Нестандартное и внимательное руководство по превращению в раннюю пташку
Я думал, что навсегда останусь совой.
Я не раз читал о пользе раннего подъема или соблюдения режима сна — все мы, вероятно, слышали об этом хотя бы раз в жизни. Сейчас я на последнем курсе университета, и последние несколько лет моей жизни были полным хаосом. В одни дни у меня были занятия, в другие — работа, а свободное время выпадало лишь в особенно редкие дни. Соблюдение какого-либо режима казалось невозможным.
Но несколько месяцев назад я начал читать романы Харуки Мураками. Мой любимый — «Норвежский лес». Вдохновленный удивительным стилем Мураками, я решил узнать о нем побольше.
В одном интервью 2004 года я наткнулся на эту цитату:
«Когда я пишу роман, я встаю в 4 утра и работаю по пять-шесть часов. Днем я бегаю десять километров или проплываю полторы тысячи метров (а иногда и то, и другое), потом немного читаю и слушаю музыку. В 9 вечера я ложусь спать.
Я придерживаюсь этого режима каждый день без отклонений. Сама по себе повторяемость становится важной; это форма самогипноза. Я гипнотизирую себя, чтобы достичь более глубокого состояния ума.
Но чтобы придерживаться такой рутины в течение длительного времени — от полугода до года — требуется немало умственной и физической силы. В этом смысле написание длинного романа похоже на выживание. Физическая сила так же необходима, как и творческая чувствительность».
В этих словах Мураками было что-то, что меня зацепило. Особенно мне запомнилась эта фраза:
«Сама по себе повторяемость становится важной; это форма самогипноза».
Самогипноз был частью моей жизни с детства; это то ощущение, которое у меня возникает каждый раз, когда я вырабатываю новую привычку. В детстве я приучил себя чистить зубы каждое утро. В зрелом возрасте я приучил себя заниматься спортом для поддержания здоровья. Я приучил себя к рефлексии, введя в свою жизнь привычку ведения дневника.
У меня возник прилив мотивации, когда я понял, что уже делал нечто подобное в прошлом. Я мог бы стать жаворонком, «загипнотизировав» себя.
За последние 3 месяца я успешно перешел в режим раннего подъема. В среднем 6-7 ночей в неделю я ложусь спать в 9 вечера. Сейчас я просыпаюсь между 5 и 5:30 утра естественным образом.
Я, возможно, продолжу эксперименты с еще более ранними подъемами, но меня устраивает мой текущий режим, и я не хочу оказывать на себя слишком сильное давление. В конце концов, важно спать 8 часов, не так ли?
Я много раз пытался стать жаворонком, но только сейчас это действительно сработало. Вот как выглядел этот процесс «самогипноза» — и несколько слов о том, что не работает.
То, что действительно сработало, оказалось более мягким, чем вы могли бы ожидать. Рассматривайте это как внимательное руководство по раннему подъему.
Уточните свою цель вставать рано
Просыпаться раньше всех — это тяжело. Если у вас нет причины это делать, вы не будете это делать.
Я имею в виду не просто цель в том смысле, что вы хотите проснуться, чтобы что-то сделать. Конечно, вы собираетесь встать рано для выполнения какой-то задачи (скорее всего, продуктивной). Но вам нужна цель, которая выходит за рамки обычного действия.
Я вот-вот закончу университет, и меня ожидают, пожалуй, самые важные годы в жизни — годы, когда у меня будет и деньги, и свобода. Если я когда-либо захочу избавиться от работы с 9 до 5, я должен начать действовать уже сейчас. Работать по утрам легче, чем ночью, поэтому мне нужно выработать привычки сейчас, чтобы в будущем жить так, как я хочу.
У вас уже может быть цель, но если ее нет, попробуйте провести анализ 5 «Почему» (также известный как анализ корневых причин).
Для выполнения анализа 5 «Почему»:
Сформулируйте проблему.
Задайте вопрос: «Почему [ваше утверждение о проблеме]?». Используйте свой ответ как новое утверждение о проблеме.
Продолжайте задавать вопрос «почему», пока не сделаете это пять или более раз.
Пример:
Я хочу просыпаться в 5 утра каждый день.
Почему ты хочешь просыпаться в 5 утра каждый день?
Я хочу больше времени для продуктивности.
