Каково оно, тренироваться в 53 года? Несмотря на возраст, всё так же клёво, как и лет 30 - 35 назад. Но хочешь - не хочешь, годы берут своё и это привносит свои особенности.
1. Каким мышечным группам следует отдавать приоритет? С возрастом усталостный фактор напоминает о себе всё более отчетливо и объять необъятное становится сложнее. В какой-то момент оказался перед выбором - отказться от большей части базовых упражнений и перейти на работу с небольшими нагрузками и тренажёры либо напротив, сократить до минимума подсобку и изоляцию, отдав предпочтение триаде ПЛ (приседания со штангой на плечах, жим лёжа и становая тяга). Остался верным базовым много суставным упражнениям с максимально возможными для себя нагрузками. Почему? Общеизвестно, что эти упражнения заставляют активно работать мышцы - стабилизаторы, в работу включается практически всё тело, а значит и эффективность от такой тренировки на порядок выше.
Все это знают, но почему-то многие предпочитают именно тренажёры и многоповторку с небольшими нагрузками. Считается, что так комфортнее и безопаснее, но в большинстве своём это всего лишь проявление лености и возможно, подсознательная боязнь серьёзных нагрузок. Подробнее об этом в одной из предыдущих статей, ссылку см. ниже.
2. Какие упражнения предпочтительнее? Выбор зависит от множества факторов - от состояния здоровья и поставленных целей, до продолжительности тренировочного стажа и личных предпочтений. Многие считают, и с этим трудно спорить, что на шестом десятке достаточно тренироваться хотя бы как-нибудь и посещение спортзала в таком возрасте само по себе уже маленький подвиг. Вспоминается в этой связи монолог А.Задорнова о человеке, который случайно зашел в храм и вопрошает священника: Батюшка, мне это зачтётся? Это к тому, что эффекта от таких тренировок будет не много - какой привет, такой и ответ. Поэтому при выборе протокола тренировок нужно ответить самому себе максимально честно на вопрос: Насколько далеко я готов зайти в самоотдаче в спортзале? Если оценивать собственный уровень самоотдачи по пятибалльной шкале, то 1 или 2 балла - достаточно ограничиваться кардио зоной и тренажёрами в лайтовом режиме; 3 балла - можно добавить к этому упражнения со свободным весом в режиме многоповторки; 4 балла - в программу должны быть включены базовые упражнения со свободным весом в режиме умеренных нагрузок и подсобка в основном на тренажерах; наконец 5 баллов - это преимущественно базовые упражнения с нагрузками, близкими к максимальным, подсобка в основном со свободными весами, изоляция на тренажёрах в отказ. Такая вот шкала самоотдачи получилась. Что касается автора, надеюсь что соответствую четвёрке с плюсом. Или пятёрке с минусом, если угодно, поскольку на изоляцию сил зачастую не хватает.
Об упражнениях, которые по скромному мнению автора целесообразно выполнять, если угораздило начать тренироваться в 50+, более подробно в другой статье, если что см.ссылку ниже.
3. Сколько раз в неделю тренироваться? Нехватка времени это своего рода палочка - выручалочка для каждого, кто казалось бы искренне желает начать посещать спортзал либо возобновить занятия, да всё недосуг. Но мы-то с Вами понимаем, что найти по часу - полтора несколько раз в неделю ради собственного здоровья - это не проблема. Ну а сколько раз в неделю нужно тренироваться-то до 50-ти и старше? Приходилось слышать, что меньше трёх раз - "это ваще ни о чем!" Но думаю, что это не совсем правильно. В силу жизненных обстоятельств был вынужден в разные периоды ограничиваться всего одной тренировкой в неделю, а в последние годы тренируюсь как правило, всего дважды, хотя и стремлюсь по возможности попасть в спортзал 3 - 4 раза в неделю. Кто бы спорил, конечно же лучше тренироваться четырежды. Взял бы даже на себя смелость утверждать, что такой формат позволяет по-максимуму охватить основные мышечные группы и одновременно с этим обеспечивать оптимальный режим, необходимый для отдыха и восстановления. Впрочем это очень субъективно и то, что подходит одному, может оказаться причиной пресловутого перетрена для другого. Так что вопрос, сколько раз в неделю тренироваться, зависит не столько от наличия свободного времени, необходимого для тренировок и отдыха, сколько от способности организма к восстановлению. К сожалению, с возрастом обменные процессы замедляются и этот фактор требует более продуманных решений при планировании тренировочного процесса. Соображения на эту тему, возможно весьма субъективные, попытался изложить в другой статье, см.ссылку.
4. Какую тренировочную программу выбрать? На начальном этапе занятий свято верил, как и многие, в существование неких особенных, секретных упражнений, способных как по волшебству, буквально взорвать мышцы. Потом наступил период культа тренировочных программ из книги Джо Уайдера, а ещё позднее - увлечение суперсетами и дропсетами... Сейчас думаю, что на самом деле куда важнее не выбор последовательности упражнений, а самоотдача, с которой эти упражнения выполняются. Если бы это понимание пришло бы раньше, может и добился бы чего-то большего, нежели заурядные занятия спортом НЕвысоких достижений, ссылку на статью о которых см.ниже.
Такие вот получились размышления вслух, вероятно приправленные изрядной порцией старческого возрастного маразма автора. А какой уровень самоотдачи у Вас, уважаемый читатель? Понятное дело, предлагаемая автором шкала это чистая условность и изложенные в статье доводы весьма спорны и субъективны.
Так или иначе, благодарю за прочтение, надеюсь информация показалась полезной. Взялся за писанину, чтобы пообщаться со сверстниками, и не только со сверстниками, о формах и методах тренировок и буду рад конструктивным комментариям. Желаю Вам доброго здоровья и тренировок в удовольствие!