Всему своё время! Поздно пить боржоми, когда почки... Много чего можно услышать, когда будучи в возрасте до 50-ти и старше, преодолел себя и начал вновь посещать спортивный зал - Кому оно в голову может придти - начать тренироваться с отягощениями на 6-ом десятке? Да каждому, кто не смирился с казалось бы неизбежными возрастными изменениями. Всем, кто желает улучшить свой внешний вид и качество жизни, приобрести уверенность в собственных силах. В предыдущей статье попытался на собственном примере рассказать, с чего начинать, если впервые переступил порог спортзала в 50+ Если что, ссылку см.ниже.
Ну а какие упражнения выполнять, когда добросовестно прошёл первый этап в течении нескольких месяцев после начала занятий?
Не скажу ничего нового - начальный период тренировок наиболее плодотворный, это справедливо вне зависимости от возраста. Важно не упустить золотое время, когда у большинства прогресс идёт поистине семимильными шагами! В чем это проявляется? Прежде всего, в росте силовых результатов в основных упражнениях. Но не стоит судить о прогрессе по количеству блинов на станке для жима ногами или рабочему весу на трицепс на нижнем блоке. Об улучшении физической формы, по скромному мнению автора, можно судить по увеличению количества подтягиваний на перекладине, росту рабочих нагрузок в приседаниях со штангой, жиме лёжа, становой тяге. Например, автор после 5-летнего перерыва в тренировках начал жим лёжа с нагрузкой всего 60 кг., присед - 80 кг. Уже через 2-3 месяца рабочий вес на 6-ть повторов в этих упражнениях возрос соответственно до 90 и 110 кг. Это очень скромный показатель, но был доволен и этими результатами, потому что они позволили планировать тренировочный процесс на следующий период продолжительностью от 6-ти месяцев до 1-го года. К сожалению, многие новички вне зависимости от возраста часто останавливаются на начальном этапе НАВСЕГДА. Вместо того, чтобы стремиться маленькими шажками плавно наращивать нагрузку, продолжают в лучшем случае бездумно увеличивать количество повторов, довольствуясь временным эффектом пампа. Это очевидный тупик, который обычно заканчивается разочарованием и чувством неудовлетворенности. Начинающий спортсмен нередко приходит к ложному убеждению, что дальнейшие тренировки без химии фарм поддержки не имеют никакого смысла и исчезает из спортклуба навсегда. Напомню очевидное - единственным верным путём является наращивание нагрузки в приседаниях со штангой, жиме лёжа и становой тяге. Никто ещё не смог придумать ничего более эффективного. Вес снаряда следует увеличивать незначительно и понемногу, одновременно с этим снижая количество повторений. Например, мы выполняли присед со штангой на плечах с весом 110 кг. на 6-ть раз. Через некоторое время эта нагрузка стала доступна на большее количество повторений. Увеличиваем количество блинов на грифе до скажем, 120 кг. на те же 6 раз и понемногу движемся к новым свершениям. Главное не бояться наращивания нагрузок и стремиться с их увеличением не ухудшать технику выполнения упражнений.
Какие упражнения выполнять на этом этапе, по какой схеме работать? Вариантов много, автор по прошествии нескольких месяцев после возобновления тренировок продолжил работать "на всё тело", сочетая присед, жим лёжа В КАЖДУЮ тренировку, а иногда добавляя к ним ещё и становую тягу. Обычно тренировался дважды, иногда удавалось попадать в спортзал трижды в неделю. Общее количество упражнений от 8-ми до 10-ти, по 4 - 8 повторов в базовых упражнениях и по 10 - 12-ть в подсобных. Тренировочная программа получилась следующей. 1)Пресс - подъем туловища на наклонной доске 2 - 3 подхода по 40 повторов; 2)Приседания со штангой на плечах;
3)Подтягивания на перекладине;
4)Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье;
5)Разводка гантелей лежа;
6)Тяга Т-грифа (или становая тяга)
7)Французкий жим лёжа на трицепс с Z- грифом;
8)Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя;
9)Подьем гантелей над головой сидя;
10)Разводка гантелей стоя.
Как правило, в один день сочетал тяжёлый жим с лёгким приседом и наоборот. Но бывало, что выполнял оба этих упражнения с предмаксимальными нагрузками, а когда делал проходку, выходил на 1ПМ ещё и в становой тяге. Что греха таить, допускал и слабость духа в виде лайтовых тренировок с небольшими нагрузками. Тренируясь по этой нехитрой схеме, добился на том этапе пусть незначительного, но всё же прогресса в тройке упражнений ПЛ и получил возможность продвигаться понемногу в наращивании силовых результатов, а значит и мышечной массы.
Благодарю за прочтение! Буду рад общению в конструктивных комментах. Если статья показалась полезной, ставьте лайки и подписывайтесь. Желаю Вам доброго здоровья и тренировок в удовольствие!