Почему ты хочешь быть более продуктивным?
Я хочу практиковаться в письме.
Почему ты хочешь практиковаться в письме?
Я хочу писать книги.
Почему ты хочешь писать книги?
Я хочу сделать карьеру в чем-то творческом.
Почему ты хочешь сделать карьеру в чем-то творческом?
Я представляю, что это самое удовлетворяющее дело, которым можно заниматься в карьере.
Начав с меньшей проблемы и углубившись до выявления корневой причины, вы лучше поймете, чего на самом деле хотите. Это поможет вам осознать, является ли ранний подъем частью решения вашей проблемы.
Ранний подъем дает вам несколько часов каждое утро, когда никто вас не побеспокоит. Для большинства из нас это просто. Для меня же это важная часть моего плана по выходу из замкнутого круга работы с 9 до 5 и занятию любимым делом.
Поймите, что вы приобретаете и теряете
Когда я впервые попытался стать жаворонком, я не подумал о том, от чего мне придется отказаться. Я потерпел неудачу, потому что не был готов отказаться от вещей, которые мне нравились, например, от вечерней жизни в будни. Я ходил на встречи, говорил, что проснусь рано, несмотря на поздний приход домой, и в итоге просыпался поздно.
Если вы сразу примете то, от чего придется отказаться, вы не будете пытаться удержать это, когда оно уйдет.
Но давайте будем оптимистичны и начнем с того, что вы приобретете.
Что вы приобретаете
Быть жаворонком означает, что у вас есть несколько часов каждый день, чтобы делать то, что вам хочется. Вероятнее всего, никто не будет вам мешать, так как остальные еще спят. Вы можете рисовать, начать свой бизнес, писать — что угодно.
Ваш префронтальный кортекс наиболее активен сразу после пробуждения, что делает это время оптимальным для творчества. Я заметил, что пишу гораздо быстрее утром, чем в любое другое время дня. Если посмотреть на привычки известных писателей, многие из них тоже это поняли (большинство авторов пишет по утрам).
Это большое преимущество: несколько часов одиночества с вашим наиболее креативным «я».
Что вы теряете
Бесплатного обеда не бывает. Ранний подъем не добавляет вам дополнительного времени. Он забирает время, которое вы бы проводили ночью — если только вы не решите меньше спать, что является плохой идеей. Если вы спите меньше, то либо не сможете просыпаться рано и снова станете совой, либо будете страдать от недосыпа и станете непродуктивным в течение дня.
На самом деле я потерял время с тех пор, как начал вставать рано. Раньше я спал по 6 часов и просыпался с ощущением срочности — мне нужно было вставать и приступать к работе. Но я не могу делать это, когда просыпаюсь рано, потому что у меня нет такого ощущения срочности; я слаб. Поэтому я сплю 8 часов. В противном случае искушение остаться в постели было бы слишком велико.
Я потерял около 2 часов каждый день, но чувствую себя отдохнувшим в течение всего дня.
Нехватка времени
Я заканчиваю работу в 5 вечера (ха-ха, с 9 до 5). Это означает, что у меня есть 4 часа после работы, прежде чем я ложусь спать. Но в это время мне нужно сделать несколько вещей:
- Дорога домой (1 час)
- Приготовление еды и ужин (1 час)
- Тренировка (1 час)
- Расслабление (1 час)
В итоге получается 4 часа. Нет времени ни на что другое. Конечно, эти занятия не всегда занимают ровно час, но вы поняли идею. Для меня особенно важно расслабление. Я пробовал разные способы обойтись без него, но в итоге не мог заснуть.
Чтобы не сойти с ума, я ужинаю с друзьями в те дни, когда не тренируюсь. Все же, у меня остается ограниченное время на встречи с ними (около 2 часов).
Кажется, что я живу в коробке, но не могу сказать, что это было совсем плохо. Способность поддерживать такую привычку заставляет меня чувствовать себя эксцентричным и в каком-то смысле особенным.
Раньше я смотрел на жизнь бодибилдеров и удивлялся, как они это делают: все, что они делают, — это едят, тренируются и спят. Они не делают ничего другого.
Теперь я понимаю их. В жизни в коробке есть ощущение цели. Вы понимаете, что дисциплинируете себя ради достижения цели.
