит к проблемам с сосудами.
Спазмы сосудов в шее и в голове.
Спазмы в шее так же влияют на кровоснабжение мозга и на кислородный обмен. Если у вас постоянные боли в шее, то можно сделать МРТ, а работать со спазмами лучше в телесной терапии.
Состав крови.
В анализах смотрите на количество эритроцитов и уровень гемоглобина, а так же на гормоны - пролактин, дофамин, гормоны щитовидки, тестостерон, витамины и микроэлементы.
Уровень кортизола.
Из-за скорости жизни у всех надпочечники работают с повышенной нагрузкой. Если они не в лучшей форме, то нет смысла снижать количество кортизола контрастным душем, иначе усталость будет ощущаться ещё сильнее.
Для восстановления работы надпочечников нужно наладить режим - ложиться спать и просыпаться в одно и тоже время, в том числе в выходные, сбалансировать физическую и умственную нагрузку. Хорошо вечером перед сном прогуляться.
Если кофе и энергетики дают вам энергию, то пока надпочечники работают, но я бы стимуляторы ограничил.
Так же хорошо должна работать печень, белковый обмен, в норме витамины группы В и железо.
Если на одном из этих уровней есть нарушения, то качество крови будет ухудшаться, хроническая усталость будет накапливаться.
При дисбалансе гормонов могут назначать гормональную терапию, но сейчас как правило проблемы с балансом возникают из-за недостатка строительного материала для их корректной работы - белка, витаминов и минералов, которых не хватает в пище, а стрессовые факторы усиливают их расход.
Когда организм истощил резервы, не может сам справиться, то правильное питание и сон, отдых не помогут.
Есть соблазн спутать депрессивное состояние с влиянием какой-то стрессовой ситуации. Так бывает, но часто ситуация становится последней каплей, чтобы показать то, что уже давно произошло на уровне физиологии.
В таком состоянии лучше параллельно с психологической поддержкой обращаться к эндокринологу, чтобы поддержать физиологию.
Можно ли самостоятельно улучшить своё физическое и психологическое состояние?
Это возможно, если способствовать выработке гормонов улучшающих настроение.
Какие гормоны улучшают настроение?
1. Серотонин. Синтезируется в шишковидной железе. Тормозит выработку норадреналина и адреналина.
Что делать для выработки серотонина?
- Силовые тренировки 2-3 раза в неделю.
- Достаточный и комфортный сон. Ложиться и просыпаться в одно и тоже время, даже в выходные.
- Есть тыкву, апельсины, морскую капусту, финики, яйца.
- Принимать Омега-3.
2. Окситоцин. Вырабатывается при ожидании приятного тактильного контакта. Снижает тревогу и страх, повышает доверие.
Что делать для выработки окситоцина?
- Общение и объятия в поддерживающем окружении.
- Танцы.
- Массаж.
3. Дофамин. Производят клетки мозга и надпочечники.
Что делать для выработки дофамина?
Ешьте тёмный шоколад, тыквенные и кунжутные семечки, орехи, яблоки, свеклу и зелень.
Снижаем выработку быстрого дофамина, ограничивая бесцельный серфинг в соцсетях и быстрые углеводы(продукты с сахаром и из белой муки).
Стимулируем выработку медленного дофамина. Как?
- Сбалансированное питание.
- Баланс работы и отдыха.
- Достаточный сон.
- Развивающее хобби.
- Развивающая литература и кино.
- Выполнение планов. Ставим цели на день которые можем выполнить.
- Спорт и прогулки.
4. Эндорфин. Помогает справиться со стрессом.
Что делать для выработки эндорфина?
- Силовые тренировки 2-3 раза в неделю.
- Общение в поддерживающем окружении.
- Позитивное времяпровождение.
- Просмотр комедий.
- Проявление своих эмоций.
- Ешьте тёмный шоколад, острый перец, орехи и семена, зелень.
Если мы ушли в минус, то просто качественной пищей и отдыхом мы не сможем восстановить баланс - нужны будут пищевые добавки.
Лучше сделать чек-ап и подобрать их индивидуально с эндокринологом.
Когда мы дадим организму то, что ему нужно, он начнет восстанавливать гормональный баланс, соответственно будет меняться ваше физическое и психологическое состояние.
Информацию о том, на какие гормоны стоит обратить внимание, какие витамины и минералы необходимы для восстановления баланса, а так же о том, какой минерал необходим всем в первую очередь из-за стресса я рассказал в посте по ссылке.
Поставьте 👍 и напишите в комментариях о своём опыте выхода из депрессивных состояний.
Канал в Телеграм c чатом для общения и вопросов, прямыми эфирами в безопасном и поддерживающем пространстве.😉
Эксклюзивные статьи с рекомендациями, практиками и поддержка канала на Бусти.
Рекомендую мои публикации: