Народ, всем привет. У многих атлетов возникает крепатура, в той или иной степени, причем это не зависит от того, новичок вы или профессионал. Скорее это больше зависит от генетики, чувствительности нервных окончаний в том или ином месте, а также частоте тренировок и качеству восстановления. Кстати, кто не в курсе, и слышит слово крепатура первый раз, то это ощущение боли и скованности в мышцах после интенсивной тренировки. Когда говорят – «вчера треня была, у меня все болит». Основная причина крепатуры это микротравмы мышечных волокон, которые возникают при непривычной нагрузке. Организм реагирует на это воспалением, что и приводит к болевым ощущениям.
И именно поэтому, как я сказал выше, если у вас крепатура есть, а у вашего друга нет, это вовсе не означает, что вы вчера хорошенько дали на тренировке, а друг «сачковал» (хотя и это тоже влияет). Но все же при одинаковой нагрузке эффект может быть разный. Как и то, что сама по себе интенсивность тренировки не показатель.
- все очень зависит от чувствительности вашей ЦНС, генетики и предрасположенности, и один может пару раз присесть и на утро еле встать, а второму и целой тренировки мало, и вообще без крепатуры.
- зависит от того, как часто вы тренируетесь, какой ваш стаж и опыт, так сказать, ведь у новичка крепатура будет даже от поднятой ненароком штанги, и причем почти всегда, независимо от генетики. Ну просто потому, что он не привык к нагрузке. А у бывалого спортсмена тренировочный объём большой, мышцы так сильно уже не реагируют на веса, и крепатуры, соответственно, почти нет.
- все также зависит от мышцы, у кого-то ноги сильнее реагируют, у кого-то спина или грудные, все зависит от нервной проводимости в данном месте.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
При этом, стоить понимать, что крепатура — это естественная часть процесса адаптации мышц к новым нагрузкам. В ней нет ничего плохого, как и чего-то особенного. Обычно она сама проходит через несколько дней по мере восстановления мышечных тканей. Причем она возникает не сразу после тренировки, а по мере развития, скажем так, заживляющих процессов в мышцах. Ну, грубо говоря, вы порезались, ну вроде ранка не болит, норм. Когда она начинает затягиваться и покрывать корочкой, начинает чесаться, зуд появляется, если нажать, корочка отваливается и становится больно. Вот считайте, что крепатура это и есть этот зуд и эта корочка.
Кстати, небольшой нюанс для новичков. Часто считается, что крепатура наступает на следующий день. Но на самом деле она может вникнуть от 12 до 72 часов. И лично у меня она появляется только на второй день. Поэтому иногда мне проще «дать жару» сразу два дня подряд, а уже потом пару тройку дней «умирать». Шутка, конечно, но посыл думаю понятен.
И вроде ладно, крепатура это нормально, мы выяснили, ее, скажем так, возникновение, по сути, заложено генетически, и в начале пути неминуемо. Просто со временем она станет чуть меньше. Но я знаю, что некоторым людям она мешает, у некоторых слишком большая чувствительность, и им потом тяжело. Они даже специально стараются уменьшить нагрузку или не выложиться до конца, потому что «потом будет плохо». А им еще жить, на дачу ехать, на работу ходить. Но есть несколько способов, как можно облегчить свое состояние, что ускорит восстановление мышц, и уменьшит боль от крепатуры.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
И кстати, ремарка, методы ниже, по сути, просты и понятны. Особенно если понять суть: что нужно для того, чтобы уменьшить боль и ускорить заживление? Правильно, нагнать крови побольше, а с ней и питательных веществ, белка, аминокислот и т.д., и максимально оставить это место в покое, дать «отдохнуть». Вот и все, на этом и построен весь принцип.
- самое первое, что можно сделать, это устроить себе растяжку. Я мало того, что делаю растяжку во время тренировки (но там немного для другого), а также обаятельно разминку и заминку после, но и вечером нужно делать некую растяжку, полустатичную. Я уже как-то даже писал об этом отдельный пост. Если тренировка утром, то вечером, если вечером, то на следующий день выполняем растягивающие упражнения на эту группу мышц. Упражнения можно найти в интернете, их полно, вообще не суть какие, главное мышцы потянуть, нагнать крови, «распрямить» волокна и т.д.
- еще отлично помогает легкое кардио. Вот в моем случае, когда у меня тренировка вечером, а крепатура наступает только на второй день, устроить легкую пробежку, сходить в бассейн на следующий день после тренировки самое то, разогреть тело. Я и растяжку делаю все равно перед и после кардио. И все в комплекте отлично помогает.
- помогают тёплые процедуры, сходить в ванную, полежать, принять теплый душ, а еще лучше контрастный, можно в сауну сходить, но лучше на следующий день, а не сразу после тренировки в баню бежать. Тоже пост был отдельный на эту тему, можете по поиску поискать.
- много раз писал, что после тренировки отлично помогает массаж, в качестве восстановления. Пробелам только в том, найти бы кого-то, кто бы его сделал. У ребят профи есть свои массажисты, если вы серьёзно увлекаетесь фитнесом, можно ходить на массаж отдельно, во многих клубах есть массажные салоны. А если нет, и денег жалко, а крепатура сильная, просите жену, или мужа, легкими движениями, с кремом для разогрева.
- ну и конечно это много сна, отдыха, покушать белка и все такое прочее. А если говорить бытовым языком, если вы знаете, что вам предстоит многокилометровый поход в лес на 2 дня, то я бы в зале перед этим не «наваливал». Мышцы все равно нормально не восстановите, так и в походе будете мучаться.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
