Успех на марафоне кроется не только в том, как вы последовательно готовились, какие интервалы и длительные бегали. Для марафона очень важна последняя неделя перед стартом, — и дело не только в отдыхе.
В волнении и в предвкушении легко забыть о важных мелочах, из которых состоит марафон. Чтобы такого не произошло, почитайте контрольный список и просто следуйте ему перед забегом.
1. Снизьте нагрузку
Не бойтесь тренироваться меньше, а отдыхать больше. Вы не потеряете свою форму, если всё будете делать правильно. Так называемое сужение (или тейпер) начинается, когда до марафона остаётся около трёх недель. Общий километраж уменьшается на 10–15% каждую неделю:
- ~85% от пикового километража в первую неделю;
- ~70% от пикового километража во вторую неделю;
- ~55% от пикового километража в неделю гонки, включая саму гонку.
В это время именно отдых, а не работа делают вас сильнее. Здесь важно сохранять примерно ту же структуру недели, но уменьшить продолжительность пробежек и скоростных интервалов. Не нужно исключать интенсивные работы полностью, но следует делать меньшее количество повторов и не гнаться за рекордами. Благодаря интервальным тренировкам вы будете оставаться в тонусе в период сужения.
Что почитать: Что такое реальная и предполагаемая усталость и как с ними справиться
2. Придерживайтесь своего плана и не пробуйте ничего нового
День гонки — не время экспериментировать с чем-то новым, включая обувь, носки, шорты, майку, завтрак перед гонкой и питьё с питанием в процессе. Вся ваша подготовка и длительные пробежки были предназначены в том числе для того, чтобы проверить одежду, снаряжение и стратегию питания. Помните об этом перед стартом и не беритесь резко что-то менять.
3. Уделите внимание питанию
За два дня до марафона сосредоточьтесь на загрузке углеводов, чтобы максимально увеличить запасы гликогена: 85-95% калорий должны поступать из углеводов. Самый большой основной приём пищи должен быть за два дня до гонки, а не накануне.
Если старт в воскресенье, плотно поужинайте пастой, рисом или картофелем в пятницу вечером. Кроме углеводов, включите немного мяса птицы или рыбы за два дня до, но значительно сократите белок за день до марафона. В последние 48 часов ешьте меньше клетчатки и избегайте жирной пищи, незнакомых и непривычных блюд: всего, что может расстроить желудок.
В последние два дня также ешьте небольшими, но частыми порциями в течение дня и старайтесь получать высококачественные углеводы примерно каждые три часа. Так организму будет намного легче переваривать и хранить их.
В день марафона постарайтесь позавтракать за три часа до старта, чтобы избежать тяжести в животе. Это должен быть хороший, наполненный энергией завтрак, но без переедания. Ещё за час до старта можно перекусить энергетическим батончиком.
Что почитать: Что такое «марафонская стена» и как не столкнуться с ней на забеге
4. Много пейте
За сутки до марафона вы должны пить много жидкости. Под хорошим водным балансом не подразумевается, что нужно выпивать всю воду перед сном — иначе придётся постоянно вставать в туалет, и хорошо выспаться не получится.
Утром в день забега воздержитесь от постоянных глотков воды. Немного пейте во время завтрака и пейте перед стартом, но не тот объём, который заставит вас стоять в очереди в туалет.
Не бойтесь остаться без питья, ведь на трассе всегда есть пункты питания. Участникам обычно предлагают изотоник, колу и воду. Заранее посмотрите на трек марафона и узнайте расположение этих пунктов.
5. Следите за погодой
Узнайте о погоде в день старта, чтобы понимать, как одеться и как питаться. Во время тренировок постарайтесь пробежать в разных условиях: в жару, в дождь и ветер, в прохладу и холод. Это поможет понять, какая потребуется одежда и как работает ваше тело в различную погоду.
6. Соблюдайте привычный распорядок дня
Последние сутки перед стартом нужно постараться придерживаться своей рутины: не ложиться слишком поздно, но и слишком рано тоже, не пытаться ходьбой намотать километраж, но и не проваляться в постели весь день. Это может быть сложно на выездном старте, но рекомендуем устроить всё так, чтобы не создавать стресс своему телу.
Что почитать: Словарь бегуна: забеги, соревнования и всё, что с ними связано
7. Отдыхайте, но продолжайте бегать
Вся ваша неделя перед марафоном будет похожей на прежние, но с гораздо меньшим объёмом и усердием. Полезно будет встряхнуться и побегать 100-метровки для тонуса, только не для быстрых секунд. Если марафон в воскресенье, попробуйте не бегать вообще в пятницу.
Спокойно получите стартовый пакет, сделайте последние приготовления и в субботу насладитесь медленной 20-минутной пробежкой, чтобы размять ноги и успокоить нервы.
8. Позаботьтесь о ногах
Убедитесь, чтобы ногам было комфортно бежать 42,2 км. Проверьте ногти на ногах и обрежьте слишком длинные. Держите их короткими, чтобы они не ударялись о переднюю часть обуви — неудобства и травмы вам не нужны.
9. Убедитесь, что у вас есть допуск к соревнованиям
Не забудьте проверить (и заранее сделать) медицинскую справку, иначе к старту вас не допустят. Меньше всего вам нужно последние 2–3 дня заниматься медосмотром. Для хорошего результата важно разгрузить себя везде, где это возможно.
10. Распланируйте утро марафона накануне
Вечером перед сном представьте сборы на старт, распланируйте время завтрака, подготовки к выходу, дороги. Разложите вещи так, чтобы вы видели каждый элемент снаряжения и ничего не потеряли.
Вы можете ещё раз примерить экипировку, чтобы убедиться, что всё подогнано под вас. Если на марафоне вы будете использовать часы, наушники и телефон, обязательно зарядите их накануне вечером. В положении к марафону узнайте, разрешено ли носить наушники на соревнованиях.
Вещи, которые, скорее всего, вам пригодятся на марафоне:
- Футболка/майка, шорты/тайтсы, головной убор, носки и кроссовки.
- Дополнительный слой одежды, если будет холодно.
- Питание: гели, мармеладки, батончики.
- Средства против натирания.
- Солнцезащитный крем.
- Часы, телефон, пульсометр.
- Нагрудный номер с чипом и булавки/ пояс для него.
- Беговой пояс/сумка для питания и телефона.
- Браслеты и талончики, которые могут вам понадобиться для доступа к зонам старта, камере хранения, питанию.
Следуйте этим простым правилам, и тогда в день марафона вы получите удовольствие от самого начала и до финиша на 42,2 км. Успехов вам!
Фото: iStock/ franlreporter, aksakalco, sarajackson, mysport. photo
