Я буквально вчера наваял статью о квадросетах. И где-то через полдня получил вот такой комментарий: У вас есть о двусетах, квадросетах, а вот трисеты упустили?
Я упустил намеренно, поскольку у меня о двусетах (то есть суперсетах) две статьи - одна о суперсетах для рук, вторая - просто о том какие по сути должны быть эти суперсеты.
Но вот два - и сразу четыре, три упустили. Непорядок получается вроде бы. Ну что ж, исправляюсь, с опозданием пишу о трисетах.
Вообще-то я их упустил нарочно - боясь "опустить", поскольку пользы от них не на много больше чем от квадросетов, но раз подписчики делают такие конкретные намеки - исполняю просьбы.
Считается что настоящий супер-действенный трисет - это три упражнения, выполняемые подряд без отдыха в нескольких сериях.
Например, мы делаем жим лежа - базовое упражнение для груди. Делаем его в жестком пауэрлифтерском стиле, со штангой весом для 3-5 повторений. Это у нас, так сказать, силовой подход.
Затем сразу же делаем жим лежа без упора ног в пол и без "моста". То есть просто ставим бедра перпендикулярно полу и выполняем жим штанги. Это уже более бодибилдерское упражнение - поскольку и стиль здесь "накачивающий", и грудь работает уже без малейшей инерции и помощи поясницы и ног. Конечно же мы заранее понижаем вес процентов на 40 - чтобы сделать повторений 8 - 9.
Затем, чтобы конкретно вырубить нашу мышечную группу, делаем изолирующее упражнение - например, сведения в тренажере "бабочка", или те же сведения, но лежа на скамье. И здесь уже делаем повторений 12 - 15, а то и все 20. Это вроде как для того, чтобы добить мышцу.
Звучит всё круто, да? А почему это должно быть эффективно?
Почему сначала должно быть "силовое" или "сухожильное" упражнение? У меня здесь два названия и два - в кавычках, потому что оба они не совсем верные. Силовое - это то упражнение, при котором задействуется как можно больше "силовых" волокон". Это такие волокна белого цвета, которые имеют большую силу но и быструю утомляемость. И чтобы их максимально включить, нужно делать вот такой максимальный подход, где вы будете уже изнемогать на 3-м или 5-м - в зависимости от вашего тренировочного уровня - повторении.
Только вот изнемогать вы здесь будете больше нервами, а не мышцами, поскольку для конкретного задействования волокон 2 В нужно их утомить как следует, и вот такого сета, в котором конечно же жестко задействуются мышцы груди но вкупе с другими мышечными группами и синергией всего тела(вы ведь выжимаете за счет "моста", упора ногами и усилия плечевого пояса и рук - это практически все тело), будет предостаточно для энергетического и психического утомления, но мало - для серьезного задействования "быстрых" волокон, ответственных за силу и массу мышц.
Вроде бы как второй подход исправляет ситуацию - в работу включаются волокна типа 2 А, это подвид "силовых" волокон, но уже с меньшим силовым потенциалом и хорошо включающийся уже в более выносливостном режиме.
В принципе верно, после жесткого силового упражнения делаем более конкретное упражнения для уже более прицельного воздействия на тренируемую мышечную группу, и тем самым рекрутируем переходный тип волокон (2 А считаются переходными меж волокнами 2 в и "медленными" волокнами, причину уже расписал выше).
В итоге что мы делаем этими двумя беспрерывными подходами? Ничего особенного. Мы только по окончании второго упражнения задействуем как следует наши главные мышечные волокна, от которых зависит наш рост силы и чистой мышечной массы (о "нечистой" я уже писал ранее), то есть делаем то, что могли бы сделать простым подходом в 5 - 8 повторений.
Конечно же "переходные" волокна у нас в первых двух сетах трисета включаются на много больше чем от обычного сета в среднем числе повторений, но для того чтобы врубить эти самые волокна 2 А и существует серия подходов. Обычных подходов, с расчетом на свою конституцию и биомеханику. Если вы не отличаетесь крепким костяком и конституцией более подходящей для жимов - ваше упражнение никак не лифтерский жим, а его более бодибилдерские аналоги.
Далее мы делаем добивочный сет - чтобы и мышцы как следует утомить, и крови в нее нагнать, и... И всё, товарищи! И делаем мы это с кайфом от энергетической усталости, думая что с такими вот крутыми ощущениями и растет брутальная масса качка.
Но растет она от такого брутального трисета намного хуже чем от обычной серии сетов. Несколько причин я уже объяснил. Есть еще одна причина: наши быстросокращающиеся волокна не отдыхают как нужно, потому и не восстанавливаются. А отдых им нужен - для восстановления энергетических запасов (АТФ и креатин фосфата) нужно не менее 2 минут, а если подход был предельный - то и все 5 минут.
Конечно же за время меж тренировками наши мышцы восстанавливаются, но энергетически и химически наш организм работает уже не так. Потому и восстановление и рост у нас уже идет медленнее, чем при обычном тренинге из обычных подходов с интервалами после каждого.
Тренируйтесь планомерно, циклически - и это будет в радость и впрок. И не заморачивайтесь никаким квадросетами и трисетами) Суперсеты делать можно - там как-раз есть отдых после двух сетов которые мы делаем вместо одного:))