Чем больше, тем лучше - такой подход в этом возрасте точно не прокатит. Мышцы растут не в спортзале, а в период отдыха между тренировками. Отдых и восстановление важнее, чем тренировочный объём и самоотдача вместе взятые, тем более с возрастом. Казалось бы, с этими прописными истинами не поспоришь. Но как оно на самом деле? Где баланс между оптимальной продолжительностью отдыха и количеством тренировок в неделю?
В статьях на эту тему, которые в разное время приходилось читать, учитывались казалось бы, все мыслимые и немыслимые условия. За исключением фактора, который по скромному мнению автора, как раз и является важнейшим. Мало кто из авторов принимает во внимание, что в отличие от профессионалов мы, простые смертные, помимо тренировок и восстановления вообще-то ещё должны трудиться каждый на своём рабочем месте как минимум 5-ть дней в неделю. У многих производственная деятельность связана с физическим трудом, у кого-то со стрессами и командировками, как например у автора. Да и семейная жизнь не всегда дарит только лишь тепло и уют. Зачастую бытовуха требует нервов и бестолковой траты времени не меньше, чем самая проблемная работа. Иными словами, при чтении публикаций на тему восстановления и отдыха создавалось впечатление, что написаны они исключительно для профи, да ещё и живущих в идеальных условиях.
Так или иначе, но для нас, простых смертных, решающий фактор - это хронический дефицит времени. Не случайно именно это обстоятельство и является самой расхожей отговоркой для всех, кто годами собирается начать посещать спортзал, да всё никак. Конечно это чепуха, несколько часов в неделю для собственного здоровья можно найти всегда, даже при самом напряжённом графике. Сложнее бывает рассчитать время, необходимое для отдыха и восстановления. Например, автор вынужден довольствоваться обычно всего двумя тренировками в неделю, причём как правило, по субботам и воскресеньям. Если и удаётся попасть в спортзал посреди недели, то это скорее исключение. Приходится пользоваться скудными излишками времени в периоды пребывания в командировках, тренироваться в чужих спортивных клубах в разных городах центральных областей нашей страны.
Как при таком своеобразном графике добиться достаточного тренировочного объёма, да ещё и обеспечить восстановление после занятий?
Во-первых, выручает фулбоди. Жим штанги лёжа и приседания со штангой на плечах приходится выполнять КАЖДУЮ тренировку, поэтому за годы выработалась практика чередовать тяжёлый присед и лайтовый жим в первый тренировочный день и наоборот - во второй.
Во-вторых, хочешь - не хочешь, но в таких условиях более предпочтительна работа на 6 - 8 повторов в основных базовых упражнениях и не более 12 раз в подсобных. Многоповторка, да ещё в отказ, требует гораздо больше времени для восстановления. Во всяком случае так оно у автора, возможно это просто дело привычки. Две тяжёлых тренировки подряд диктуют необходимость тщательного подбора упражнений. Так, в каждую из тренировок выполняю жим штанги лёжа на горизонтальной скамье и несколько подсобных упражнений. Затем приседания со штангой на плечах с добивкой на тренажерах. О том, какие упражнения выполняю после жима и приседа, подробнее в предыдущих статьях, если что см.ссылки ниже.
В-третьих, повторяюсь - целесообразно чередовать тяжёлые и лайтовые нагрузки в этих упражнениях в каждый из тренировочных дней. Это позволяет достаточно эффективно восстанавливаться, тренируясь в формате фулбоди два дня подряд. В случае, когда появляется возможность посещать спортзал трижды или тем более четырежды в неделю, целесообразно использовать некое подобие сплита, разделять присед и жим по разным дням, одновременно увеличивая тренировочные объёмы как в базовых упражнениях, так и подсобных. Ну а достаточен ли период отдыха для восстановления между тренировками, каждый решает для себя сам с учётом особенностей организма, стажа тренировок и возраста. Точнее решать-то ничего и не нужно, это чувствуешь интуитивно, организм подсказывает. Необходимо лишь прислушиваться к нему повнимательнее. К сожалению, с возрастом продолжительность времени, необходимого для отдыха и восстановления, несколько возрастает. Впрочем и это тоже очень субъективно. Например, за пару недель до написания этих строк автор с большим удовольствием и самоотдачей тренировался сразу же по возвращении с отдыха на море. Казалось бы, около 16-ти часов за рулём практически без отдыха, приехал в 5-ть утра, поспал до 10-ти и в спортзал! Несмотря на эти явно неблагоприятные предпосылки, удивило отличное самочувствие и подъём сил!
Может это было благотворное воздействие пляжного отдыха или сыграл свою роль адреналин от езды по платной трассе М-4. Не знаю, бывало что спишь по 8-мь часов и на работе не перетрудился, но тем не менее в спортзале ползаешь как осенняя муха. Так что вряд ли возможно точно сказать, сколько конкретно времени необходимо и достаточно для отдыха и восстановления после тренировки. Кто-то считает, что нужно от 12 до 24 часов, а с возрастом и все 72 часа. Откуда взяться такой точности? Ведь на это влияет множество факторов, учесть их все практически невозможно. Слишком большое значение имеют субъективные особенности организма, уникальные для каждого человека. Да и формат тренировок немаловажен. Смотришь, как тренируются некоторые посетители - немного кардио, повисел в смартфоне, посидел на тренажёре. И часа не прошло, а он уже что-то там напевает в душевой. Ума не приложу, какой интернет контент с таким увлечением можно просматривать, самозабвенно крутя педали вело тренажёра? Неужели рекомендации о продолжительности отдыха и восстановления после тренировок? 😄
Ну а если уж серьёзно, на продолжительность отдыха после занятий влияет не столько возраст, сколько тренировочный стаж. Чем он значительнее, тем быстрее метаболизм, а значит и на восстановление мышц времени нужно меньше. Безусловно, с возрастом обмен веществ неизбежно замедляется, что требует больше времени на восстановление после тренировок. Но думаю, в 50+ об этом говорить ещё преждевременно. Но это лишь субъективное мнение автора, разумеется не претендующего на окончательную истину. Все мы очень разные и процессы восстановления после нагрузок, особенно если они, эти нагрузки, близки к экстремальным, идут неодинаково. Умелое дозирование нагрузок, варьирование тренировочными объёмами, коррекция тренировочных программ с учётом фактического времени на отдых и восстановление - это своего рода искусство. Для овладения им требуются десятилетия тренировок и внимательное наблюдение за собственным организмом. Наверное именно это и отличает профессионального тренера от невежи и дилетанта. Поэтому если на начальном этапе с тренером повезло, вопросы продолжительности восстановления после тренинга, да и выбор тренировочных программ вряд ли будут вызывать затруднения и сомнения. Так что ничего нового тут не придумаешь - вне зависимости от возраста оптимально тренироваться 3 - 4 раза в неделю, распределяя упражнения на основные группы мышц таким образом, чтобы каждая из них была задействована как минимум дважды в неделю. А с какой периодичностью удаётся тренироваться Вам?
Спасибо за прочтение! Рад, если информация показалась полезной. Желаю Вам тренировок в удовольствие и приятного отдыха между занятиями!