Всем привет!
Почему я решила уделить внимание белковому дополнению именно на завтрак? Потому что на обед это более понятно - мясо или рыба ...
А на завтрак я сама столкнулась с такой... не то что проблемой... но с таким вопросом - где взять и как запастись белком на три приёма пищи. К тому же мой завтрак раньше 2022 года мог и не содержать белка вовсе.
Об этом здесь
Яйцо, а тем более два, (мне) каждый день не всегда хочется и у меня даже был такой марафон - 7 завтраков без яиц ) но, без особой нужды, отказываться от яиц не стоит, они являются самой биодоступной формой белка.
Но кто-то по каким-то причинам не может употреблять те же яйца или молочку или сокращает их..
Так что же может выполнять роль белковой составляющей на завтрак.
Но в начале - зачем нам белок на завтрак и в три приёма пищи?
Много об этом пишет Дарья Савельева. Я сама сделала это открытие на её канале. Надо заметить, что если вы не употребляли белок или употребляли малое его количество, то у вас могла случиться отвычка. От белка, его переваривания. Тогда нужно вводить с осторожностью.
В остальных случаях - от 100 до 200 граммов чистого белка, в зависимости от пола и возраста, а так же от индивидуальных потребностей (спортсмены и прочие специальные категории). Перебирать тоже не стоит. Если почитать общедоступные источники, то можно легко заметить, что нормы белка там ниже. На это есть разные причины, в которые я сегодня углубляться не буду )
Важно! Белок обязательно сопровождать сложными углеводами, клетчаткой и жирами на завтрак и обед, на ужин у некоторых без углеводов , у меня с ними )
Белок нужен и важен практически для всех органов и систем = для сердца, мозга, щитовидной железы, кишечника, конечно. Мышц и костей и гормонального баланса. Белок жизненно важен, в том числе для иммунитета.
Почему белок важен - белки необходимы для роста и восстановления клеток тела. Белковая пища в желудке расщепляется на аминокислоты и поглощается тонким кишечником; потом печень решает, какие из аминокислот нужны организму.
Основная функция белков – восстановление, рост и строительство. Почти все ферменты и некоторые гормоны имеют белковый состав. Белки активно участвуют в выработке антител и обеспечивают организму сильную и функциональную иммунную систему, а также участвуют в транспортировке многих соединений.
Белок – строительный материал для клеток, основа химических процессов, он играет одну из ключевых ролей в работе иммунной системы. Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны – все это есть в нашем теле благодаря белкам.
И что ещё немаловажно, белок даёт нам сытость, долгую правильную сытость.
Переходим непосредственно к белковой составляющей завтрака :
1. Яйцо.
Всё-таки оно на первом месте )
Два яйца идеально, но можно 1 яйцо + нежирный сыр. В сопровождении пшённой каши с тыквой
2. Птица. Индейка приветствуется. или курица
С ржаной булочкой и свёклой
3. Жирная рыба
Есть жирную рыбу меня заставлять не нужно ) это могут быть дикий лосось - горбуша, голец и т.д. или скумбрия/сельдь.
Посол у меня простой - на 1 кг красной рыбы 1,5 столовые ложки соли.
4. Творог/сыр.
На фото творог со свеклой и овсянка на водомолоке. Сырники, запеканки, каша с творогом. Их показываю много )
Сыр я сейчас люблю брынзу, рикотту или пармезан и значительно сократила употребление полутвёрдого сыра, это скорее жир, чем белок.
5. Мясо.
У меня может быть. Запечённая говядина (лучше) или нежирная свинина
Дополнения по схеме. Свинина+батат+салат (не вошёл в кадр)
В итоге , используя конструктор, мы вполне можем получить белок в три приёма пищи.
Например, утром яйца, в обед мясо, на ужин рыба. Или в любой другой конфигурации.
Ещё завтраки