Понятие панической атаки знакомо уже многим. Не понаслышке. Когда она возникает в момент опасности это нормально. Когда опасности нет, а паническая атака тут как тут, тогда это признак патологии. Значит, что-то не так с психикой.
Если панические атаки в безопасных ситуациях повторяются часто, то врачи ставят диагноз - тревожное расстройство. При этом, назначается лечение в виде приема тех или иных лекарств.
В этой статье расскажу кратко о шести психологических инструментах (психаках), которые способствуют снижению тревоги и предотвращению патологической паники вне зависимости от приема лекарств. Фармацевтика за бортом. Только психология. Когда зверь боится, то не осознает свой страх, а человек способен о нем думать и его исследовать. Почему бы это не использовать?
1. Сублимация
Чтобы уменьшить тревогу, которая предшествует панической атаке, важно переключиться на нечто другое, нейтральное, никак с не связанное с предметом страха.
Допустим какое-то дело, физический труд, разговор с другим человеком, творчество (арт-терапия). Подумать о другом, представить себе безопасное и приятное другое, начать рисовать, петь, читать стихи, танцевать, делать что-нибудь и т.п.
Чем сильнее удается абстрагироваться от предмета страха, переключая мысли и действия на другой объект, тем ниже вероятность развития панической атаки.
Лучший вариант применения сублимации - в начале панической атаки. Когда паники еще нет, а тревога уже есть.
2. Юмор
Когда человек смеется, он не боится. Страх и смех - диаметрально противоположные эмоциональные состояния. Точно также как любовь и страх, либо страх и благодарность.
Поэтому попробуйте найти в ситуации смешное. Другой вариант, используя сублимацию переключиться на смешной контент, рассказать ближнему анекдот, посмотреть юмористическую передачу или кинокомедию, пошутить.
Остроумием владеет далеко не каждый. Но этому навыку люди целенаправленно обучаются. Подробнее о некоторых популярных приемах юмора я рассказал в статье "Искусство остроумия" (ссылка в конце статьи).
3. Самовнушение
Срабатывает с теми, у кого высок уровень гипнабельности (внушаемости). Как определить свой уровень внушаемости уже публиковал статью на канале (ссылка в конце статьи).
Проговариваются те или иные аффирмации, направленные на снижение тревоги, уменьшение страха.
Из серии:
Я справлюсь!
или
Страх уходит!
или
Я смелый человек!
или
У меня все получится!
или
Я выживу, страх безопасен!
и т.д.
Каждый выбирает для себя подходящие аффирмации. Они работают лучше, если их сочетать с методом мышечной релаксации.
Это было подтверждено исследованиями Эдмунда Джейкобсена в 20-х годах прошлого века и экспериментами Йогана Шульца в 30-х годах прошлого века, в результате которых появилась аутогенная тренировка.
В те времена медикаментов от страха не было. Трициклические антидепрессанты, бензодиазепины, а также антидепрессанты группы СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) изобретут гораздо позднее. Они еще не доступны.
Поэтому, люди
"лечили свои страхи"
преимущественно естественными (физиологическо-психологическими) способами.
4. Поведенческие приемы
Если антидепрессанты СИОЗС среди врачей признаются категорией первого выбора при лечении тревожных расстройств, то применительно к психотерапии таких болезней категорией первого выбора считается поведенческая психотерапия.
Ее приемы можно разделить на два ключевых типа. Первый вариант - "имплозивные", второй - "сенсибилизирующие". Давайте разбираться. Все просто.
В первом случае, если человек не умеет плавать и боится воды, его погружают на какое-то время в глубокую воду. При этом, в любой момент, если он начнет тонуть, ему окажут помощь.
Включается инстинкт самосохранения, и испытуемый начинает адаптироваться к тревожной ситуации, убеждается в том, что может с ней справиться сам. Но это радикальный способ. Скажем так, для русских.
Другой пример. Человека, который боится темноты, запереть на какое-то время в темной комнате. Подчеркну, что такой вариант работы с патологическим страхом подходит далеко не всем. Поэтому, для тех, кому это слишком трудно ученые разработали другой более щадящий психику пациента метод. Скажем так, для европейцев.
Речь идет о методе систематической десенсибилизации или, проще говоря, о постепенном уменьшении чувствительности к предмету страха. Автором методики считается южноафриканский психотерапевт Джозеф Вольпе. Она сводится к постепенной (поэтапной) адаптации пациента к стимулу, вызывающему страх.
Например, если человек боится воды и не умеет плавать, то его не бросают на глубоководье без спасательных средств. Сначала он стоит на берегу. На втором этапе заходит в воду. На третьем этапе начинает плыть на незначительной глубине, на которой практически нельзя утонуть. Таким образом он постепенно адаптируется к угрозе, теряет к ней эмоциональную чувствительность. Она перестает быть стимулом для начала панической атаки.
Когда пациент, наконец, поверит в себя и в свои силы, он начинает плавать на глубоководье и уже не боится утонуть. Как видим, в этом случае процесс адаптации к тревожной ситуации растянут во времени, и делится на этапы.
Эффективность исцеления по методике Вольпе составляла более 90%. Подробнее о ней можно узнать из таких его книг как: "Психотерапия путем взаимного (реципрокного) торможения" (1958 год), "Практика поведенческой психотерапии" (1969 год), "Методы поведенческой терапии" (1966 года) и "Наши бесполезные страхи" (1981 год).
5. Когнитивные приемы
Также высокой эффективностью при лечении тревожных состояний славится метод когнитивной психотерапии. Это подтверждается исследованиями Аарона Бека, а также Альберта Элиса.
Бек установил, что приступы патологического страха возникают обычно на основании ложных установок (когнитивных заблуждений). Люди, зараженные вирусом патологического страха, склонны преувеличивать реальность угроз, которые они пытаются избежать.
Рациональное обесценивание таких угроз с помощью психотерапевта или самостоятельное влечет положительные эмоциональные и поведенческие перемены.
Человек перестает боятся, того, что его пугало ранее, так как изменил когнитивные установки, отмел прежние пугающие его заблуждения, лежащие в основе патологического страха. Например, миф о том, что паническая атака может его убить.
Если человек физически здоров, то сам по себе страх его не убивает. Гораздо важнее реакция на угрозу, а также уровень ее реальности. Если угроза мнимая, а страх силен, в этом и заключается патология, эмоциональная девиация.
Работая с негативными установками пациентов, которые провоцируют их патологический страх, Бек и Эллис довольно быстро помогали изменить их.
В результате таких перемен, улучшалось настроение их пациентов, менялось к лучшему их поведение. Панические атаки уходили, так как их причина (ложная психологическая установка) была в когнитивном смысле нейтрализована.
Подробнее о самых распространенных когнитивных ошибках и заблуждениях по версии Аарона Бека я уже публиковал материал на канале. Ссылка в конце статьи.
6. Ритуалы
Доказано эмпирическим путем, что всевозможные ритуалы также уменьшают тревогу, способствуют прерыванию панических атак. Наиболее классический вариант ритуала - молитва.
Впрочем, некоторые люди, настолько увлекаются ритуалами, подчас бесполезными и бессмысленными, что со временем уже не могут без них справляться со своими страхами. Например, те кто боятся грязи (мизофобы) могут мыть руки с частотой раз в 15 минут. В этом случае врачи ставят таким пациентам вместе с фобическим расстройством подчас также и диагноз обессивно-компульсивное расстройство (ОКР).
Поэтому, в преодолении своего страха все хорошо в меру, в том числе и ритуалы. Иначе лекарство становится новой болезнью.
***
Вы можете поддержать меня как автора подпиской на канал, рекомендациями друзьям и знакомым, лайками, репостами, комментариями, а также приобретением моих книг: "Что делать и кто не виноват", а также "Я и они".
Предложения и отзывы присылайте на: psychologan@yandex.ru. Оставляйте фидбэки в комментариях под этой заметкой, чтобы я мог улучшать сервис.
© Копирование, размножение, распространение, перепечатка (целиком или частично), или иное использование материала возможно только с письменного согласия автора.
Данная статья не является ни психологической, ни медицинской консультацией, создана в просветительских целях. За помощью обращайтесь к специалистам.
Материалы на похожую тему: