На этот вопрос конечно хотелось бы ответить односложно - ВСЕ ! Так оно и было лет 20-ть или 30-ть тому назад, когда энергия била ключом и восстановление даже после самых изнурительных тренировок не требовала много времени.
В возрасте 50+ важно, чтобы тренировки были максимально комфортны, безопасны и одновременно с этим способствовали улучшению внешнего вида и качества жизни.
Кто бы с этим спорил, но как обеспечить комфорт и безопасность тренировок? И каковы критерии улучшения внешнего вида и качества жизни, если тренируешься до 50-ти и старше? Общепринятое мнение под комфортом и безопасностью занятий обычно понимает тренажёры и многоповторку с малыми нагрузками. Так дескать и суставы не угробишь и инфаркт не страшен. Ну а синонимом улучшения внешнего вида и качества жизни многие считают похудение.
Ну а как оно на самом деле?
Во-первых, улучшение внешнего вида и снижение массы тела - это не всегда одно и то же. Если конечно не говорить о запущенных случаях ожирения. Но, как известно, с таким недугом нужно бороться не столько тренировками, сколько научно обоснованной диетой, коррекцией гармонального фона с помощью опытных специалистов от медицины - эндокринологов и диетологов. А для тех, у кого ИМТ не является патологией, куда важнее укрепление опорно-двигательного аппарата, наращивание и поддержание в тонусе мышечной массы с одновременным снижением процента жировых отложений.
Во-вторых, общеизвестно, что развитые и объемные мышцы для своего поддержания требуют много энергии, а это способствует ускорению метаболизма и улучшает кровоснабжение связок, сухожилий и суставов. В понимании автора это как раз и есть критерии здоровья, качества жизни и внешнего вида. Вот только роста мышечной массы вряд ли можно добиться многоповторкой и тренажерами, тем более на 6-ом десятке. В юности - куда ни шло, на пользу идет всё, потому что в крови бушует гормональный коктейль, свойственный этому возрасту. А в 50+ для такого эффекта требуется или фарм поддержка, либо... силовые тренировки в отказ с использованием базовых упражнений. Почему? Да потому что из-за возрастного снижения содержании тестостерона в крови ухудшается метаболизм, а значит способности организма к восстановлению уже не те. Впрочем не лишним будет изредка сдавать анализ на гормоны. Хотя бы для того, чтобы убедиться в их соответствии референсным значениям. Статья на эту тему ссылка см.ниже.
С возрастом эффективно тренироваться в режиме многоповторки вряд ли получится из-за усталостного фактора. Большой тренировочный обьем потребует слишком много времени на восстановление, если выполнять его с самоотдачей. Ну а если снижать интенсивность, то о каком-либо эффекте и говорить не приходится.
А вот если в приоритет поставить базовые упражнения со свободным весом, максимум на 6 - 10 повторов, мышцы и суставные ткани, несмотря на более серьёзную нагрузку, будут утомляться меньше, а значит восстановятся быстрее (эти выводы автор сделал на основе личных многолетних наблюдений за собственным организмом).
В-третьих, базовые многосуставные упражнения - прежде всего приседания со штангой, жим лёжа и становая тяга, позволяют нагружать не только целевые мышечные группы, но и многочисленные мышцы - стабилизаторы. Например, приседания со штангой на плечах в 4-х подходах по охвату различных мышечных групп превосходят целую тренировочную программу из нескольких упражнений на тренажёрах. Ничего кроме усталости от такой тренировки не дождёшься, выполнение нескольких упражнений по 3 - 4 сета в каждом потребует больше времени и повлечёт большую усталость, чем 4 - 5 подходов к стойкам со штангой. А вот тот же присед с прогрессивной нагрузкой напротив, обычно дарит яркие эмоции - ощущение будто стал моложе лет на 20-ть и кажется, что под силу свернуть горы. Не знаю, может это и есть тот самый всплеск гормонального фона, характерный при выполнении многосуставных упражнений с большой нагрузкой, в который не верят любители многоповторки. Пусть этот эффект чувствуешь недолго, но оно того стоит и заставляет появляться в спортзале почаще и наращивать нагрузки.
Так что на вопрос - Какие мышцы тренировать в первую очередь? - ответил бы просто. Приоритет за самыми объёмными мышечными группами - мышцы ног, спины и груди. Для этого как нельзя лучше подходят присед со штангой, становая тяга, жим лёжа и другие многосуставные упражнения со свободным весом. При их выполнении активно работают мышцы - стабилизаторы, те же дельты, руки и пресс. В этом неоспоримое преимущество базовых упражнений со свободным весом перед тренажёрами.
Вышеизложенные выводы не более чем скромное мнение и личный опыт 52-летнего энтузиаста штанги и гантелей без претензий на истину в последней инстанции. Какие упражнения целесообразно выполнять в возрасте до 50-ти и старше, в одной из предыдущих статей, ссылка см.ниже.
Надеюсь кому-то из сверстников статья покажется полезной при выборе формата тренировок.
Спасибо за прочтение! Желаю Вам доброго здоровья и тренировок в удовольствие! Ваши лайки и подписки пришлись бы кстати для продвижения статьи. Буду рад общению в конструктивных комментах.