Существует множество споров о том, сколько часов сна нам нужно каждую ночь. Здесь мы рассмотрим рекомендуемые часы сна в зависимости от возраста, а также дадим несколько советов о том, как убедиться, что вы спите достаточное количество раз в сутки.
На развитие канала 2200 7008 1116 1362
Лайки, репосты, подписка приветствуются! Это очень важно для канала. подписаться.
Хороший ночной сон очень важен – он влияет на все: от силы нашего мозга и памяти до нашего настроения и уровня энергии. Но спросите двух людей, сколько сна нам нужно, и вы, скорее всего, получите два разных ответа. Некоторые клянутся, что спят 6 часов в сутки, в то время как другие думают, что 9 часов – это примерно то, что нужно. Если вы задаетесь вопросом «сколько мне на самом деле нужно?», что ж, правда в том, что не существует единой цифры, которая была бы правильной для всех.
В нашем исследование сна в Великобритании мы обнаружили, что в среднем люди проводят в постели 6 часов, фактически спив, что на 1,7% больше, чем в 2022 году…
- 15% тратят от 0 до 4 часов на сон
- 45% тратят на сон от 5 до 6 часов
- 34% тратят на сон 7–8 часов
- И только 4% тратят 9 часов или больше на сон.
Итак, давайте подробнее рассмотрим, сколько часов нам следует тратить на сон, что может на это повлиять и как понять, что подходит именно нам.
Сколько часов сна нужно взрослым?
Проще говоря, большинство врачей и экспертов по сну рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки. Это, по-видимому, является оптимальной дозой для большинства людей, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и получать пользу от сна. Существует огромное количество исследований сна, и исследования показали, что постоянное недосыпание (менее 6-7 часов) или пересыпание (9 или более часов) связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, проблемами с контролем веса, диабетом и депрессией.
Однако не все так просто. Как мы уже упоминали, количество сна, которое вам лично необходимо, может выходить за рамки этого числа, и мы обсудим, как составить ваш режим, далее.
8 часов сна — это миф?
Технически да! Это миф, что всем нужно спать по 8 часов в сутки. Вы, вероятно, догадываетесь, что мы скажем дальше — сон абсолютно индивидуален. Хотя большинство людей будут чувствовать себя хорошо, если им будет около 8 часов сна, это всего лишь оценка того, что на самом деле будет лучше для них. Каждая ночь сна отличается; в зависимости от эмоционального и физического здоровья, у каждого будут колебания необходимого им времени.
Рекомендуемое количество сна в зависимости от возраста
Ваш возраст является наиболее значимым фактором, определяющим, сколько вам нужно сна, хотя магического числа не существует, поскольку — это верно — все люди разные. Ключевым фактором для понимания того, сколько вам нужно сна, является прислушивание к своему телу.
Если вы чувствуете себя сонным каждое утро, вам, возможно, следует изменить количество часов сна каждую ночь. Тем не менее, хорошим первым шагом будет использование рекомендуемых часов в качестве отправной точки.
Вот рекомендуемые часы сна по возрастным группам:
Рекомендуемое количество сна, которое нам необходимо, зависит от нашего возраста, а также от нашей генетической структуры, места проживания, дефицита сна, цикла сна и множества других факторов, включая нашу активность в дневное время.
На развитие канала 2200 7008 1116 1362
Лайки, репосты, подписка приветствуются! Это очень важно для канала. подписаться.
Тем не менее, хорошее правило заключается в том, что чем мы моложе, тем больше сна нам нужно. Малышам в возрасте 1-2 лет нужно 11-14 часов сна, в то время как рекомендуемое количество сна для взрослых в возрасте 18-60 лет составляет 7 часов или больше. Это потому, что малыши все еще находятся в процессе роста, и сон жизненно важен для поддержки роста и развития мозга.
Почему так важно высыпаться?
Сон может показаться временем для расслабления, отдыха и мечтаний; однако сон оказывает большее влияние на ваше здоровье и образ жизни, чем вы могли бы подумать. Качество вашего сна напрямую связано и влияет на то, как вы себя чувствуете в течение дня, а также на ваше физическое и психическое здоровье. Вот несколько причин, почему хороший ночной сон важен:
- Он регулирует гормоны, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост и заживление.
- Повышает производительность, концентрацию, сосредоточенность и креативность
- Улучшает время реакции, скорость и спортивные результаты
- Регулирует и помогает контролировать вес
- Способствует здоровью сердца, снижая риск сердечных заболеваний и инсульта
- Помогает излечить болезни и укрепляет иммунную систему
- Снижает риск хронических заболеваний
- Может помочь при проблемах с психическим здоровьем, таких как депрессия и тревожность.
Сколько времени нужно для достаточного сна?
Опять же, количество сна, необходимое для хорошего здоровья и функционирования, будет разным для каждого человека, но все дело в том, как вы себя чувствуете в течение дня. Ученые фактически идентифицировали 2 гена, которые позволяют некоторым людям чувствовать себя хорошо отдохнувшими при коротком сне (6 часов или меньше) и не получать обычные негативные побочные эффекты от лишения сна. Однако для большинства из нас недостаток сна может привести к эмоциональной дисрегуляции, проблемам со стрессом, проблемам с памятью и общему затуманиванию мозга, что немного усложняет все. Если вы чувствуете себя энергичными и готовыми заняться своим днем, значит, вы получаете достаточно.
Что такое депривация сна и каковы ее признаки?
Если вы регулярно не высыпаетесь, вы можете в конечном итоге страдать от недосыпания. Если это так, то, скорее всего, ваш организм будет посылать сигналы о том, что вам нужно увеличить количество часов сна. Эти симптомы включают:
- Засыпание или сонливость в течение дня
- Раздражительность и уныние
- Отсутствие мотивации и не такая продуктивность
- Трудности с концентрацией внимания и могут возникнуть проблемы с запоминанием
- Принятие решений и суждение стали сложнее
- Вы можете быть голоднее обычного, что приводит к увеличению веса.
- Появляются физические изменения, такие как темные круги под глазами или в целом тусклый цвет лица.
- Ваша иммунная система может быть ослаблена, что приводит к заболеванию
- Вы подавлены или обеспокоены и в целом находитесь в плохом настроении
Можно ли действительно впасть в «долг сна»?
Если ваш сон часто прерывается, вам может потребоваться больше часов сна, чтобы компенсировать недостаток качественного сна, который вы получаете, что называется «дефицитом сна».
На развитие канала 2200 7008 1116 1362
Лайки, репосты, подписка приветствуются! Это очень важно для канала. подписаться.
Это означает, что существует несоответствие между тем, сколько вам нужно сна, и тем, сколько вы фактически получаете, что может привести к летаргии, ухудшению умственных функций и плохому настроению. К сожалению, довольно легко накопить дефицит сна, даже пропуск часа каждый день может привести к потере сна за целую ночь. Согласно исследованиям дефицита сна, он может занять до 4 дня на восстановление за каждый час дефицита сна!
Можно ли компенсировать плохой ночной сон?
Если вы всю ночь ворочались или слишком поздно засиделись, прокручивая дум-скролл, то вы можете почувствовать себя измотанным, когда зазвонит будильник. Конечно, вы можете использовать кофеин, энергетические продукты и даже дневной сон, чтобы избавиться от сонливости, но это не восполнит потерянное время. К счастью, вы можете восстановиться от дефицита сна с помощью некоторых хороших привычек. Последовательность имеет ключевое значение, когда дело доходит до получения хорошего сна, поэтому, если у вас было несколько плохих ночей, важно вернуться к здоровому режиму как можно скорее.
Стоит ли спать днем?
Если вы когда-либо с завистью наблюдали, как ваш питомец спит весь день, и задавались вопросом, не стоит ли вам тоже немного вздремнуть, то мы здесь, чтобы рассказать вам, что дневной сон может иметь некоторые большие преимущества. Хотя люди эволюционировали, чтобы спать более эффективно, и поэтому им не требуется столько сна, как другим животным, иногда дневной сон — это именно то, что вам нужно. Ознакомьтесь с нашим руководством по дремоте, чтобы узнать больше о преимуществах, идеальной продолжительности и о том, когда лучше всего вписать сон в свой график.
Если вы постоянно чувствуете себя настолько сонным в течение дня, что не можете сосредоточиться или бодрствовать, вероятно, вам не хватает спокойного сна накануне вечером. Постарайтесь исправить свой ночной режим и не позволяйте себе дремать ближе к вечеру или во второй половине дня, так как это может нарушить ваш режим сна.
Как определить, сколько сна вам нужно
Количество необходимого вам сна связано с получением правильного количества циклов сна в течение ночи. Во время сна мы проходим через 4 фазы: начальную, легкую, глубокую и REM, которые выполняют разные функции и жизненно важны для спокойной ночи. Прохождение каждого цикла занимает примерно 90 минут, и рекомендуется спать 5-6 раз в сутки, поэтому воспользуйтесь нашим калькулятором циклов сна, чтобы узнать идеальное время отхода ко сну.
Советы, как лучше высыпаться
Введя себя в режим и приняв эти полезные привычки днем и ночью, вы сможете лучше высыпаться. Ниже мы рассмотрим несколько советов:
В течение дня:
- Физические упражнения могут быть хорошим способом утомить ваше тело, но обязательно занимайтесь за несколько часов до сна, чтобы дать организму время расслабиться, иначе это может привести к проблемам с отключением.
- Увеличение воздействия солнечного света в течение дня может помочь поддерживать естественный циркадный ритм вашего организма, помогая вам чувствовать усталость к концу дня.
- Если вы решили вздремнуть, сделайте это в первой половине дня. Дремота в конце дня может сбить ваш цикл сна, и вы будете чувствовать себя бодрым, когда придет время ложиться спать позже.
- Постарайтесь установить режим и режим сна: просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время, это поможет вашим биологическим часам.
Перед сном:
- Постарайтесь ограничить или исключить употребление алкоголя, кофеина и сладкой пищи; они могут нарушить ваш сон.
- Выключайте электронику как минимум за 30 минут до сна. Синий свет от устройств может стимулировать мозг и затруднять засыпание.
- Выделите время, чтобы расслабиться и успокоиться перед сном, будь то медитация, принятие ванны или прослушивание музыки.
- Незадолго до сна поддерживайте в комнате прохладу и темноту — это поможет вам легче заснуть.
Если вам трудно высыпаться или вы не чувствуете себя отдохнувшим, есть множество причин и способов решения. По сути, об этом весь этот блог! Мы хотим помочь вам понять свое тело и лучше спать по ночам. Просмотрите наши статьи ниже о некоторых наиболее распространенных проблемах со сном, которые могут помешать вам уснуть, и о некоторых решениях.
Помните, если вы страдаете от хронического недосыпания или пересыпания, важно обратиться к врачу общей практики, чтобы выяснить, нет ли более серьезной причины.
На развитие канала 2200 7008 1116 1362
Лайки, репосты, подписка приветствуются! Это очень важно для канала. подписаться.