Народ, всем привет. Недавно встретил своего знакомого, тренера, который по счастливой случайности провел со мной одну тренировку. И так вышло, что у него это была тренировка спины, большая, на пять упражнений. Сам он занимается по системе бро-сплитов, ну это и понятно, он в зале проводит очень много времени, поэтому можно спокойно раскидать все мышцы по дням. Но для тех, кто не тратит свое время на проработку мелких мышечных групп, такая тренировка тоже отлично подойдет. Особенно с учетом того, что он использует в своей программе различные хваты, что также задействует много вспомогательных мышц, в частности, в тренировке спины – бицепс.
Для тех, кому покажется пять упражнений много, можно какое-то исключить, например, последнее. Но лично оно мне тоже очень нравится, и я его частенько использую в качестве «добивочки», но об этом мы поговорим чуть ниже. Больше всего мне понравилось некая необычность использования тренировочных протоколов, которые несколько отличаются от моих. И именно поэтому я решил поделиться его тренировкой, чтобы, так сказать, не быть однобоким. Ведь я веду канал «со своей колокольни», а мир фитнеса на самом деле сильно многогранен.
1. Во-первых, он использует интересную систему некой периодизации, или, как она сам говорит, «раскачки». Первое упражнение он делает на максимальный вес, с минимальным количеством повторов (6-8). Дальше он «приспускает» вожжи, чуть отдыхает, и в следующем упражнении дает меньшую нагрузку, не снижая объем (то есть на 12-15 повторений).
Далее идут два упражнения со средней нагрузкой, на 8-10 повторений. Ну и завершает он это все также тяжелой артиллерией на 6-8, даже если это упражнение пуловер. Хотя как раз я люблю последним несколько «добить» и напампить мышцу, и пуловер для этого отлично подходит.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
2. Во-вторых, работу он начинает с упражнений в тренажерах, тогда как я лично предпочитаю свободные веса. По его словам, большую и тяжелую нагрузку, а также «разминочные» подходы лучше всего проводить с более фиксированным положением тела, и именно поэтому тренажёры для этого лучше подходят. В частности, он вначале делает тяги вертикальные и горизонтальные с тренажёрами, а уже завершает тренировку свободными весами в виде тяги к поясу штанги или шрагами с гантелями.
3. Он начинает с проработки верха спины, ее глубины, так сказать. Тогда как по моим ощущениям многие атлеты начинают с проработки ширины, широчайший, различных тяг к поясу и прочее. Но на самом деле тут никакого особо потаённого смысла нет, и тягу вертикального блока он делает первее горизонтального исключительно потому, что ему так нравится. Плюс тяжелое упражнение лучше начинать первым, на верх спины он делает больший объем, поэтому так сложились звезды.
Сама тренировка проходит у него стандартно, выполняет он упражнения друг за другом, первое упражнение у него 4-5 подходов включая разминочные, дальше все по три, все по стандарту (все-таки пять упражнений это много). Последним упражнением может сделать и 4 подхода, если остались силы. По времени отдыха также стандарт, 2-3 минуты между подходами.
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
Теперь переходим к самой тренировке:
- тяга вертикального блока или тяга в тренажере, 4-5 подходов вместе с разминочными на 6-8 повторений
Мы все прекрасно знаем, что это тот же аналог подтягиваний, но выполнять его в тренажере или кроссовере гораздо проще, да и нагрузку можно спокойно регулировать и контролировать как в самом начале, так и под конец упражнения, когда веса уже максимальные. Как говорит мой друг, в этом упражнении главное в начале дать разогреться мышцам, а потом как следует до отказа ее прожать, задать тон, так сказать, всей дальнейшей тренировке.
- тяга горизонтального блока или тяга в тренажере, 3 подхода по 12-15 повторений
По сути, это аналог тяги штанги в наклоне, работает на ширину спины, на проработку широчайших, но тренажер также позволяет в самом начале не давать максимальную или «рывковую» нагрузку на поясницу. В кроссовере вы можете плавно начать работу, использовать небольшие веса (на 15 повторений), тем самым разогреть самый опасный участок спины.
- вертикальна тяга обратным хватом, на 3 подхода по 8-10 повторений
Если первое упражнение он выполняет широким хватом (ручка используется длинная), и хват при этом прямой, то тут он использует уже обратный хват или параллельный и узкую ручку. Тут в работу подключается и бицепс тоже, но если выполнять упражнение технически правильно и не торопиться, то вы сможете проработать «центр» верха грудных, без большого читинга за счет рук. А технику можете поискать на нашем канале по поиску.
- тяга штанги в наклоне, на 3 подхода по 8-10 повторений
А вот и мой фаворит, тяга штанги в наклоне. Поясницу мы уже разогрели, да и порядком в целом подустали, поэтому вес будут поскромней, но при этом не маленький и безопасный для поясницы. Упражнение классическое, особенно тут рассказывать нечего, выполняем чисто и спокойно.
- пуловер в кроссовере, на 3-4 подхода по 6-8 повторений
Вот тут у нас совершенно расходятся мнение, и я чаще всего выполняю пуловер в конце тренировки в качестве пампинга. На добивку, на 12-15 повторений, работая в большой амплитуде. Он работает в уменьшенной амплитуде, но веса берет большие, и работает до полного отказа. Ну у него опыта побольше, мне всегда было тяжело в этом упражнении подбирать вес нормально, то как-то легко идет, то пол спины скрутило, так как с весом переборщил. Но у него все было четко, видимо дело в опыте. Надо пробовать.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
