"Настоящая свобода приходит, когда вы начинаете осознавать, что не ваши мысли управляют вами, а вы управляете своими мыслями." Виктор Франкл
Перед вами методика осознанного ведения дневника, которая на первый взгляд может показаться сложной. Однако, с практикой выполнение шагов станет естественным и займёт меньше времени.
Цель модели ABC — развить осознанное понимание связи между событиями, мыслями и эмоциональными реакциями. Методика поможет:
1. **Разобраться в механизмах эмоциональных реакций.**
Записывая свои переживания по модели ABC, вы учитесь понимать, что эмоции и поведение не являются прямым следствием событий, а зависят от того, как мы их интерпретируем через наши убеждения.
2. **Отделить факты от убеждений.**
Дневник помогает отличать объективные факты (что произошло) от субъективных интерпретаций (что вы думаете об этом). Например, вместо «Он меня игнорирует», запишите «Он не отвечал на мои сообщения в течение дня». Это способствует более объективному взгляду на ситуацию.
3. **Эффективно управлять эмоциями.**
Осознание того, как наши убеждения формируют реакции, даёт возможность изменить негативные установки, которые вызывают стресс, тревогу, гнев или другие негативные эмоции.
4. **Развить способность к самоанализу.**
Ведение дневника помогает становиться более осознанным и внимательным к своим мыслям и эмоциям, что приводит к более глубокому самопознанию.
5. **Изменить неэффективные когнитивные паттерны.**
Работа с убеждениями (B) позволяет выявить автоматические негативные мысли и установки, которые могут мешать благополучию, и заменить их на более конструктивные, что ведет к положительным изменениям в эмоциях и поведении.
Модель ABC: Основные элементы
1. **Активирующее событие A (Activating event)**:
Любое событие или ситуация (что произошло), которое вызывает определённые мысли и эмоции.
2. **Убеждения B (Beliefs)**:
Мысли, которые возникают в ответ на событие (что вы подумали об этом). Они могут быть явными или едва заметными, включать образы и внутренние установки.
3. **Последствия C( Consequences)**:
Это эмоции или действия, которые следуют за нашими убеждениями (как вы себя почувствовали и что сделали).
Когда происходит событие (А), мы реагируем на него мыслями (B), что вызывает наши эмоции и поступки (С).
Для работы вам понадобится бумажный дневник или электронный файл, в зависимости от ваших предпочтений. Вспомните ситуацию или эпизод, вызвавший у вас сильные эмоции и который хотите осмыслить. Метод особенно полезен для анализа сильных негативных чувств, поэтому выбирайте ситуации, вызывающие у вас яркий отклик.
### Шаг 1: Начните с последствий (C) — эмоций и действий
Вспомните событие, вызвавшее сильные чувства или действия, и начните с описания вашей реакции:
- **Что вы почувствовали?**
Постарайтесь назвать эмоцию как можно точнее.
Пример: Вместо «Я была зла» лучше написать «Я чувствовала злость». Это поможет лучше понимать и различать свои эмоции, а также увидеть их скоротечность.
- **Что вы сделали в ответ?**
Опишите свои действия.
Пример: «Я накричала на коллегу» или «Я ушла с совещания, не сказав ни слова».
При описании своих чувств:
- **Не осуждайте себя** за эмоции. Не существует "правильных" или "неправильных" чувств — просто фиксируйте их.
- **Не путайте эмоции и мысли.** Например, фраза «Я чувствую себя незначительной» — это мысль, а не чувство. Лучше сказать «Я чувствую грусть» или «Я чувствую тревогу».
### Шаг 2: Опишите активирующее событие (A)
Теперь опишите ситуацию, которая вызвала вашу реакцию. Это может быть конкретное событие или действие другого человека. Важно, чтобы описание было максимально нейтральным, без интерпретаций:
- **Факты, а не мнения.** Запишите событие так, как если бы вы описывали его другому человеку, без собственных оценок.
Пример: Вместо «Он игнорировал меня» напишите «Он не отвечал на мои сообщения в течение дня».
Или вместо «Она была груба» лучше написать «Она бросила в меня сумку и захлопнула дверь, не сказав ни слова».
Этот шаг помогает отделить мысли и интерпретации от того, что действительно произошло.
### Шаг 3: Найдите убеждения (B)
Когда у вас есть описание события и реакции, подумайте, какие мысли или убеждения возникли у вас в тот момент:
- **Что вы подумали в тот миг?** Это может быть явная мысль или скрытая установка.
Пример: «Я подумала, что меня не уважают» или «Я решила, что коллега не считает моё мнение важным».
Иногда убеждения могут быть автоматическими, приходя в голову быстро и незаметно, проскальзывая в виде образов.
Вопросы, которые могут вам помочь:
- Что это событие значило для меня в тот момент?
- Почему я так отреагировал(а)?
- Какие мысли возникли у меня сразу после того, как это случилось?
Почему важно искать внутренние установки?
Обнаружение установок — ключевая часть процесса, так как это единственный элемент, на который можно целенаправленно влиять. Убеждения определяют, как мы интерпретируем события и реагируем на них, и именно они формируют наш эмоциональный и поведенческий отклик.
1. **Убеждения управляют нашими эмоциями**
Эмоции возникают не из-за самих событий, а из-за того, как мы их интерпретируем. Убеждения — это фильтр, через который мы видим мир.
2. **Убеждения влияют на наше поведение**
Установки не только формируют эмоции, но и управляют поведением. Например, убеждение «я недостаточно хорош» может привести к избеганию новых возможностей.
3. **Убеждения можно изменить**
Понимая свои установки, мы можем пересмотреть их и заменить на более конструктивные.
4. **Убеждения создают смысл и определяют личность**
Они формируют наше восприятие мира и создают ощущение безопасности или угрозы.
5. **Убеждения определяют, как мы переживаем события**
Вредные убеждения усиливают негативные эмоции, а полезные помогают справляться с трудностями.
Как внедрить методику в ежедневную практику
Этап 1: Привыкните записывать АВС
Начните с малого. Записывайте хотя бы одну ситуацию в день:
- Что почувствовали и как поступили (C)?
- Что произошло (A)?
- Что подумали в тот момент (B)?
Этап 2: Фокус на убеждениях
Когда привыкнете записывать свои АВС, уделите больше внимания вашим установкам. Попробуйте проанализировать, проявляются ли они и в других ситуациях. Важно научиться замечать повторяющиеся убеждения, чтобы впоследствии подвергнуть их критическому анализу, переоценить и сформировать полезные альтернативные установки.
Настоящая работа над собой начинается, когда вы решаете не просто читать о методах, а внедрять их в жизнь.
Если вам сложно начать самостоятельно или вы хотите глубже разобраться в себе, я приглашаю вас в работу. Вместе мы разберём ваши убеждения, найдём новые ресурсы для решения внутренних конфликтов и построим фундамент для эмоционального благополучия.
Автор: Эльза Ломтатидзе
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
