3 февраля 2015 г.
Автор: Чад Уэсли Смит
Концепция консолидации стрессоров – это тема, о которой я уже неоднократно писал, но по мере моего роста как спортсмена и тренера мое понимание этой и других идей становится все более детальным и полным.
Консолидация стрессовых факторов – это основополагающая концепция программирования атлетического развития в любой сфере, и хотя она может показаться сложной, на самом деле она основана на двух фундаментальных концепциях.
Первая – это движение от относительно больших объемов/больших частот и низких интенсивностей к меньшим объемам/меньшим частотам и более высоким интенсивностям. Вторая – это эволюция выбора упражнений от общих к специфическим или от менее специфических к более специфическим.
Чтобы мы все были на одной волне, поясним вышеупомянутые термины:
объем – это общая выполненная рабочая нагрузка,
частота – это то, как часто вы тренируетесь, а
интенсивность – это насколько близко к максимальной отдаче вы тренируетесь.
Идеи общей и специфической тренировки существуют в диапазоне того, насколько упражнение похоже или непохоже на соревновательное упражнение и насколько хорошо оно переносится на успех в соревновательном упражнении. Я делаю различие между общим и специфическим и менее специфическим и более специфическим, потому что этот диапазон специфичности очень широк, и на разных этапах тренировочного процесса будут рассматриваться разные шкалы этого спектра. Плавание – очень общее упражнение по сравнению с тяжелой атлетикой, но ему найдется место в долгосрочном тренировочном плане, в то время как другие упражнения, такие как рывок «без рук, без ног» (https://www.youtube.com/watch?v=3Cd2GqK3EVU), менее специфичны, чем само соревновательное упражнение, и им тоже найдется место.
Консолидация стрессовых факторов проявляется в тренировочном процессе тремя путями:
- в краткосрочной перспективе (тренировочный цикл),
- в среднесрочной перспективе (годовой план или четырехлетний) и
- в долгосрочной перспективе (спортивная карьера).
Хотя на всех трех этапах действуют одни и те же принципы, их масштаб меняется.
Сначала давайте рассмотрим применение консолидации стрессовых факторов в краткосрочной перспективе: в рамках одного тренировочного цикла. В качестве примера я использую свои собственные тренировки по пауэрлифтингу. Я готовлюсь к соревнованиям, используя 13-недельный тренировочный цикл, состоящий из трех 4-недельных микроциклов (три – вверх, один – вниз) плюс одна дополнительная подготовительная неделя перед соревнованиями.
В течение этих трех микроциклов я перехожу от относительно высокой частоты/высокого объема тренировок с умеренной интенсивностью и менее специфическими тренировками к более низкой частоте/низкому объему тренировок с высокой интенсивностью и более специфическими тренировками. Обратите внимание, что я использую термины «менее» и «более специфичный» в отношении краткосрочных тренировок, потому что в общей схеме вещей все эти тренировки достаточно специфичны для целей повышения приседа, жима лежа и становой тяги; однако небольшие изменения в специфичности все равно происходят за счет вариаций упражнений (и акцента на вариациях соревновательных движений), диапазонов повторений, используемой экипировки и объема подсобных упражнений, поскольку работа с в подсобных упражнениях носит более общий характер, чем вариации соревновательных подъемов.
Давайте рассмотрим микроцикл за микроциклом, как корректируются мои тренировки и как вы можете применить эти принципы для создания более эффективных тренировок для себя.
Микроцикл 1
Во время первого микроцикла подготовки к соревнованиям я тренируюсь с относительно самой высокой частотой, самым высоким объемом, самой низкой интенсивностью и самой низкой специфичностью за весь тренировочный цикл.
Частота тренировок составляет пять основных занятий в неделю, организованных следующим образом:
Понедельник – приседания
Вторник – жим лежа
Среда – становая тяга/приседания. Это день преимущественно становой тяги с дополнительной тренировкой приседаний.
Четверг – отдых/восстановление
Пятница – приседания
Суббота – жим лежа
Воскресенье – отдых.
Объем очень высок, за одну тренировку выполняется до 17 рабочих сетов соревновательных подъемов и их вариаций. Повышенная частота также способствует общему увеличению объема.
Интенсивность в это время довольно низкая, большая часть работы выполняется в диапазоне 55-75%, с возможными скачками до 80 в зависимости от самочувствия. Приседания в этой фазе также выполняются без пояса, что ограничивает возможную интенсивность. Используемые веса составляют относительно больший процент от моей работы без пояса (ПМ 765×2 (347кг×2)), чем от моей работы с поясом (ПМ 863×1 (392 кг×1)), но когда мы рассматриваем консолидацию стрессовых факторов, важнее учитывать конечный результат – вес на штанге при подъеме, скорость спринтерского бега, высоту/расстояние прыжков/метаний - чем относительный результат вариации упражнения, так как это больше нагружает систему. Например, возьмем атлета с результатами: фронтальные приседания 350 фунтов (159 кг) и приседания со штангой на спине 500 фунтов (227 кг).
300 фунтов (136 кг) составляют 85% от его максимума во фронтальных приседаниях, в то время как 400 фунтов (181 кг) составляют только 80% от их максимума в приседаниях со штангой на спине; однако приседания со штангой на спине с весом 400 фунтов все равно будут более стрессовыми для атлета, чем фронтальные приседания с весом 350 фунтов, даже несмотря на меньший процент, потому что это просто бОльшая нагрузка.
В этой фазе тренинга специфичность относительно низкая, или можно сказать, что я использую большую вариативность. Вариативность используется по двум стратегическим причинам: чтобы избежать застоя и, более того, для создания фазовых потенцированных фитнес-адаптаций (эту фразу я узнал от доктора Майка [Изрателя]), то есть, по сути, вариаций, которые позволяют мне выполнять больший объем. Вариативность условно считается вариативностью упражнений, и я использую ее здесь именно так, но нам нужно взглянуть на нее с гораздо более микромасштабной точки зрения, чем это обычно принято считать. Соревновательное упражнение (приседание 1ПМ с поясом и коленными бинтами) и любое отклонение от него – это вариативность, причем в разной степени, менее специфичная. Во время этого микроцикла тренировок специфичность снижается за счет тренировок
без соревновательной экипировки (без пояса),
без соревновательных диапазонов повторений (в это время я делаю сеты 3-10) и посвящения большой части своей энергии вариациям упражнений и работе со вспомогательными упражнениями. (Это не означает, что я делаю меньше соревновательных упражнений, скорее, я просто делаю больше общей работы). Все это способствует большей вариативности – самой большой вариативности за все время моей подготовки к соревнованиям.
Микроцикл 2
Во время Микроцикла 2 мы начинаем переходить к более низкой частоте, меньшему объему, более высокой интенсивности и более высокой специфичности (меньшая вариативность).
Основная тренировка теперь сводится к четырем занятиям с пятым дополнительным занятием по этому графику:
Понедельник – Приседания
Вторник – Жим лежа
Среда – Становая тяга
Четверг – отдых/восстановление
Пятница – Приседания
Суббота – Вторичный жим лежа
Общий объем в этой фазе снижается: во-первых, за счет уменьшения частоты, что само по себе снижает нагрузку, а во-вторых, за счет уменьшения объема за сессию. Общее количество рабочих сетов в этой фазе будет варьироваться от 5 до 12 сетов соревновательных упражнений и их вариаций.
Интенсивность во время этой фазы повышается, и большая часть работы находится в диапазоне 65-85%, с возможными скачками к 90% в зависимости от ощущений. В этой фазе вводится пояс, позволяющий увеличить результаты.
Вариативность в этой фазе также снижается по нескольким направлениям:
1) введение пояса в приседания;
2) уменьшение диапазонов повторений, приближающихся к соревновательным;
3) меньшая доля энергии, затрачиваемая на вариации упражнений и вспомогательную работу (в этот период обычно отменяется вспомогательные упражнения в приседаниях). Позвольте мне уточнить, что если я отказываюсь от вспомогательных упражнений в приседаниях на этом этапе, это не значит, что вы должны отказываться от них. Если вы находитесь в пределах 5 % от мирового рекорда в своей весовой категории, то можете не стесняться, если же нет, то, скорее всего, вам нужно продолжать. Я подробно рассказываю об этой идее в статье «Пирамида силы».
Микроцикл 3
Во время третьего и последнего микроцикла мы переходим к наиболее специфическим тренировкам тренировочного плана, тренируясь с наименьшей частотой и наибольшей интенсивностью во всём моем плане.
Основная тренировка сводится к трем основным занятиям с дополнительным четвертым, исходя из самочувствия.
Понедельник – Становая тяга
Вторник - отдых/восстановление
Среда – Жим лёжа
Четверг - отдых /восстановление
Пятница - приседания
Суббота – дополнительный жим лежа (по самочувствию)
Воскресенье – отдых
Объем - самый низкий в моей тренировке, 1-7 настоящих рабочих подходов за тренировку посвященную одному соревновательному упражнению.
Интенсивность находится на самом высоком уровне, работая в диапазоне 70-100% от моих тренировочных максимумов, с возможным введением перегрузок.
Вариативность на этом этапе тренировок очень низкая. Я выполняю как можно больше работы в соревновательной экипировке (пояс и бинты), диапазоны повторений очень низкие (1-3 повторения), и очень мало энергии (если она вообще есть) тратится на вариации упражнений и вспомогательные упражнения.
Чтобы получить больше информации о конкретных сетах, повторениях и интенсивности моих тренировок, загляните в JuggerCube (https://www.jtsstrength.com/juggercube/).
Объединение стрессовых факторов может показаться пугающей идеей, но в основе своей это довольно простая и интуитивно понятная манипуляция частотой, объемом, интенсивностью и вариативностью. Надеюсь, эта статья помогла вам лучше понять эту тему и правильно внедрить ее в свои тренировки и тренировки ваших клиентов. В следующих частях этой серии статей мы рассмотрим консолидацию стрессовых факторов в среднесрочной и долгосрочной перспективе.
Чад Уэсли Смит - основатель и главный тренер по физической подготовке в Juggernaut Training Systems. У Чада разнообразная спортивная биография: он выиграл два национальных чемпионата по толканию ядра, установил американский рекорд в пауэрлифтинге, в том числе приседание в бинтах 900+ и 2200+ в сумме (408,2+ кг и 997,9+ кг), а также выиграл чемпионат Северной Америки по стронгмену в 2012 году, где получил профессиональную карту. В дополнение к своим спортивным подвигам Чад помог более чем 50 спортсменам получить стипендии первого дивизиона с 2009 года и работал со многими игроками НФЛ и олимпийцами. Чад является автором книг «Метод Джаггернаута», «Метод Джаггернаута 2.0» и «Руководство по футболу Джаггернаута».
