После 50 избавляться от лишних килограммов стоит не столько ради фигуры, сколько ради здоровья. Другое дело, что очень сложно ориентироваться в море трендов и рекомендаций по питанию и физической активности, так как зачастую информация просто противоречива. А потому без четкого плана и его соблюдения не обойтись.
Но при этом надо понимать, что нет единого решения, которое подошло бы для всех. Каждого ждет свое собственное путешествие. Одним важнее уделять особое внимание правильному питанию, другие должны больше сосредоточиться на укреплении сил для ускорения обмена веществ, третьим последовательно вводить здоровые привычки как в части питания, так и физической активности.
Главное – составить свой собственный индивидуальный план, который будет соответствовать вашему образу жизни, а не брать чей-то готовый вариант и пытаться его впихнуть в свои реалии.
Успех чаще всего сопутствует тем, кто не полагается на быстрые решения. Ведь мало похудеть, таких людей много, гораздо важнее – удержать полученный результат надолго, а вот таких уже в разы меньше. последовательность, сбалансированность и постепенные изменения – вот основа стойких результатов.
1. Оцените свой текущий уровень физической подготовки
Независимо от того, на что будете делать акцент (питание или тренировки), сперва оцените свой физический уровень – выносливость, силу и гибкость. Это даст отправную точку и поможет адаптировать подход.
Прогулка быстрым шагом или пробежка трусцой – даст представление о состоянии сердечно-сосудистой системы, базовые упражнения с отягощениями (приседания, отжимания и т.д.) – о силе мышц. Обратите внимание на ощущения своего тела во время тренировки и после нее.
Понимая свой базовый уровень, можно поставить себе реалистичные цели и измерять прогресс. Понимание своих текущих ограничений позволит понимать, с чего надо начинать, чтобы предотвратить риск потенциальных травм от выбора неподходящей нагрузки, к которой тело просто не готово в данный момент. А постепенно, по мере привыкания, можно увеличивать интенсивность занятий.
2. Ставьте реалистичные цели и сроки
Нельзя здоровым образом сбросить 10 кг за 1-2 недели до какого-нибудь события. Ставьте реалистичные цели, разбейте свою цель на более мелкие этапы. Устойчивым и полезным показателем считается 0,5-1 кг в неделю, в зависимости от количества лишнего веса у человека и его уровня физической активности.
Выигрывает в весовой гонке тот, кто не форсирует события, а двигается медленно и уравновешенно.
Сосредоточьтесь лучше на выработке долгосрочных здоровых привычек, которые позволят вам снизить вес и поддерживать достигнутое.
3. Составьте свой индивидуальный план тренировок
План тренировок должен соответствовать вашим потребностям и целям, учитывать уровень физической подготовки и состояние здоровья, возможные ограничения. Универсального подхода не существует.
Если давно уже не подвергали себя физической активности, то начинать стоит с тех видов, которые не окажут негативного воздействия на организм, например, ходьба, плавание. Рекомендуется заниматься минимум 3 часа в неделю кардиотренировками средней интенсивности.
После 50 лет очень важно уделять внимания и силовым тренировкам. Это важно для поддержания здоровья костей и мышц. К тому же мышечная масса позволяет сживать больше калорий в состоянии покоя. 2-3 раза в неделю на основные группы мышц, а вот в отношении конкретных упражнений стоит обязательно поговорить со специалистами (специалист ЛФК, тренер, тренер-реабилитолог)
По мере прогрессирования увеличивайте нагрузку и интенсивность занятий, включая интервальные тренировки или более сложные упражнения.
4. Следите за своим питанием
Без корректировки питания одними физическими упражнениями лишний вес не сбросить, если, конечно, вы не марафонец. Для снижения веса необходим дефицит калорий, то есть сжигать надо больше, чем потребляешь.
Но сокращать калории нужно в разумных пределах, чтобы не навредить себе. Иначе вас могут ждать как минимум замедление обмена веществ (а это уже чревато последующим «ничего почти не ем, а вес растет»), постоянная усталость и срывы с последующим перееданием.
Старайтесь оставить в рационе лишь цельные продукты, которые богаты питательными веществами и будут заряжать энергией. Нежирные белки (постное мясо, птица, рыба), овощи, цельные злаки, полезные жиры (жирная дикая рыба, авокадо, оливковое масло и т.д.), орехи и семена.
Старайтесь свести к минимуму продукты глубокой переработки, сладости, в том числе и жидкие, которые кроме пустых калорий ничего организму не несут, зато могут подорвать прогресс в похудении.
5. Следите за процессом и отслеживайте свой прогресс
Это ключ к пониманию того, что лучше всего подходит для вашего организма, и сохранению мотивации. Можно использовать для этого весы – замерять килограммы, сантиметр – замерять объемы, одежду – как сидит на данный момент.
Очень полезно вести дневник (в бумажном виде или приложении в телефоне), куда будете записывать свои результаты, рацион питания, тренировки, самочувствие в те или иные дни. Анализ этой информации поможет выявить проблемные места и исправить их.
И помните, не стоит расстраиваться, если не увидите каких-то немедленных результатов. Потеря веса – это постепенный процесс, на который могут оказывать влияние множество причин. Вы можете худеть, но весы не покажут изменений, если, например, отекли в данный момент, что-то не то съев, а может уже немного нарастили мышечной массы, при этом потеряв жир (новички в силовых тренировках при грамотно составленной программе могут в первые 3 месяца показывать очень неплохие результаты по росту мышечной массы при одновременной потере жира. А вот дальше такого результата уже не будет).
6. Вносите соответствующие коррективы в свой план
Как бы тщательно продуман план ни был, но жизнь вносит свои коррективы, да и анализ прогресса может определить области, требующие корректировки.
Если вы достигли плато или же пика, то подумайте о том, чтобы изменить режим тренировок, например, чтобы по-новому взглянуть на свой организм. Попробуйте новые виды занятий. Если в питании стало появляться много готовых изделий, пересмотрите свой выбор продуктов и размер своих порций.
7. Уделяйте достаточно времени отдыху и восстановлению
Если вы стали тренироваться несколько раз в неделю, то не забывайте давать себе отдых для восстановления. Перетренированность чревата переутомлением, травмам и психическим выгоранием, что будет препятствовать вашему прогрессу.
Сон имеет очень важное значение, так как плохое качество сна связано с набором веса. Постарайтесь соблюдать гигиену сна, чтобы дать организму возможность восстановиться и отрегулировать уровень гормонов, контролирующих чувство голода и обмен веществ.
В дни отдыха не видите сидячий образ жизни, а займитесь мягкими практиками (йога, растяжка) или просто прогуляйтесь.
8. Будьте последовательны и терпеливы
Последовательность и терпение – главные друзья контроля веса. Все эти быстрые решения и модные диеты если и дадут результаты, то ненадолго и не факт, что без вреда для здоровья.
А потому не поддавайтесь соблазнам и не позволяйте плохим дням сбить вас с намеченного пути. Сосредоточьтесь больше на выработке здоровых привычек, которые сохраните на всю жизнь, и возвращайтесь скорее на правильный путь, если вдруг нечаянно свернули. Оставайтесь верными своей уели, а при наличии последовательности и позитивного настроя результаты обязательно будут.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.