Подтягивания — это одно из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Они прорабатывают множество мышц, помимо широчайших мышц спины, вовлекая плечи, руки и даже грудные мышцы. В этой статье рассмотрим различные виды подтягиваний и их особенности.
1. Прямой хват
Описание: Руки располагаются на ширине плеч либо чуть уже.
Нагрузка: Основная нагрузка ложится на плечевую мышцу и бицепсы.
Рекомендации: Этот вариант особенно рекомендуется тем, у кого эти мышцы недостаточно развиты.
2. Узкий обратный хват
Описание: Ладони практически соприкасаются, кисти немного «подвернуты» под перекладину.
Нагрузка: Превышенная нагрузка на бицепс.
Особенности: Выполнение подтягиваний из крайнего нижнего положения может быть тяжёлым, поэтому лучше работать в половинной амплитуде или из положения стоя на полу.
3. Узкий параллельный хват
Описание: Расстояние между руками — 10-15 см.
Нагрузка: Повышенная нагрузка на заднюю дельту.
Особенности: Подтягивания могут выполняться до касания рукояти грудью.
4. Средний параллельный хват
Описание: Расстояние между руками — 50-60 см.
Нагрузка: Этот вид подтягиваний достаточно лёгок, и его можно рекомендовать начинающим.
Для продвинутых атлетов: Обычно выполняется с отягощением. Прорабатываются широчайшие мышцы по всей длине, однако нагрузка на локтевые суставы повышенная, поэтому стоит избегать этого варианта при травмах.
5. Широкий хват
Описание: Подтягиваться можно как к груди, так и за голову (последний вариант считается травмоопасным).
Нагрузка: Эффективно прорабатывает верх широчайших мышц.
Особенности: При выполнении негативной фазы в медленном темпе активно включаются дельтовидные мышцы.
6. Комбинированный хват
Описание: Один из захватов — прямой, другой — обратный.
Нагрузка: Позволяет перенести акцент на одну руку.
Особенности: Тот захват, который находится в более выгодной позиции, получит большую нагрузку.
7. Хват за руку
Описание: Одна рука берется за перекладину (обратный хват), другая — за кисть первой руки.
Нагрузка: Позволяет сделать акцент на одну руку.
8. Подтягивания к груди
Описание: Выполняются узким хватом либо хватом на ширине плеч (прямым или обратным) до касания перекладины низом груди.
Нагрузка: Идеальное комплексное упражнение для верха тела, активно прорабатывающее широчайшие, а также мышечные группы рук и пекторальные мышцы.
Особенности: В верхнем положении верх тела находится под углом 30-40 градусов к полу, что позволяет хорошо задействовать все мышцы верха спины.
9. «Отстраненные» подтягивания
Описание: Руки располагаются на перекладине шире плеч (прямой хват), подтягиваетесь до касания перекладины верхом груди, затем отталкиваетесь от перекладины и медленно опускаетесь.
Нагрузка: Бесподобно прорабатывает мышцы верха спины, хотя и является очень сложным в исполнении.
Подтягивания — это универсальное упражнение, которое подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Разнообразие видов подтягиваний позволяет адаптировать тренировки под индивидуальные цели и уровень подготовки. Включив их в свою программу, ты сможешь значительно улучшить силу и выносливость верхней части тела.
Эта тренировка поможет вам укрепить мышцы спины и сделать ее более функциональной. Вы будете чувствовать себя более уверенным в себе и более энергичным. Не забывайте о регулярных тренировках, и ваша спина будет сильной и красивой!
OxySHOP - только качественные витамины, только топовое топливо ✦YouTube -
https://www.youtube.com/@oxy_team
Улучшить спортивные результаты можно с помощью спортивного питания