Дайте себе один выходной в неделю
Я обнаружил, что если я нарушаю свой режим сна один раз в неделю, то все равно могу его поддерживать в течение оставшейся недели. Я пробовал ложиться поздно два или три раза в неделю — это не сработало. Но один раз, кажется, нормально.
Я люблю выходить по вечерам, поэтому позволяю себе один день в неделю (обычно это пятница), чтобы подольше провести время с друзьями.
Если вам тоже нужно это для того, чтобы вставать рано, я рекомендую установить для этого правила. Вам будет проще придерживаться «дисциплинированного хаоса», чем полного хаоса. Дайте себе один день в неделю, когда вам разрешено нарушать правила, чтобы компенсировать то, что, по вашему мнению, вы теряете.
Сравните преимущества и потери
Задайте себе два вопроса:
- Что я приобрету с дополнительным временем утром?
- Что я потеряю с потерянным временем ночью?
А затем спросите себя: «Перевешивают ли преимущества потери?»
Если нет, то, возможно, нет смысла вставать рано. Если да, то есть несколько вещей, которые помогли мне, и они, вероятно, помогут вам.
Сосредоточьтесь на времени сна
Когда я сказал себе, что буду вставать в 5 утра, независимо от всего, я потерпел неудачу. Я делал это, даже если ложился слишком поздно. Я делал это, даже если засиживался допоздна с друзьями. Я делал это, даже если занимался учебой до ночи.
Это не сработало. Я не знаю, что я пытался доказать, полагаясь на свою силу воли.
Возможно, это работает для людей, у которых уже есть эта привычка. Но если вы только начинаете, сосредоточьтесь на одном: времени сна.
Спите достаточно
Распространенная ошибка, которую совершают люди, — думать, что они могут спать столько же, сколько обычно. Например, я раньше спал 6 часов, поэтому думал, что смогу спать 6 часов и все равно просыпаться рано. Это не работает, потому что вы в итоге будете спать дольше; маловероятно, что у вас будет достаточно силы воли, когда на улице еще темно.
Для того чтобы с большей вероятностью просыпаться рано, ставьте цель спать 8 часов. Я хочу вставать в 5 утра, поэтому мое время сна — 9 вечера (8 часов до подъема).
Спите больше, чем нужно (в начале)
Когда я только начинал, я не ставил будильник на 5 утра. Я вообще не ставил будильник. При резких изменениях режима сна вам потребуется время для адаптации. Сначала вам нужно больше сна.
У вас вся жизнь впереди, чтобы вставать рано. Сейчас потратьте немного времени на то, чтобы ввести эту привычку в свою рутину. Это марафон, а не спринт.
Ранний подъем означает, что вы просыпаетесь, когда еще темно. Дайте своему телу время привыкнуть к темноте. У меня это заняло около недели; для вас это может занять больше или меньше времени.
Я начал просыпаться все раньше и раньше каждый день. Теперь я могу успешно просыпаться в 5 утра каждый день.
Не пытайтесь изменить всё сразу
Вы не сможете внедрить слишком много изменений в свою жизнь одновременно. Изменение режима сна — это уже большое изменение. Я знаю, что вы хотите проснуться и сразу приступить к чему-то продуктивному. Вы хотите сделать все удивительные вещи, которые не могли делать раньше.
Будьте терпеливы. Иначе вы не сможете делать никаких удивительных вещей вообще.
Вы не можете изменить всё сразу
Чтобы помочь вам понять это, представьте себе жизнь человека, которому действительно нужна помощь. Это может быть стереотипный 30-летний взрослый ребенок, который все еще живет в подвале у родителей и весь день играет в видеоигры.
Если бы вы давали ему советы по жизни, это были бы такие советы, как:
- Найди работу.
- Исправь свой рацион.
- Ходи в спортзал каждый день.
- Читай книги.
- Начни побочный проект.
Представляете, как бы он это делал? Он не сможет сделать все это сразу! Если вы скажете ему изменить все сразу, это будет так подавляюще, что он останется в своих старых привычках. Вы проявили бы к нему больше сострадания и помогли бы ему вносить изменения постепенно.
Мне самому едва удается поддерживать диету и ходить в спортзал одновременно, хотя я считаю себя достаточно социально адаптированным человеком.
Точно так же вы должны менять только одну вещь за раз. Пока сосредоточьтесь на том, чтобы ложиться спать пораньше. Это всё.
Постепенно увеличивайте свою продуктивность. Если ваша цель — выполнять работу по утрам, начните с 30 минут работы, затем увеличьте до часа и так далее.
Наслаждайтесь утром (когда вы просыпаетесь)
Если в какой-то день вы просыпаетесь с огромной мотивацией и готовностью к работе, тогда, конечно, делайте это. Но если вы не чувствуете мотивации с самого начала, просто повеселитесь.
Я провел около двух недель, просыпаясь по утрам и смотря телешоу, видео на YouTube или трансляции на Twitch. Это было действительно весело — смотреть что-то, когда никто другой не был рядом.
В конечном итоге я был готов работать. Поверьте, рано или поздно вы тоже будете готовы к работе. Невозможно просыпаться каждое утро, чтобы заниматься ерундой до конца жизни (если ваша цель — быть продуктивным); это будет казаться пустой тратой времени.
Выберите утреннюю рутину
Даже после нескольких месяцев раннего подъема мне все еще трудно вставать с постели без своей утренней рутины. Я пытался пропустить ее несколько раз, но это было неправильно — как будто моя утренняя рутина является частью процесса пробуждения.
Утренняя рутина не только подготавливает вас к дню, но и «гипнотизирует». До рутины я сонный и уставший. После — я бодр и полон энергии. Это самое близкое к магии, что я нашел.
Как будто мой мозг говорит мне: «Теперь, когда ты выполнил первую задачу дня, ты готов просыпаться».
Для своей утренней рутины я веду дневник — конкретно, я пишу «утренние страницы». Это упражнение из книги Джулии Кэмерон «Путь художника», где вы пишете три страницы от руки, не останавливаясь на размышления. Оно разработано для того, чтобы помочь художникам преодолеть блок, показывая, что совершенство не требуется для создания.
Вместо трех страниц формата A4 я пишу четыре страницы формата A5. Я не знаю, равны ли они по количеству текста, но точное количество слов не имеет значения. Тем не менее, это довольно близко.
Я держу дневник и ручку рядом с кроватью. Это первые вещи, которых я касаюсь (после включения света) после пробуждения.
Рутина, которая подходит вам
Возможно, у вас уже есть утренняя рутина или вы хотите попробовать какую-то конкретную. Или вы можете делать утренние страницы.
Вот несколько других практик, которые я рекомендую для утренней рутины:
- Медитация
- Йога
- Заваривание чая
Сама рутина не имеет большого значения — по крайней мере, для пробуждения. Вы получите разные преимущества от разных рутин, но цель в том, чтобы помочь вам проснуться. Вы должны научить свое тело тому, что нужно делать после пробуждения.
Найдите будильник, который работает для вас
Если бы мне пришлось дать один совет по поводу будильников, это был бы следующий: не используйте будильник, чтобы проснуться; используйте его как страховку.
Когда я впервые начал пользоваться будильниками, я использовал их, чтобы «обмануть» сон. Когда вы используете будильники таким образом, вы просыпаетесь сонным и уставшим, потому что изначально не выспались.
Если вы не хотите ненавидеть свой будильник, убедитесь, что ставите его на время позже того, когда хотите проснуться. Я ставлю его на 8,5 часов после того, как ложусь спать, и просыпаюсь без него.
Экспериментируйте с будильниками
Если вы раньше не экспериментировали с будильниками, вам стоит это сделать. Разные будильники подходят разным людям. Быстрое гугление выдаст вам множество вариантов.
Существует множество будильников. Есть умные будильники, будильники, которые срабатывают только если вы встанете с кровати, и даже приложения для телефона, где вас разбудят звонком. Последний вариант никогда не сработает для меня, но я могу представить, как это может подойти кому-то очень общительному.
Если вы не хотите искать самостоятельно, у меня есть для вас рекомендация.
Попробуйте световой будильник
Я использую световой будильник. Он будит вас светом до того, как зазвучит сигнал. Он начинает светиться за 30 минут до установленного времени и постепенно становится ярче. Это полезно для жаворонков, так как рано утром темно.
Я ставлю будильник на 5:30 утра, что означает, что свет начинает светить в 5 утра. Я никогда не просыпаюсь от звука; я всегда просыпаюсь от света. Привить эту привычку было нелегко, но с тех пор, как я стал спать достаточно, света мне достаточно — резкий звук не будит меня.
