ВОЗ бьет тревогу. Почти 2 млрд человек по всему миру имеют дефицит физической активности. Этот показатель растет с каждым годом, и к 2030 году достигнет 35%. Между тем положительное влияние физкультуры на здоровье доказано многочисленными международными исследованиями и не подвергается сомнению. Активный образ жизни — это профилактика многих неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых патологий, сахарного диабета 2 типа, некоторых видов рака, депрессии. Как заниматься физкультурой с пользой для здоровья рассказала врач-кардиолог сервиса «Алло, доктор!», кандидат медицинских наук Юлия Барменкова.
Физическая активность нужна всем людям независимо от возраста, и это научно доказано. В клинических рекомендациях по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний прописано, что каждый здоровый человек должен выполнять физическую нагрузку разной интенсивности: минимум 20 минут в день, максимум — 60 минут. В идеале это должна быть небольшая ежедневная нагрузка, но если нет возможности заниматься каждый день, то оптимально будет уделять спорту 2-3 раза в неделю по часу.
- Умеренная интенсивность — не менее 150-300 минут в неделю.
- Высокая интенсивность — 75-150 минут в неделю.
Умеренная и интенсивная нагрузка: найди отличия
- При легкой нагрузке, а это ходьба, несложная работа по дому, человек может спокойно разговаривать.
- При умеренной нагрузке дыхание учащается, но человек может говорить полными предложениями. Сюда относится ходьба в умеренном и быстром темпе, медленная езда на велосипеде, малярные работы, декорирование, работа с пылесосом, садоводство, гольф, теннис, бальные танцы, аквааэробика.
- Интенсивная нагрузка предполагает достаточно тяжелое дыхание, когда некомфортно говорить целыми предложениями. Это быстрая ходьба, ходьба на беговой дорожке, бег, езда на велосипеде со скоростью более 15 км/ч, интенсивное садоводство, копание земли, работа мотыгой, плавание по дорожкам и одиночный теннис.
Здоровым людям рекомендуется 2-3 раза в неделю к основной физической активности добавлять силовые нагрузки. Полезны интервальные тренировки. Например, 8-12 приседаний или отжиманий в 2-3 подхода.
Формула для пульса
Максимально допустимый индивидуальный пульс при физической нагрузке можно рассчитать по простой формуле: 200 минус возраст. Если вам 30 лет, то ваш норма — максимум 170 ударов в минуту. Это соответствует интенсивной физической нагрузке.
Пульс для умеренной нагрузки вычисляем так: 50-75% от максимального пульса (в данном случае от 170). Значит, ваша норма — от 85 до 120 ударов.
Больше вес — дольше тренировка
Для людей с ожирением важна длительность физических нагрузок. Чем дольше вы занимаетесь, тем лучше сжигается жир, поэтому тренировка должна продолжаться 1,5 часа. Плюс важно придерживаться сбалансированного питания с дефицитом калорий.
Спорт замедляет старение
Для пожилых людей, которые никогда не занимались спортом, врачи рекомендуют физическую нагрузку умеренной интенсивности. К ней относятся в том числе и ежедневные домашние дела. Клинические рекомендации говорят о том, что физическая нагрузка замедляет процесс старения. Поэтому с помощью разных активностей люди старшего возраста могут достигнуть уровня тренированности людей, которые моложе их на 15-20 лет.
Если есть проблемы с сердцем
Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями в острый период физическая нагрузка не рекомендована. Но если сердечный ритм уже восстановился, стабилизировалось состояние после инфаркта, например, самое время перейти к реабилитации, а она тоже включает физическую активность. Начинать нужно с 10-минутной нагрузки, через день добавляя по 5 минут. Если это ходьба, в первый день пациент гуляет 10 минут, через день 15 минут и так далее. Здесь не работает формула, по которой рассчитывается нормальная частота сердечных сокращений у здоровых людей. Для этого проводятся функциональные пробы — велоэргометрия или дредмил-тест на беговой дорожке. К пациенту подключаются датчики, он идет или едет на велосипеде, и как только у него возникают неприятные симптомы, прибор фиксирует эту частоту сердечных сокращений, она и будет оптимальной.
Что полезно для сердца
Если человек здоров, он должен тренировать свое сердце, доводя частоту сердечных сокращений до максимально допустимых. Для сердца самое полезное — это ходьба и бассейн, но плавать по дорожкам нужно не на скорость, а в удовольствие. Это самая хорошая нагрузка на сосуды.
Когда мы даем физическую нагрузку, вырабатываются гормоны адреналин и норадреналин, они сужают сосуды. После тренировки сосуды расширяются и вырабатываются гормоны счастья — эндорфины. Они улучшают настроение и нормализуют гормональный фон. Получается, что тренируется не только тело, но и сосуды, потому что во время физической активности они сужаются и расширяются, а потом восстанавливают свою структуру во время отдыха.
Берегите себя и будьте здоровы! Даже небольшая, но регулярная физическая активность позволит предотвратить многие заболевания и улучшит эмоциональный фон.
