Народ, всем привет. Знаете, что отличает человека, который держит свое тело в форме, ни раз уже худел, и менял «пропорции» своего тела, от обычного человека, помимо тренировок и наличия спорта в его жизни? Конечно, это правильное питание, но не просто знания парочки «умных» статей из модных журналов, а некое понимание состава продуктов, из чего он может состоять, и представления этого продукта на некой шкале калорийностью. У меня тоже есть такая шкала в голове, и я чаще всего (не всегда) примерно понимаю, видя продукт, из чего он собран и какова его примерная калорийность, чем можно его заменить, и в каком месте в пищевой цепочки человека, назовем это так, он находится.
Да, помимо калорийности, важно понимать и состав блюда, БЖУ и все такое прочее, но чаще всего это идёт неразрывно, ведь понятно, что продукты с высоким содержание жира – обычно самые высококалорийные. Белки и углеводы по калорийности одинаковые, но белки имеют большее термическое усвоение пищи (термогенез), а углеводы + жиры, один из самых популярных и в том же время вредных блюд для формы нашего тела. На практике все гораздо проще:
- вот есть в голове шкала калорийности, о ней мы сегодня и поговорим, и видя какой-то продукт, я примерно понимаю, сколько в нем калорий, и буду я его есть или нет (ну либо сколько приемов пищи он мне сегодня заменит).
- во вторую очередь я понимаю, из чего он состоит, и также расставляю приоритеты, нужна ли мне еще порция углеводов сегодня, сколько белка я уже съел, и чаще всего это все равно некие плюс минус стандартные пропорции на тарелке.
Давайте сегодня я примерно раскидаю вам по типам продуктов, на каком месте на шкале калорийности от нуля до бесконечности (до 900-1000ккал на 100гр) они стоят, чтобы вам было легче начать. А дальше все приходит уже с опытом. И это не означает, что высоконапорные продукты не стоит потреблять, а низкокалорийные – все полезные. Вовсе нет, просто, как я уже много раз говорил, нужно понимать, где, когда и зачем вы это едите.
1. До 100ккал на 100гр
Во-первых, сюда относятся, оно и понятно, вся зелень, овощи, фрукты, все что растет, натуральное и природное, так сказать. В зависимости от ситуации зелень и овощи можно поглощать в больших количествах, там и клетчатка, и минимальная калорийность. А вот с фруктами надо быть осторожным. Грубо говоря, зелень и овощи это до 50ккал, фрукты от 50, и в них много сахара (фруктозы). Поэтому на овощи налегаем, с фруктами ведем себя аккуратно.
Также, сюда часто относят супы, говоря, что они низкокалорийные и все такое. Но надо понимать, что суп – эта таже тарелка с мясом и гарниром, залитая водой. И калорийность у него маленькая на сто грамм, но там воды много, которая не насыщает. Поэтому и супа можно слопать много. Еще плюс важно какой суп, и борщ можно сделать как более диетический, так и накидать туда сала, бульон на кости, всего побольше, чтобы ложка стояла. Но, в качестве основного блюда (а не первого, это только в России это часть приема пищи), если у вас тяжелая работа – то, что нужно.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
2. От 100 до 200ккал
Подбираясь к сотне, мы от овощей и фруктов медленно переходим к крупам. И почти все каши, гарниры, макароны, картошка, гречка, рис, овсянка – все это будет в районе 100-150 ккал на 100гр. Да, картошку тоже можно пожарить на масле. Но это уже сочетание двух ингредиентов. Или овсянку сварить на жирном молоке. Но в части обычных гарниров и каш на воде, отварных макарон или запечённой картошки - все в пределах диапазона. Сюда же мы относим почти всю нежирную молочку, йогурты натуральные, творог, а также яйца. Плюс что-то около 150 - 200ккал, то есть на верхней границе, идет у нас курица, нежирные части говядины, нежирная рыба и т.д.
3. От 200 до 300 ккал
Самая многочисленная группа, куда входят почти все блюда, смешанные, всякие гарниры с мясом, свинина, колбасы, бургеры, пицца и т.д. почти все блюда, если вы пересчитаете их по таблице калорийности, выйдут у вас от 200 до 300 ккал на 100гр. Так что вы всегда можете примерно в голове просчитать, сколько у вас выйдет за обед. Побольше гарнира – будет в районе 200, побольше мяса или чего-то жирненького – подберется к 300ккал.
Из простых продуктов сюда относится хлеб, обычный, простой, почти все сухофрукты (просто потому, что у них большая энергетическая плотность на 100гр продукта), жирные сорта рыбы.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
4. От 300 до 500ккал
В эту категорию попадают уже продукты с высоким содержание жира, так как белками и углеводами такую калорийность достигнуть сложно. До 400 ккал это, чаще всего молочка, и сладкие белковые десерты, то есть белок + жир. Это сыры, все виды, в том числе кремообразные. Это какие-то жирные сорта колбас, сырокопченые (опять же из-за высокой энергетической плотности продукта). Ну и различные чизкейки, творожники, мороженное. Кстати, чистых сахар обладает калорийность в 400ккал. А вот если в него жирок добавить, то мы получим блюда до 500кал. Это мафины, печенье, тортики и т.д.
5. от 500 до 700ккал
Самые энергетически плотные продукты с высоким содержанием жира. Что сюда входит? Всеми любимые орехи, в любых проявлениях, арахис, фисташки, грецкие. Это очень жирные и сладкие продукты, по типу конфет, особенно с орешками, например, Кара-Кум – большая плотность, жир, орехи, сахар. Козинаки разные. Также незабываем про майонез. И конечно, это снеки, чипсы и все такое прочее, «пропитанные» кусочки овощей или хлеба (кукурузы) маслом.
6. до 1000ккал на 100гр
Ну и самые калорийные продукты, это чистый жир. А значит это бекон, сало, масло сливочное, и конечно, масло растительное, которое обладает калорийностью в районе 900ккал. Да, 100гр масла много, никто его ложками есть не будет. Но представьте, сколько вы добавляете калорий, например, в салат, разбавляя самые низкокалорийные продукты в нашем списке, самым высококалорийным продуктом.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!
