На некоторых людей смотришь, а они будто и не меняются с возрастом, по крайней мере с точки зрения фигуры и веса. Но на самом деле тела большинства людей с возрастом меняются, даже если показатель стрелки весов остался неизменным. С возрастом мышечная масса начинает теряться, а метаболизм, соответственно, замедляться. Да и уровень активности после 50 лет у большинства также снижается, а значит сжигается уже не так много калорий при обычном своем питании, как раньше. А потому вес потихоньку, но начинает расти. Сперва это может быть не заметно, часть мышечной массы ушло, столько же жирка накопилось, но стрелка весов пока на том же месте, а потом пошло прибавление.
1. Сократите дневную калорийность - чтобы избежать прироста веса, просто перестать перекусывать уже недостаточно. Медики говорят, что из-за снижения физической активности и метаболизма, как только исполнится 60 лет, стоит сокращать свой ежедневный рацион на 400-500 ккал.
2. Начните больше и быстрее ходить – для людей старше 60 лет ходьба наиболее полезное занятие, годное почти для всех, чтобы сбросить лишний вес. Ходьба малозатратна, благоприятно воздействует на суставы, сердце, уровень сахара в крови, способствует уменьшению беспокойства и депрессии, улучшает настроение, а еще можно взять за компанию друзей и вместе потренироваться. Ежедневные прогулки – один из видов кардиотренировок, которая не только помогает снизить вес, но и благотворно сказывается на общем состоянии здоровья, в том числе повышая качество сна и уровень энергии. Единственный момент – это все же тренировка, а потому ходить надо в максимально возможном для вас быстром темпе, поддерживая пульс на высоком уровне минимум 45 минут.
3. Без силовых тренировок не обойтись – минимум 2 раза в неделю стоит уделить своим мышцам, так как каждые 10 лет, начиная с 30, мышечная масса начинает падать на 3-8%. А жир сжигает меньше калорий, чем мышцы, а потому, когда мы теряем свою силу, наш метаболизм замедляется, и сжигается меньше калорий. К тому же во время похудения мышечная масса тоже теряется, поэтому для предотвращения этого и необходимы еженедельные силовые тренировки.
4. Адаптируйте свое питание к физическим нагрузкам – мало повысить физическую активность, надо добавить еще и другую здоровую привычку, а именно сбалансированное питание. Здоровое питание – это ключ к снижению веса, а физические упражнения – это группа поддержки, которая держит тело в тонусе и предотвращает возвращение веса. Будьте внимательны к каждому куску и глотку, пока вы предпринимаете первые шаги для достижения и поддержания здорового веса.
5. Вставайте чаще со стула – доказано, что даже такая простая вещь, как уменьшение сидения в течения дня, может благотворно сказаться на здоровье. Даже регулярные физические упражнения не могут компенсировать весь вред от постоянного сидения, как и сидение может фактически свести на нет всю ту пользу, которую мы получаем с тренировками. А потому старайтесь чаще вставать в течение дня со стула или кресла. Смотрите телевизор, во время рекламных пауз подвигайтесь как-нибудь (попрыгайте, понаклоняйтесь, порастягивайте мышцы). Поставьте себе напоминание на телефон, например, которое будет призывать вас на 5-минутную разминку каждый час, и используйте его, пока это не войдет у вас в привычку.
А за конкретными рекомендациями по питанию и физическим упражнениям обязательно обратитесь к специалистам, которые подберут для вас программы по питанию и упражнениям, исходя из вашего состояния здоровья и имеющихся уже противопоказаний.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.