Ноябрь - благоприятное время для тревоги. День короткий, солнечного света мало, серотонина вырабатывается меньше. Организм человека уязвим для тревожных мыслей и идей. А от них и до патологической паники не так уже и далеко.
В этой статье расскажу о проверенных на моем опыте приемах и инструментах погашения приступа паники в моменте. Это в отношении меня срабатывало. Надеюсь, что поможет и другим. Опыт субъективный. Делитесь в комментариях своими фишками. Это может быть весьма интересно и полезно.
Приблуды
Я обычно держу при себе вещи, которые забирают (снимают) часть напряжения. Ведь именно оно - топливо для паники. Чувствую рост тревоги, не дожидаясь приступа, начинаю пользоваться этими вещами. Своего рода сублимация, переключение.
Для меня это: эспандер. Отжимаю его с двух рук. Реально помогает, особенно в общественном транспорте. И внимания других пассажиров не привлекает.
Поскольку по образованию я еще и музыкант (кроме юридического) меня хорошо отвлекает от тревог спокойная и тихая музыка. Отлично работает, в частности, в моем случае трэк Brian Eno Thursday Afternoon. Еще хороший вариант, перебирать четки, считая, например, каждую из них, или молясь, но об этом подробнее ниже.
Замедление
Для приступа паники характерно напряжение и ускорение. Хочется что-то делать, куда-то бежать, спасаться от чего-то. Специалисты называют это состояние ажитацией.
При росте тревоге полезно в поведенческом смысле замедляться. Совершать медленнее чем обычно движения, делать паузы, не спеша перевязать шнурочки на ботинках и т.п. Не важно что делаешь. Главное процесс, который выполняется медленно.
С мыслями та же тема. Думаю в момент роста тревоги медленнее, чем обычно. Стараюсь растянуть мысли как жвачку. Не всегда это получается, но чем ниже уровень тревоги, тем техника более эффективна.
Заземление
Я довольно часто представляю как заземляюсь. Другими словами, направляю возникшее во мне напряжение в землю матушку или в какой-либо другой внешний объект. Не нужно держать в себе напряжение, лучше дать ему выход.
Образы
Еще отличный вариант самопомощи подключить к решению проблемы воображение. Это можно сделать несколькими способами. Например, представить, что будешь делать, когда паника закончится, или вообразить, как успешно выполняешь желаемое действие, которому препятствует в настоящий момент паника.
Можно представить лицо близкого любимого человека, его глаза, улыбку, услышать словно бы его голос. Неплохо работает также воспоминание о сокровенной мечте. Мечта - супер лекарство от страха. Как и любовь, кстати.
Социальный контакт
Неоднократно замечал, что социальный контакт во время паники, как правило, снижает страх. Хочешь, не хочешь, а переключаешься от мучительных внутренних переживаний во внешний мир, разговариваешь с другим человеком, слушаешь его ил просто просишь помочь чем-нибудь. Это отбирает внимание и энергию у паники.
Другой вариант, не пользоваться чьей-то помощью, а самому помочь кому-то, позаботится о других. В такие моменты, когда самому сложно справляться с переживанием страха помощь другому человеку, на мой взгляд, лучший способ переключиться. Обнуляешь страх достаточно быстро.
Выход в тело
Во время роста тревоги полезно уметь осознать и контролировать свое тело, мышцы, жилки, сосудики. Спросите себя в каком именно месте тела возникает центр напряжения? Вильгельм Райх - один из создателей телесной психотерапии называл это место напряжения - мышечным панцирем.
Находишь, значит, свой индивидуальный панцирь и начинаешь мысленно представлять и физически ощущать как мышцы в этом месте тела расслабляются, кровоток улучшается. Это будет легче получаться, если заранее освоить аутогенную тренировку по Шольцу и технику мышечной релаксации по Джейкобсону. Публиковал о них статью на канале ранее. Ссылка в конце материала.
