Гормональные сдвиги и дисбаланс во время перименопаузы и менопаузального периода могут приводить к увеличению веса, особенно в области живота, хроническому воспалению, перепадам настроения, снижению уровня энергии, а также скачкам сахара в крови.
Само по себе плавное повышение или понижение уровня сахара в крови в течение дня является нормальным явлением, но слишком частые и резкие колебания могут стать уже проблемой. Мало того, что они сказываются на общем самочувствии в данный момент, так еще и способствуют развитию хронических заболеваний, инсулинорезистентности и повышению риска диабета 2 типа.
Особенно опасны такие скачки сахара для женщин в переходный период менопаузы, в это время риски возникновения подобных проблем особенно высоки. А потому стоит быть особенно бдительными в отношении контроля за уровнем сахара в крови.
Отсутствие контроля и возникающие в результате этого пики инсулина способствуют гормональному хаосу, в то время как регулируемый уровень сахара в крови помогает оставаться сытыми, энергичными и в хорошем настроении в любом возрасте.
Вот, что советуют эксперты в отношении питания (и не только) в этот период:
1. Будьте разборчивы в углеводах
В идеале сократить до минимума употребление простых углеводов, то есть сахара, изделий из белой муки и полуфабрикатов. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, то есть крахмалистым овощам и волокнистым продуктам.
При этом после 40 лет не рекомендуется придерживаться низкоуглеводных диет для поддержания здорового веса, особенно если вы занимаетесь физическими упражнениями. Конечно, все люди разные, но для большинство достаточно среднего количества углеводов, в районе 1,5-2 гр на 1 кг веса.
2. Сбалансируйте свое питание
Старайтесь, чтобы каждый прием пищи содержал 5 макронутриентов: яркие овощи/ягоды, достаточное количество белка, немного сложных углеводов, немного полезных жиров. При этом трапезу начинать лучше с овощей и белков с жиром, оставляя углеводы под конец. Это позволит лучше контролировать уровень сахара в крови.
Если уж не можете без сладкого, то старайтесь его есть в конце основного приема пищи, а не отдельно сами по себе с чаем или кофе, чтобы избежать резких скачков сахара в крови.
3. Уделяйте больше внимания завтраку, уменьшая количество приемов пищи в течение дня
При нормальном метаболизме уровень сахара в крови быстрее нормализуется, когда вы употребляете небольшие порции. Чем объемнее ваш прием пищи, тем труднее держать контроль.
И очень важно начинать день со здорового сбалансированного завтрака, а не одного кофе, каши или булки. А если вам не хочется завтракать, то скорее всего вы слишком много или поздно едите вечером. Именно завтрак не только настраивает нас на целый день, но и помогает лучше контролировать уровень сахара в крови.
4. Придерживайтесь режима питания
Не стоит кусочничать и жевать весь день напролет, между приемами пищи должны быть перерывы, если вы хотите нормализовать уровень сахара в крови, поддержать свое пищеварение и улучшить обмен веществ. Старайтесь придерживаться 3-разового питания, при необходимости добавляя 1-2 полезных перекуса между ними.
При этом старайтесь заканчивать с едой минимум за 2-3 часа до сна, чтобы не только лучше спать, но и улучшить уровень сахара в крови.
5. Выбирайте полезные блюда
Если вы любите макароны, попробуйте более полезные версии, приготовленные из бобовых, например.
Если помимо макарон на гарнир предпочитаете рис или картофель, то помните, что при полном охлаждении (из холодильника) в них образуется стойкий крахмал, который может снизить реакцию организма на эти продукты в части повышения уровня сахара в крови.
Старайтесь всегда добавлять немного измельченных овощей в свои гарниры из макарон и риса.
Всегда имейте про запас готовые белковые продукты, которые можно добавить в свои блюда по мере необходимости. Это могут быть вареные яйца, бобовые (нут, фасоль, чечевица), орехи и семечки.
6. Больше двигайтесь, особенно после еды
Движение является важным инструментом для контроля сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину, а также учит наше тело правильному и здоровому усвоению энергии, помогая метаболизму работать должным образом.
Это могут быть кардиотренировки, силовые занятия, даже просто прогулки.
Последние исследования показали, что прогулки хотя бы 5-10 минут после еды способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови. Но это должна быть активная ходьба, а не прогулка в развалочку.
7. Уделяйте достаточно времени восстановлению от стресса
Хронический стресс вызывает выработку гормонов, делающих нас резистентными к инсулину и поддерживая высокий уровень сахара в крови. Это хорошо, когда ситуация критическая, организм нас обеспечивает достаточным количеством энергии, чтобы мы или приняли бой или убежали.
Но в большинстве случаев это не требуется, и в итоге мы имеем регулярно повышенный уровень гормонов стресса, сахара в крови и инсулина, что в свою очередь повышает риск хронического воспаления и повышения кровяного давления.
Кстати, движение, считается отличным способом противостоять стрессу. Также хорошо работают различные техники релаксации, главное – найти свой и его придерживаться.
8. Уделяйте достаточное время сну
Ночь плохого сна приводит на утро к резкому повышению уровня сахара в крови на целых 20% по сравнению с завтраком. К тому же в течение дня вы можете испытывать упадок энергии, потребность в неправильных блюдах, склонность к перееданию, что может привести к скачкам уровня сахара в крови.
Мы не можем предотвратить изменение своего гормонального фона, но мы можем помочь своему организму пережить эти изменения с меньшими потерями и проблемами. И поддержание здорового уровня сахара в крови – одна из ключевых стратегий достижения этой цели.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.
