Авокадо — звезда завтраков и постоянный объект мемов в соцсетях. Возникает вопрос: неужели он действительно так полезен, или это просто маркетинг?
Предлагаю окунуться в научные факты и выяснить, что на самом деле скрывается под кожурой этого фруктоовоща. Действительно ли он может улучшить состояние кожи, поддержать здоровье сердца и помогает контролировать вес?
Присоединяйтесь к нашему исследованию, разберём его нутриентный состав и последние научные открытия. Да: он стоит как маленький золотой слиток. Но, возможно, его польза для организма оправдывает каждую потраченную копейку. Или нет?
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Вдохновляю заботиться о себе и делюсь пользой в моем телеграм-канале Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики: «Энциклопедия качества жизни» на Бусти.
Химический состав авокадо
Как обычно, не буду перечислять каждую обнаруженную в нашем продукте молекулу, а выделю то, что значимо.
Мякоть одного плода авокадо обычно весит от 80 до 120 г.
100 мякоти содержат 2 г белка, 1,8 г углеводов и почти 15 г полезных жиров, что ощутимо увеличивает калорийность блюд с авокадо в составе.
Олеиновая кислота. Известна благотворным влиянием на сердечно-сосудистую систему. Помогает снижать уровень «плохого» холестерина (LDL), а значит уменьшает риск развития сердечных заболеваний. На клеточном уровне олеиновая кислота улучшает проницаемость клеточных мембран, способствуя более эффективной передаче сигналов между клетками. А так же улучшает качество кожи, поскольку является компонентом ее гидролипидной мантии.
Клетчатка. Около 6 г на один плод (80 г). Для сравнения: столько же клетчатки вы найдете в порции овсяной каши из цельнозерновых хлопьев (4 ст. л.). А в шпинате, который часто считают богатым клетчаткой, всего 2,2 грамма на 100 г.
Основными компонентами пищевых волокон в авокадо являются целлюлоза, гемицеллюлоза и пектин. Приблизительно 25% общей клетчатки в авокадо является растворимой, а остальная часть — нерастворимой. Это хороший баланс. Благодаря этому авокадо стимулирует перистальтику кишечника, связывает холестерин и желчные кислоты, способствуя их выведению из организма.
Фитостерины: бета-ситостерин, стигмастерин и кампестерол. Эти соединения схожи по структуре с холестерином и конкурируют с ним за всасывание в кишечнике, что приводит к его уменьшенному поглощению и снижению уровня в крови.
В отличие от некоторых других источников фитостеринов, авокадо также содержит здоровые мононенасыщенные жиры и клетчатку, обеспечивая дополнительное улучшение липидного профиля крови и поддержку здоровья сердца.
Другие полезные вещества. Авокадо также содержит витамины C, Е, K и некоторые витамины группы B, такие как фолат. Минералы: калий, магний и медь. Всё это в приятных, хотя не слишком значительных количествах.
6 причин использовать авокадо в здоровом питании
1. Текстура. Очень необычная: мягкая и кремообразняа. Хорошо работает во многих блюдах, её сложно чем-либо заменить. Авокадо классно сочетается со многими продуктами здорового питания, помогает компоновать их вместе.
2. Пищевая ценность. Обогащает рацион клетчаткой и полезными жирами, восполняя недостаток этих компонентов в других продуктах.
3. Эстетика. Согласитесь: привлекательность блюд — это невероятно важно, когда вы стараетесь заменить нездоровые пищевые привычки на правильное питание.
4. Сытность. Половинка авокадо делает овощной салат самостоятельным блюдом, которого хватит, чтобы наесться.
5. Удобно компоновать, использовать в конструкторе здорового питания. С авокадо можно составить действительно очень много классных сочетаний! Можно и нарезать, и намазать, и звернуть в ролы. И всегда это вкусно.
6. Легко готовить. Не нужна тепловая обработка.
Интересные рецепты с авокадо и не только вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.
Медицинские факты об авокадо
Регулярное потребление авокадо может помочь снизить уровень общего холестерина и «плохого» холестерина (LDL) в крови. Этот вывод сделали ученые из университета Пенсильвании в 2015 году. Они провели эксперимент, в котором участники с избыточным весом и ожирением включали в свой рацион авокадо ежедневно. Результаты показали уменьшение уровней LDL по сравнению с контрольной группой.
Авокадо может способствовать снижению веса и уменьшению объема жировой ткани, несмотря на высокую калорийность. В 2013 году ученые из Медицинского института Лома Линда провели исследование, в котором участники употребляли авокадо в качестве замены других жиров в своем рационе. Они наблюдали улучшение показателей метаболизма и снижение массы тела.
Авокадо может улучшать состояние кожи. Исследование, проведенное в 2010 году группой ученых из Университета Калифорнии, показало, что добавление авокадо в диету способствует улучшению эластичности и увлажненности кожи. Участники отметили уменьшение сухости и улучшение общего состояния кожи после нескольких недель употребления авокадо.
Сорта авокадо
Хасс (Hass). Самый популярный сорт, который составляет около 80% всех продаваемых авокадо. Он отличается грубой, бугристой кожурой, которая темнеет по мере созревания от зеленого до почти черного. Благодаря кремовой текстуре и ореховому вкусу, идеально подходит для гуакамоле и смузи. О спелости можно судить по мягкости и темному цвету кожуры.
Пинкертон(Pinkerton). Похож на Хасс, но с нежной кожурой и более сладким вкусом, чем у Хасса. Содержит больше всех клетчатки.
Фуэрте (Fuerte). Имеет более гладкую и тонкую, зеленую кожуру, даже когда спелый. Он известен своим мягким, маслянистым вкусом и отлично подходит для нарезки в салаты. Спелость можно определить по легкому сжатию: если плод немного поддается при нажатии, он готов к употреблению.
Рид (Reed). Круглая форма и толстая зеленая кожура. Этот сорт имеет мягкий и слегка сладковатый вкус. Спелый плод также должен слегка поддаваться при нажатии, но без изменения цвета кожуры.
Больших различий по химическому составу между сортами нет. Выбирайте наиболее качественные и спелые плоды из доступных.
Как определить спелость авокадо
Чтобы понять, насколько плод спелый, используйте легкое надавливание. Возьмите авокадо в ладонь и несильно сожмите его пальцами. Если он немного поддается и возвращает форму, значит, плод готов к употреблению. Если же авокадо слишком жесткий — лучше подождать с его покупкой.
Также не забывайте проверять цвет под черенком. Зеленый говорит о хорошей спелости, коричневый намекает, что плод уже переспел.
Почему нельзя есть слишком мягкие и покрытые темными пятнами плоды
Плоды авокадо с темными пятнами и побуревшими участками — потенциально зараженные фитофторой (Phytophthora cinnamomi) или антракнозом (Colletotrichum gloeosporioides). Эти патогенные грибы выделяют микотоксины, вещества, которые не стоит держать на кухне, если вы не планируете создать лабораторию по выращиванию плесени.
Влияние конкретно этих патогенов на здоровье человека до конца не изучено, но вызывающие болезни растений грибы в принципе не являются желанными гостями в нашем организме. Некоторые грибы могут оказывать негативное влияние на иммунную систему и провоцировать аллергические реакции, а токсины плесневых грибов даже вызывают поражение и рак печени.
Авокадо, несомненно, заслуживает свое место в пантеоне здорового питания, но стоит помнить, что это не магический суперфуд и точно не панацея. Его козыри: удобство, вкус, эстетика.
Нутрициологи часто включают его в программы питания благодаря его универсальности и ценным свойствам. Но не стоит ломать голову над тем, как встроить его в рацион, если вы и без него умеете конструировать сбалансированные завтраки.
Так что, если грузовик с авокадо еще не перевернулся на вашей улице, не переживайте. В мире здорового питания есть и другие способы получить те же нутриенты без лишних усилий.