Вы финишировали марафон или даже ультру. Что дальше? Одни так сильно вдохновляются, что мчатся покупать слот на следующий забег и продолжают усердно готовиться. Другие во время подготовки так устали придерживаться режима, что единственное их желание — пока не бегать ничего. Как правильно провести постмарафонский период и как долго он длится? Почитайте нашу статью, чтобы научиться восстанавливаться как профессионалы.
Факторы, которые влияют на восстановление
Распространённая формула гласит, что бегуны должны брать один день отдыха на каждую пройденную милю (1,6 км). Тогда получается, что марафонцы должны отдыхать от бега 26 дней, а ультрамарафонцы ещё больше. Но даже профессионалы, на чьей стороне передовые программы подготовки и контроль врачей, не проводят без бега 26 дней. Не стартуют через неделю следующий марафон — да, но всё-таки продолжают тренироваться. «Отдых» здесь означает перерыв в интенсивных тренировках (например, скоростной работе и гонках), но не полный отказ от бега.
Так или иначе, мы приходим к ответу «всё индивидуально». Есть много факторов, которые влияют на время восстановления, и они меняются от бегуна к бегуну. Рассмотрим самые значимые из них.
Беговой опыт
Бегуны, которые накопили часы постоянных тренировок и гонок, восстановятся быстрее, чем бегуны, которые только что завершили свой первый марафон. Быстрее восстановятся и те, кто уже многие годы бегает дистанции поменьше, но их тело и разум уже настолько адаптированы, что более длинная дистанция не вызовет огромного стресса. Ещё и поэтому новичкам не нужно первым и даже вторым-третьим стартом выбирать марафон. Начинайте с «пятёрок» и «десяток».
Итог: если вы в беге давно, и травмы — это не про вас, уже в первые дни вы можете начинать бегать легко. Новички могут наслаждаться своим достижением, и к лёгкому бегу можно возвращаться через неделю или больше.
Травмы
Наши тела разные, и бежим мы по-разному. Кто-то постоянно травмируется, а кого-то это обходит стороной. Если вы знакомы с травмами, оставьте период после марафона на то, чтобы избавиться от проблемы:
1) восстановитесь;
2) обратитесь к врачу за лечением и рекомендациями;
3) укрепляйте тело при помощи силовых тренировок;
4) продолжайте отдыхать от бега до полного излечения от травмы и займитесь кросс-тренингом.
Моральная усталость
Тренировки и соревнования — это постоянная проверка силы воли и самоконтроль. Лобная кора в нашем мозге отвечает за принятие решений, а любое волевое решение — это очень когнитивно затратное действие, поэтому тренироваться и соревноваться постоянно физически сложно.
Молекулярный биолог и научный журналист Ирина Якутенко объясняет: «Подобные волевые действия неприятные и тяжелые, иначе бы сила воли не потребовалась. Если мы будем часто делать что-то такое, что требует от нас самоконтроля и преодоления, очень скоро лимбическая система попытается спасти нас от боли и дискомфорта, и сделает так, что в следующий раз проявлять силу воли будет намного сложнее. Этим объясняются многие ситуации выгорания».
Итог: если во время подготовки вам понадобилось много волевого ресурса, отдохните несколько недель, перезагрузитесь или займитесь чем-то новым. Если бег для вас не из области сильного самоконтроля, то исходите из своего бегового опыта и склонности к травмам.
Интенсивность забега
Марафоны и ультры бегаются с разной интенсивностью. Участники, которые бегут на результат, высокое место или к победу, будут прикладывать куда больше усилий, чем те, кто бежит расслабленно.
Итог: для первой категории бегунов восстановление будет дольше. Хотя и здесь большую роль играют беговой стаж и уровень подготовки.
Сезон
Сезон марафонов в России длится с мая по октябрь, а вот ультры (которые чаще всего трейлы) проходят на протяжении всего года. Пробежать марафон в мае и затем около трёх недель не бегать вообще — непозволительная роскошь в условиях наших холодных и длинных зим.
Хорошей идеей будет сделать перерыв в тренировках на срок до месяца в конце сезона. У большинства он приходится на октябрь-ноябрь. Месяц или два без бега перезагружают тело и разум для календаря соревнований следующего года. Профессиональные бегуны именно так и делают, но разве что перерыв у них поменьше.
Вывод
Не существует стандартной программы восстановления после марафонов и ультр. Некоторые бегуны возвращаются к бегу на следующий день после финиша, а другие исчезают на несколько недель. Успехи и неудачи в обоих вариантах. Неважно, бежим мы или нет. Важно то, как мы понимаем сигналы, которые наше тело подаёт после тяжёлых, длительных усилий.
Какими должны быть тренировки после марафона и ультрамарафона
Когда вы финишировали марафон и ультру, самой большой ошибкой будет слишком быстрое возвращение к структурированным тренировкам. Чтобы оставаться здоровым марафонцем долгое время, важно давать своему телу и разуму перерыв между соревнованиями.
Если вы продолжаете бегать в постмарафонский период, вот несколько рекомендаций.
1. Не бегайте больше часа
Восстановиться сейчас важнее, чем делать привычные пробежки на час и больше. Если очень хочется, то в первую неделю после финиша бегайте по 20-30 минут лёгкой трусцой. Ко второй-третьей неделе можно медленно довести этот объём до часа, но не превышать его. Конечно, все пробежки должны быть восстановительными. Не думайте о них как о тренировках — относитесь к ним как к движению, которое ускоряет восстановление.
2. Всё внимание на сон
Регулярно спите по 8–10 часов в течение минимум двух недель после финиша. Сон нужен для восстановления из-за физиологических процессов, которые происходят только ночью. Ваше тело выделяет гормоны, необходимые для восстановления мышц, поддержания иммунной системы и адаптации к физической нагрузке.
3. Ешьте много хорошей еды
Статус марафонца не даёт полную лицензию на потребление всякой всячины, хотя немного она всё-таки допустима. Питание должно помочь вам восстановиться: продолжайте есть овощи, фрукты, цельнозерновые, белки.
Некоторые бегуны считают, что нужно потреблять больше белка, чем обычно. На самом деле 1,2-1,7 г белка на килограмм веса тела в день будет достаточно. Белок не должен вытеснить другие продуты из меню.
4. Займитесь чем-то другим
Телу марафонца может быть сложно переваривать столько бега. Если вы хотите оставаться активными весь месяц после забега, займитесь чем-то другим. Велосипед, плавание, тренажёрный зал дадут выход вашему желанию быть активными и позволят при этом ступням и ногам отдохнуть. Вы можете чередовать кросс-тренинг с короткими пробежками.
5. Не планируйте следующие соревнования
Подготовка к забегу — это обычно высокая концентрация на процессе. После важных соревнований должен быть период, когда вы не планируете следующий забег, когда бежите просто ради удовольствия, без структуры.
6. Измеряйте вариабельность ритма сердца
Вариабельность ритма сердца (ВРС) — это внутренняя мера стресса тела. Если у вас есть часы с отслеживанием ВРС, то они помогут увидеть, как ваше тело реагирует и восстанавливается после гонки. Более низкая ВРС по сравнению с вашей нормой говорит о большем стрессе.
Если у вас нет возможности измерить этот показатель, прислушайтесь к общему уровню усталости в течение дня.
Когда можно начинать тренировки
Вы уже поняли, что ответ на этот вопрос будет индивидуальным. Три недели или месяц лёгких пробежек и других видов активности — хороший срок, чтобы отдохнуть и вновь вернуться к тренировкам по плану.
Эмоции будут главным индикатором: если вы с нетерпением ждёте следующую тренировку, чувствуете себя свежим и энергичным, — значит, вы готовы продолжать.
Фото: freepik.com, iStock/ realpeoplegroup
