Доброго дня всем вам, милые дамы! пусть он дарит вам теплоту общения с окружающими вас людьми, приносит добрые вести и окружает заботой близких!
- У нас с вами на носу - третья неделя предновогоднего Марафона снижения веса, на которую я уже не дам вам готового меню, а буду учить вас делать это самостоятельно.
- И сегодняшняя статья, как и вчерашняя, она об этом. Вчера мы рассматривали варианты гарниров к рыбе - идеальному ужину как для похудения, так и для здоровья в целом. И эти варианты вы смело можете брать за основу для составления своего меню на неделю.
- Сегодня рассматриваем варианты простых, ОБЫЧНЫХ, традиционных завтраков.
Но прежде чем мы перейдем к этим вариантам, хочу напомнить вам, что любая диета для похудения базируется на высокобелковом питании. Почему?
Ну, во-первых, белок - это не жир, он не способен увеличивать жировую массу человека.
- Белок долго усваивается (переваривается) организмом и, соответственно, хорошо насыщает и долго сохраняет чувство сытости.
- Поэтому высокобелковое питание - это идеальный вариант правильного и здорового похудения. Углеводы, например, усваиваются очень быстро и после приёма чисто углеводного приёма пищи очень быстро наступает чувство голода. Жиры тоже надолго дают чувство сытости, но ими злоупотреблять нельзя, чтобы не увеличивать собственную жировую массу.
Во-вторых, белок - это строительный материал для восстановления мышечной ткани, для чего требуется белок+физическая активность.
- Мышцы - главные потребители энергии (калорий из пищи). Если мышечная масса мала и даже если вы мало едите в течение дня, то всё равно будете набирать лишний вес, так как калории-энергию просто некому употреблять.
- Если вы неоднократно худели, но без активной двигательной нагрузки, только за счет питания-диеты, то однозначно вы худели только за счет вывода лишней жидкости, что характерно для ПП-питания, и сгорания мышц. А на место сгоревших в огне метаболизма мышц приходит достаточно быстро жировая масса, особенно, как только вы вернулись на прежнее питание и прежний образ жизни, который был у вас до похудения.
Итак, для похудения важно, чтобы ваше питание для этого было высокобелковым.
Но норму белка сложнее всего добрать за день, если вы заранее не продумали своё меню.
- Чтобы, например, восполнить нехватку жиров, что тоже очень важно для похудения, достаточно положить в заправку для салата чуть больше масла.
- Углеводы есть как в крупах, так и в овощах, и в хлебе: тем же цельнозерновым хлебцем удобно перекусить хоть в офисе, хоть в парке.
- А вот высокобелковые продукты вроде куриной грудки, творога или грибов - это уже отдельная история…
В интернете достаточное количество информации о том, как определить необходимое количество белка. Например, такая таблица с учетом вашего роста и веса (верхняя строка - для женщин, вторая строка (зеленая) - для мужчин):
Например, мой рост 158 см, а вес - 74 кг, получаю, что мне в день нужно съедать до 85 грамм.
НО! милые дамы эти 75-85 грамм не говорят о том, что мне в течение дня нужно съесть всего 85 грамм куриной грудки, например. Нет, речь идет о чистом белке, а не о граммах куска продукта.
- Так, например, возьмем эталон белка - куриное яйцо. Так вот, в курином яйце всего около 6 грамм чистого белка (среднее яйцо), чуть меньше или чуть больше.
- Если очень заморачиваться подсчетом КБЖУ до пунктика, то любой онлайн-калькулятор поможет вам подсчитать и то, сколько белка вы съедаете в течение дня.
- Но точной цифры вам не даст ни один калькулятор - цифры в них заводятся средние.
- Так, например, в 100 граммах куриного филе - 20-25 грамм белка;
в 100 граммах скумбрии - 19-20 грамм белка;
в 100 граммах творога 9% - 16-18 грамм белка;
в 100 граммах твердого сыра (30% содержания жира) - 25 грамм белка;
и так далее. Вы всегда можете информацию о нутриентном составе продукта узнать или в интернете, или на этикетке продукта.
Для того, чтобы набрать искомые 75-85 граммов белка я должна в каждый приём пищи включать белковое блюдо - вот на этом и стоит правильное питание, тем более для снижения веса.
КАКИЕ простые высокобелковые блюда я могу себе позволить для достижения цели?
Для завтрака идеальным является приём творога или яичницы. Вот их сегодня и рассмотрим.
Так, например, ТВОРОГ с добавлением орехов и ягод (любых):
- 150 грамм творога 9%,
- 2 столовые ложки йогурта или сметаны,
- орехи (семечки, например - кунжут, чиа) - 20 грамм
- ягоды (брусника, черника и так далее) - 50-100 грамм
Из этого завтрака мы получим следующее КБЖУ: 415/ 34/ 25/ 36 (считала на своём калькуляторе калорий. К сожалению, в разных онлайн-калькуляторах не всегда совпадают средние значения калорийности и бжу продуктов, потому разница есть всегда и потому полезно пользоваться всегда одним калькулятором, не перескакивая с одного на другой - будете разочарованы).
Это первый вариант высокобелкового блюда для нашей статьи.
Лично я люблю и такой вариант творожного завтрака:
В составе такого моего завтрака, как правило, творог 5 или 9% + ягоды ( и, как правило, это черника или голубика, брусника, земляника) + порубленные грецкие орехи + мюсли обжаренные ( в 100 граммах которых - до 14 грамм белка).
Мюсли специально выделила, чтобы можно было отличить просто завтрак из творога, ягод и орехов от этого, второго варианта. За счёт мюслей мы получаем совсем иное наполнение завтрака.
Очень сытно! Вкусно! Высокобелково!
И это будет вторым вариантом завтрака.
-------------------
Третий вариант - уже упомянутая для завтрака ЯИЧНИЦА, но возьмем мы не просто яичницу, а для повышения уровня белка в ней, добавим сыр, а для полезности - и овощи. И получаем чуть ли не шакшуку, но не традиционную, которая вообще-то готовится без сыра, хотя сейчас такое количество и этого блюда, что вполне возможно есть и такая шакшука.
- 2 яйца
- 20-30 грамм твердого сыра
- 150-200 грамм овощей
И получим КБЖУ: 345/ 32/ 18/ 24
Лично мы с мужем любим такую яичницу-пиццу (как мы именуем такую яичницу), по слоям:
1 слой - лук + томаты + сладкий перец
2 слой - мясо (как правило, куриная грудка) или колбаса категории А
3 слой - яйца ( или целиком, или взбитые)
4 слой - сыр (на последнем этапе приготовления яичницы).
Конечно, содержание белка в таком блюде значительно повышается, сытости хватает на очень долго, а как вкусно и просто в приготовлении!
Это будет четвертым вариантом высокобелкового блюда для завтрака. всё очень просто!
- Кстати, яичница - это то блюдо, которое мы жарим и оно является разрешенным исключением в системе ПП-питания.
----------------------------
Подытоживая, что хочу ещё сказать?
- Не надо гнаться за чистыми цифрами подсчета белка в своём питании, как указано на приведенной картинке в начале статьи, чтобы не довести себя до нервного срыва в бесконечном подсчете этого.
- Специалисты-диетологи-нутрициологи в голос уверяют, что 80-100-120 граммов чистого белка в день - является правильным и отличным для ЛЮБОГО человека, независимо от его роста, возраста и веса, и даже физических нагрузок.
- Единственно, нужно наблюдать осторожность в таком питании тем, у кого есть проблемы с почками, суставами и уровнем мочевой кислоты.
- Но и здесь, милые дамы, не надо всё доводить до абсурда: белок изначально не причина подагры и прочих прелестей, а причиной выступают совершенно иные проблемы со здоровьем, и, как об этом свидетельствует современная наука, это нарушение обмена веществ, это эндокринные причины и в первую очередь с инсулином и сахаром в крови. Вот такие пироги!
На канале огромное количество полезных для похудения рецептов, в числе которых и рецепты блюд для завтраков. Некоторые из них предлагаю вашему вниманию (они помогут вам формировать ваше меню для похудения согласно вашим вкусам):
А я на этом откланиваюсь и желаю вам, милые дамы, ВКУСНОГО похудения!
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmest