Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про такое упражнение, как "Прогулка фермера". Его еще могут называть "Фермерская прогулка" или "Фермерская ходьба" (Farmer’s Walk). Это довольно распространённое упражнение в мире кросс-фита, но лично я его иногда использую и в части, так сказать, бодибилдерских упражнений. Вообще, само по себе, это довольно функциональное упражнение, которое развивает силу и выносливость, особенно мышцы рук, плеч, спины и корпуса. Мне лично оно интересно по двум причинам: оно хорошо укрепляет мышцы предплечий, хвата и т.д., а с этим у меня проблемы. И вот вторых, мышцы кора, и я люблю это упражнение, когда я на сушке. Оно еще и калорий жжёт прилично, но это так, второстепенно уже.
Что мне еще нравится, для него не нужно особого оборудования, или места. Да, в залах по кроссфиту есть отдельные под него «станки», удобные для наращивания веса, больше места, открытый зал и все такое. Но по большому счету, тупо берем две гантели и, если в зале есть «коридор» между тренажерами, – вот все что вам нужно. Также и дома, по коридору можно ходить, использовать не гантели, а гири, или даже две баклашки с водой. Многие шутят, что прогулка фермера — это самое часто-выполняемое упражнение, особенно когда вы из супермаркета идете с пакетами домой или до машины.
Техника выполнения
Сама по себе техника довольно простая, и заключается в том, чтобы «взял гантели в руки и пошел вперед по залу». Особо сильные ребята вообще берут блинчики от штанги, сжимают их пальцами и так прокачивают предплечья. Но на мой взгляд это лишнее, и проще тогда просто взять блин и «постоять» или повисеть на турнике. Ведь сложность этого упражнения именно в подборе веса, а таким образом вы возьмете совсем небольшой вес. Проходка все же укрепляет не только руки, но и ноги, трапецию, плечи, и мышцы кора. И для этого вес нужен все-таки побольше.
Кстати, важная ремарка: лучше не выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы с позвоночником, суставами ног, плеч, если вы новичок и у вас очень плохо развиты мышцы кора. Все-таки просто поднять вес не одно и тоже, что пойти с ним вперед, ошибки будут неминуемо. Поэтому лучше всего начинать с веса примерно в четверть вашего веса и постепенно увеличивать, «отслеживая» свое состояние.
- встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
- возьмите в каждую руку по гантели или гири, руки опущены вдоль тела.
- спина прямая, плечи отведены назад и опущены, грудь немного вперед.
- напрягите мышцы корпуса (пресс) и начните идти вперед, удерживая гантели/гири ровно по бокам тела.
- шаги должны быть контролируемыми, старайтесь не раскачиваться.
- идите на определенное расстояние (например, 20-50 метров) или определенное время (например, 30-60 секунд).
- пройдя нужное расстояние или время, остановитесь, опустите весы на пол с прямой спиной.
Важные нюансы
А теперь мы поговорим про типичные ошибки, на которые стоит обратить свое внимание. Как я уже сказал выше, упражнение может быть довольно травмоопасным, если вы не подготовлены, и не следите за своим телом. Новички любят схватить вес побольше, ходить с легкими гантельками им кажется «не интересно». При этом слишком большой вес приведёт к перенапряжению мышц спины и нарушению координации движения и равновесия. Все-таки для укрепления мышц корпуса, кора и спины нужно время, поэтому к весу нужно привыкать постепенно.
Второй частой ошибкой является округление спины, наклоны вперед, как мы обычно делаем, когда бежим домой после работы. Все это только приведет к дополнительной нагрузке на поясницу, а лечить потом спину ой как тяжело. Зато это упражнение, помимо прокачки тела, научит вас правильно носить тяжелые сумки или перетаскивать вещи. В общем, в быту крайне полезно. Осанку вашу может поправить при ходьбе. Кстати, еще момент, это запрокидывание головы назад, или ее наклон, что тоже является неправильным. Спина должна быть прямая, как и шея. Взгляд направлен в дальний нижний угол.
Ну и напоследок стоит упомянуть правильную постановку стоп и распределение веса. Когда вы идете вперед, правильно в начале опускать пятку, а затем уже всю ступню, а не идти чуть ли не на цыпочках или «падать» всей ступней сразу. Всегда переносите вес на опорную ногу и старайтесь удерживать его по центру. Все это поможет избежать лишней нагрузка на поясницу, а также избежать травм голеностопа. По опыту скажу, что ни то, ни другое почти не лечится, вы лишь будете на время «забывать» боль, но она постоянно будет напоминать о себе всю оставшуюся жизнь.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