Движение жизнь
Наконец, если паника началась, лучший вариант двигаться, не сидеть на месте, ходить или просто даже бежать. В процессе движения адреналин расходуется быстрее, напряжение вырабатывается само собой, сгорает в топке действия, процесс торможения в нервной системе начинается раньше.
Лучше выйти на открытый воздух и прогуляться или пробежаться, поприседать, дать себе физическую нагрузку - умеренную конечно. Главное только не переусердствовать. Консультируйтесь со специалистами, прежде чем применять физическую разрядку при панической атаке. У каждого свой анамнез. Лично мне она только в плюс.
Труд
Отличный вариант выхода в тело - физический труд. Кроме спорта, он еще и с практической точки зрения может оказаться полезен. Энергию тревоги направляешь на физическое пространство вокруг себя и затем, когда тревога ушла наслаждаешься результатами выполненного дела. Нарубил дрова для печки на даче, например.
Поговорки и пословицы
Это очень хороший способ совладания со страхом. Особенно, если пословицы и поговорки приходят от родителей или от других близких, воспринимаемых бессознательно в качестве "хороших объектов".
Вот некоторые из них:
Нечего тому страшиться, кто ничего не боится.
или
У страха глаза велики
или
Волков бояться - в лес не ходить.
Самообман
В момент паники обычно хочется сбежать. Но сделать это не во всех ситуациях приемлемо. Да и потом, когда паническая атака завершится, можешь сильно пожалеть об этом поступке.
Я в такие минуты просто останавливаюсь, ничего не делаю, пытаюсь просто побыть в этой ситуации. Не двигаться ни вперед, но и не убегать. Если тревога все равно растет, то я могу отступить ненамного. Словно бы обманываю свою психику. Вот, смотри милая, я сбегаю. Ты ж именно этого хотела. На получи.
После отступления, когда тревога уменьшается, я снова двигаюсь вперед. Временно отступить, чтобы потом сделать то, что должен - это лучше, чем просто сбежать, и засилить в себе фобию.
Нужно бороться и побеждать свой патологический страх в моменте так как можешь, теми средствами которые есть. Это способ во многом базируется на методе реципрокного торможения Джозефа Вольпе. Подробнее об этом методе также публиковал статью на канале. Ссылка в конце материала.
Молитва
Я христианин, поэтому в момент тревоги как и все мои собратья и сестры по вере, молюсь. Молюсь и после панической атаки, благодарю Господа, что помог мне ее успешно пережить. Приобрел себе четки в магазинчике рядом с храмом. Во время молитвы перебираю их. Отлично работает в тандеме это все.
Самовнушение
Эта техника работает с гипнабельными людьми. В момент паники внушаемость, как правило, растет. Поэтому не стоит забывать о мощи самогипноза. Обычно я говорю себе, что справлюсь с этим. Что все у меня получится. Что я в сущности смелый человек. Потому что трусом считается, на мой взгляд, тот, кто идет на поводу у страха, а не тот, кто прилагает усилия, чтобы преодолеть его и рано или поздно его победить. Пусть даже не сегодня, но завтра.
Самое главное. После того, как победили свой страх не забудьте отметить достойно это событие. Побалуйте себя. Поддержите свой успех действием. Это важно. Внутренние подвиги никому не видны кроме нас самих. Тем они и особенно ценны. Они - самые важные из всех наших достижений.
***
Вы можете поддержать меня как автора подпиской на канал, рекомендациями друзьям и знакомым, лайками, репостами, комментариями, а также приобретением моих книг: "Что делать и кто не виноват", а также "Я и они".
Предложения и отзывы присылайте на: psychologan@yandex.ru. Оставляйте фидбэки в комментариях под этой заметкой, чтобы я мог улучшать сервис.
© Копирование, размножение, распространение, перепечатка (целиком или частично), или иное использование материала возможно только с письменного согласия автора.
Данная статья не является ни психологической, ни медицинской консультацией, создана в просветительских целях. За помощью обращайтесь к специалистам.
***
Материалы на канале на похожую тему:
***