📵 Спите без телефона
Если вы хотите иметь шанс на продуктивное утро, вы не можете спать с телефоном рядом. Просыпаться до всех остальных и так сложно. Не усложняйте себе задачу, давая легкий доступ к зависимым стимулам, находясь в постели.
Скучная обстановка для сна
Сделайте вашу спальню как можно менее интересной. Вы не хотите никаких развлечений перед сном или сразу после пробуждения.
Самый распространенный виновник развлечений в постели — это телефон. Если у вас есть что-то еще, чем вы любите пользоваться в постели, например, планшет, советую убрать и его подальше.
Это достигает двух целей:
- Улучшает сон
- Помогает быстрее встать с постели
Нет пути назад
До того как я начал оставлять телефон в другой комнате, я постоянно проверял его в постели. Я писал друзьям, проверял все социальные сети, которые у меня были. Я смотрел YouTube, чтобы заснуть. Я думал, что это хорошо, потому что делал это регулярно и привык засыпать под развлекательные видео.
Пока ваш телефон в пределах досягаемости, когда вы просыпаетесь, велико искушение использовать его, лежа в постели. Не знаю, как вы, но я часами оставался в постели, просматривая телефон.
У меня совсем нет силы воли, поэтому я контролирую свою обстановку.
Уберите телефон в другую комнату
Это простая идея, но сделать это нелегко. Кажется, будто вы отдаете своего «ребенка». Но сопротивление — это хорошо. Это значит, что вы побеждаете зависимость.
Выберите комнату, где можно зарядить телефон. Это может быть гостиная, кухня или, как в моем случае, кабинет. Оставьте телефон там и проверяйте его утром только после того, как встанете с постели.
Используйте мелатонин как страховку
Оставил самое спорное напоследок. Если вы не хотите принимать какие-либо вещества, можете пропустить этот раздел.
Мелатонин — это природный гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования. Ваше тело вырабатывает его ночью, чтобы помочь вам заснуть. Но вы также можете принимать его в виде таблетки.
В США мелатонин можно купить без рецепта. Так как мелатонин содержится в некоторых продуктах, Закон о диетических добавках и образовании 1994 года позволяет продавать его как добавку.
Дозировка
В исследовании 2001 года было установлено, что идеальная доза — 0,3 мг. Самая низкая доза мелатонина, которую я нашел, — 1 мг. Если вам удастся найти 0,3 мг, отлично. Я использую 1 мг и разрезаю таблетку пополам (0,5 мг). Это не совсем 0,3 мг, но для меня это работает. Я пробовал разные дозировки, включая до 10 мг, и ни одна из них не работала так хорошо, как меньшая доза.
Регулируйте свой режим сна
Если вы не ложитесь спать вовремя регулярно, мелатонин не спасет вас. Я пытался «обмануть» систему. Это не сработало.
Тем не менее, иногда вы будете терпеть неудачи. Вы можете лечь спать слишком поздно. Можете выпить кофе слишком поздно вечером. Вы можете проснуться в полдень и не сможете уснуть рано.
Я тоже ошибаюсь. Я не идеальный монах с железной дисциплиной. Когда это происходит, я принимаю мелатонин.
Хотя мелатонин не считается вызывающим зависимость веществом, будьте осторожны. Нет доказательств того, что мелатонин имеет опасные побочные эффекты, но к нему может развиться привыкание.
Мой совет — использовать мелатонин, когда вы сбиваете свой режим сна и не можете заснуть в нужное время из-за чрезмерной бодрости — но не допускайте, чтобы это происходило слишком часто.
Я много говорил о сне. Это потому, что большая часть раннего подъема заключается в том, чтобы рано ложиться спать, а рано засыпать — непросто. Нужно идти на жертвы. Если вы готовы их принести, вы сможете стать жаворонком.
В раннем подъеме есть свои привлекательные моменты. Вы становитесь продуктивным. У вас появляется ощущение, что вы сделали что-то, пока остальные еще не успели начать. Вы получаете часы уединения в мире, где уединение в дефиците, а технологии на первом плане. Мне это очень нравится.
Поддержите канал!
Если вам нравится читать статьи на нашем канале и вы хотите помочь в его развитии, вы можете поддержать канал донатом:
