Если вы тренер или пытаетесь им стать - это база, которую просто необходимо знать, без которой работа будет выглядеть как метод научного тыка. Это подойдет для любого тренера/реабилитолога/атлета, работающего в "тренажерном зале". Так как все равно большинство людей, которых мы тренируем - болтаются в районе фитнеса.
Категоричность утверждений, указание на правильность/неправильность методов и средств в данной статье будет применяться исключительно с целью попытки усилить "важность" написанного - не более;
Эта статья - всего лишь то как делаю я в данный период времени, на что мне хватило способностей.
О чем пойдет речь?
1) Просто расскажу что такое периодизация
2) Дам чек листы движений, чему точно должен научить тренер своего атлета.
3) Покажу годовой цикл создания крутой физической формы
3) Представлю 3 главных этапа развития фитнесиста в первый год "обучения"
Что такое эта ваша периодизация.
Периодизация в финтесе - это мифический зверь. Все знают что он есть и пытаются его рисовать, но никто не видел его в живую. Потому что изначально периодизация появилась в проф в спорте, а фитнес и офп тренинг больше воспринимается как досуг или гигиена тела. Но так как они сопряжены с физ. нагрузкой - некоторые принципы (от разных спортивных подходов к периодизации) можно "наложить" на них.
Если посмотреть как работает хоть одна спортивная школа мы увидим - там прописано все, от и до, чем должны владеть ученики и в какие сроки.
Периодизация - это деление на периоды.
Определенная последовательность специальных нагрузок и отдыха, которые приводят к определенному результату к за необходимые сроки, к нужному времени.
В спорте есть всегда четко известные даты соревнований. И тренировочный процесс выстраивается так, чтобы именно к старту был пик формы атлета.
Тренировочный период от соревнований до соревнований называется МАКРОциклом.
**МАКРО**
Если например атлет готовится к олимпийским играм - у него 4х годичный макроцикл. А после этого может быть подготовка на новый, такой же 4х годичный цикл. Это макроциклы олимпийца.
Если атлет готовится к ЧМ - у него 2х годичный макроцикл (или одногодичный, в зависимости от частоты проведения).
Макроцикл может быть любой длины, какой ты захочешь.
То есть если ты выступаешь раз в пол года - у тебя будут макроциклы по пол года. Далее попробую грубо описать на примере:
Задача выступить через год с определенным результатом.
Вся подготовка будет занимать один год, и это один макроцикл, в данном случае.
**МЕЗО**
МЕЗОцикл - это то, из каких блоков/этапов состоит эта годовая подготовка (те тот самый годовой макроцикл).
У нас примерно 12 месяцев на то, чтобы:
1. Провести подготовительный период (2 месяца)
2. Период набора формы (9 месяцев)
3. Разгрузка (2 недели)
4. Выступление (1 и более дней)
5. Отдохнуть перед началом нового цикла (2 недели)
Дни и месяцы взяты из потолка, просто для понимания.
Каждая из этих 5 ступеней - МЕЗОциклы. Промежуточные. То есть этапы МАКРОцикла. И далее, мы прописываем тренировочную нагрузку внутри каждого этапа. Например пишем план на 1-ый мезоцикл: подготовительный период (который я обозначил как 2 месяца).
**МИКРО**
Издревле повелось, что программирование происходит по неделям. Возможно просто из-за стремления человека к упорядоченности жизни. Поэтому, 1 мезоцикл на 2 месяца будет разбит на 8 микроциклов, т.е примерно 8 недель.
А уже внутри микроцикла может быть от одной, до бесконечности тренировок в зависимости от целей.
Сам микроцикл может быть больше недели. А может быть и одной тренировкой, в зависимости от протяженности всего цикла и задач.
Но почему-то везде в основном я вижу недельные циклы.
Примерно так выстраиваются циклы в общих чертах.
Далее речь пойдет о том, ЧТО конкретно в фитнесе будет выполняться в первый год.
3 + 1 главные задачи тренера в зале в первый год
Фитнес - это не спорт.
И часто приходят люди совсем без подготовки и знаний о физической культуре.
И разумеется, никаких соревнований в фитнесе нет.
Но это не значит, что подготовку фитнесиста нельзя разбить на этапы.
Будем считать, что у фитнесиста это не выход на пик формы, а ее создание.
Я делю задачи в фитнесе условно на технические и ментальные.
Еще потому, в физической культуре есть слово "культура". И не просто так.
В первый год "огранки" атлета я выделяю определенные "задачи", которым важно обучить человека, чтобы создать ему лучшую форму.
Задача №1. Научить движению
Я грубо делю "тренеров в зале" на 3 категории, в зависимости от целей.
Я понимаю, что часто эти грани размыты, но считаю, что это хоть как-то нужно прояснять.
1) Реабилитологи/физ терапевты
2) Фитнес тренеры
3) Спец тренеры (бодибилдинг, тяжелая атлетика, паурлифтинг, ОФП тренеры, и тд.)
Все учат "своему" движению.
Заранее прошу прощения за упрощения и неточности при описании. Важно помнить, что это все - условные разделения.
1. РЕАБИЛИТОЛОГИ
Задача научить атлета данного раздела ощущать свое тело, выполнять простые движения в любом положении тела в пространстве.
Такие атлеты либо на реабилитации, либо очень неподготовленные люди.
Причем они не обязательно какие-то толстые или старые. С ними иногда будет казаться, что тренируешь ребенка, а ему может быть глубоко за 30. Назовем данную категорию людей просто: люди без двигательного опыта или с ограничениями. Чек лист этого раздела будет дальше.
2. ФИТНЕС ТРЕНЕРЫ
Задача научить правильно/грамотно выполнять "верхушку" основных многосуставных шаблонов движения. Обычно это занимает от полугода до года, прям если с нуля. Зависит от тренера и атлета. Вот примерная таблица движений от простых к сложным, которым нужно обучить.
Пример из книги "фитнес для умных".
3. СПЕЦ ТРЕНЕР
Задача усложнять/совершенствовать/подстраивать движения, комбинируя базовые шаблоны и усложняя методы развития исходя из задач.
Это этап, где заканчивается фитнес и потихоньку начинается атлетический (офп) тренинг или специализация в бб/пл/та и тд.
Разбирать этот этап мне не хватит ни компетенций, ни теории, но приведу пару примеров, которыми немного владел сам:
Бодибилдинг - концентрация на мышечной группе, способность насколько возможно изолированно работать избранной мышцей/мышечной группой.
Нейромышечная связь и вот это вот все.
Паурлифтинг - отход от "средней" техники, выстраивание индивидуальных углов с целью подьема максимально возможного отягощения (то есть техника жима лежа у парлифтера, бодибилдера и фитнесиста может отличаться)
Атлетический тренинг - работа со спортсменами.
Здесь выполняется детальный анализ каждого отдельного вида спорта, частых травм, чтобы относительно прицельно укреплять/усилять атлета, для достижения максимальной производительности и травмобезопасности в избранном виде спорта.
Тяжелая атлетика - работа со скоростно-силовыми качествами, и освоение специальных упражнений (рывок, взятие на грудь и тд.)
Но применение тяжелой атлетики широкое, и может использоваться и в фитнесе, и в атлетическом тренинге, и во всем остальном.
Как и все остальное в тяжелой атлетике.
Подытожу в который раз, что все эти различия размыты, и каждый тренер может одновременно использовать любые средства и методы. Опять же - это всего лишь моя попытка провести пунктирную линию
# Задача №2. Научить готовиться к тренировке
Не считая простых правил о питании в виде того, что не нужно переедать и приходить на сильно голодный желудок, основа подготовки к тренировке это - разминка.
В зависимости от типа тренинга, вида спорта, самочувствия и даже тренировочного дня - разминка может отличаться. У нее есть фундаментальные принципы, которые переносятся на абсолютно любой вид спорта. Просто потому, что физиология у всех одинаковая. А дальше - дело техники. Владея принципом очень легко его применять в любой ситуации.
Все виды разминки от старых до современных которыми я пользуюсь и которым обучаю здесь раскрываться не будет. Возможно отдельной статьей.
# 3. Научить восстанавливаться
Средств восстановления разумеется так же существует огромное множество, начиная от режима, бадов и фармы, заканчивая сменой места работы)) Я выделяю несколько главных способов восстановления, которые применяются тренерами в фитнесе, и которые в идеале должны быть освоены каждым вашим атлетом. Снова огорчу, но это тема отдельной статьи :-)
# 4. Влюбить в процесс
Четвертое, но не менее важное. Влюбить в процесс. Это еще важнее и сложнее, чем все предыдущие вещи. Чуть раскрою.
По моему мнению, в тренинге важно показать человеку:
- Что зал может быть местом, где бывает реально весело, но и при этом эффективно.
- Что существует не только жим лежа, 3х12 и подьемы гантелек на бицепс.
- Не создать ассоциацию или сломать шаблон что зал - это только железо, тренажеры и надрывы.
- Кардио - это не обязательно про смерть на дорожке и страдания
- Что бывают не только тяжелые тренировки, но и легкие.
- Что нагрузка подбирается исходя из состояния, и индивидуальных особенностей, а не по фану. И ее главная цель - улучшать физическую форму вместе с улучшением самочувствия и производительности.
То есть основная задача - "раскрыть" тренинг, показать его как друга и помощника, а не врага, который отнимает силы.
Это нужно, чтобы человек после работы с вами (в идеале) остался в тренинге навсегда. Криво/косо/редко, но хотя бы регулярно занимался. И мог делать это более ле менее качественно двигаясь. Иногда это может занять не один год, а иногда всего пол года. С атлетом, тоже самое что и с зачеткой в универе - сначала ты работаешь на нее, а потом - она на тебя.
Поэтому в начале важно заложить многое.
И любовь к делу - будет очень важным параметром.
-------------
Чек-листы по задаче №1. Научить движению.
Чуть более подробно разберем только первую из четырех задач, так как она основополагающая. Помните я делил тренеров в зале? На рехаб, фитнес и атлетизм. Теперь показываю, у кого какая "база".
1. Чек-лист "Реабилитолога".
1) Работа тазом.
Сильно сжимать булки, вращая тазом в любом положении: ягодичные мосты, гиперэкстензии, планки, наклоны. - это то, что обязательно появляется в моих первых прогах на первом месте.
2) Уметь контролировать грудной отдел.
Жесткость и натянутость грудного отдела: в этом особенно появляется необходимость, когда появляются многосуставные упражнения по типу приседа, становой, жима лежа, и тд. Но база закладывается еще на более простых вариациях
3) Работа лопатками в горизонтальных шаблонах (ретракция и протракция).
Горизонтальные тяги, жимы, виды наклонов.
4) Работа лопатками в вертикальных шаблонах (депрессия, элевация).
Вертикальные тяги, вертикальные жимы.
5) Контроль живота:
Чем сильнее мы можем удерживать живот втянутым на разного рода упражнениях, требующих стабильности кора, тем сильнее "цементируется" позвоночник. А чем он стабильней, тем лучше для его здоровья.
6) Жесткость арки стопы и опора
Еще один важный навык для хорошего баланса, жесткой опоры. Ощущение тела в пространстве - важный навык, и начинается это с твоих двоих.
7) Стабилизация коленного.
Контроль коленного сустава.
Все эти 7 пунктов осваиваются по мере изучения двигательных шаблонов и будут показателем их качественного освоения, то есть: обьяснил как работать стопой и пошли закреплять на зашагиваниях например.
2. Чек-лист ФИТНЕС ТРЕНЕРА
Далее, один из четких критериев освоения упражнения - силовые показатели в нем.В данном случае будут приведен минимальный набор упражнений и "килограммов" в них.
Будет не лишним сказать, что список приведенный ниже не полный, потому что многие "тоже важные" упражнения будут являться подводящими к упражнениям списка, и являются недостаточно технически сложными, чтобы включать их
Так, например, не попали различные скручивания на полу/разгибания голени, GHR, разведения с гантелями, работа в тренажерах и пр.).
Так же нужно отметить, что с повышением уровня силы, будут раскрываться все более тонкие нюансы техники, осваивать которые можно многие годы. Здесь же представлен список ОЧЕНЬ ПРИМЕРНЫХ минимальных требований, как показателя успешного освоения движения
(грубо говоря как несгораемой суммы, после которой атлет уже не сможет делать криво). Если довести любого человека хотя бы до этих результатов, то можно смело сказать, что этап ФИТНЕС ТРЕНЕРА "научить движению" завершен.
Вертикальные шаблоны
- Подтягивания обратным хватом - 1-10 раз
- Жим штанги стоя - пол собственного веса на 1-10 раз
Горизонтальные шаблоны
- Подтягивания в ТРХ корпусом параллельно полу 1-10 раз
- Отжимания от пола - 1-10 раз с касанием груди пола и подвернутым тазом
- Жим штанги лежа - 1-5 раз 80-100% от своего веса тела.
Коленно/тазодоминантные шаблоны
- Становая с пола - свой вес на 1-10 раз
- Румынская тяга до середины голени - свой вес на 3-10 раз
- Румынская тяга на 1-ой ноге с 2-мя гантелями - пол собственного веса сумма двух гантелей на 3-10 раз
- Присед с высокой штангой на спине (ТА присед) ниже параллели - свой вес на 1-10 раз
- Присед пистолетиком - 1-10 раз на каждую ногу, либо
- Болгарский сплит присед с 2-мя гантелями - пол собственного веса сумма двух гантелей на 1-10 раз
Кор
планка прямая - пол собственного веса на спине 30-60 секунд
планка боковая - 1/3 собственного веса 30-60 сек
Гиперэкстензия наклонная с гантелями - пол собственного веса сумма на 5-10 раз
Подьем прямых ног в висе / в упоре выше параллели 10-15 раз
Я понимаю, что для кого-то, прийти к этим результатам возможно получится не за один год, что мальчики и девочки будут отличаться по силовым, скорости их прироста и тд.
Задача была только показать примерный набор.
Хотя если сесть и "позадротить" - можно описать СИЛЬНО более подробно.
Если вы уже занимались этим вопросом или решите заняться - я с радостью почитаю ваши критерии (говорю без сарказма и негатива).
3. Чек-лист АТЛЕТИЧЕСКОГО ТРЕНЕРА
Здесь я пока ничего не могу сказать, так как уровень компетенции и практики у меня недостаточный. Но то, что первые два чек листа точно относятся и к атлетическому тренингу любого направления - могу сказать уверенно.
-----------
ПРИМЕРЫ макроцикла первого года
1. Пример ФДУ
Дмитрий Смирнов в своей прекрасной книге ФДУ описал, как может выглядеть годовой макроцикл фитнесиста. Прекрасно сложенная и стройная система, целью которой как раз и является физическая форма (в книге, кстати, тоже есть чек лист силовых движений для атлета).
Но у меня лично не всегда получалось реализовывать ее.
Я думал почему. Дело не в программе ДС, мне или людях, а скорее во всем сразу.
То есть макроцикл фитнесиста фду - это пока единственная полноценная система, которую я видел для фитнеса. Она не простая в исполнении.
Поэтому со временем, как у любителя делать через жопу своих правил у меня тоже родилось видение первого года обучения фитнесиста, которое чуть менее строгое и более упрощенное, под стать моим способностям и людским реалиям. Оно будет являться подводящим морально и физически под макроцикл ФДУ. Белый пояс тоже нужно заслужить, как говорится.
Мое видение акцентов первого года "обучения".
Напомню, что фитнес, вообще, система вольная, как кошка. И никто ей пока не управляет, как допустим, образованием. Поэтому приходится каждому думать самому, отсюда столько мнений у тренеров.
Как и необоснованного количества запятых в этой статье
Так например, выше, у меня есть чек лист того, чему должен научиться человек, с точки зрения движений тела в этот первый год, и рассказываю о концепции "научить и влюбить". Еще одно видение и мнение.
Так как освоение движения предполагает и силовые результаты в них, то далее я выделяю несколько акцентов, на которые я делаю упор "в первое время".
1. Гибкость и способность выполнять движения в полной амплитуде**
Это то, что можно быстрее всего дать любому человеку. Потому что при прочих равных - именно увеличение гибкости это то, что атлет быстрее всего и почувствует и увидит, что возможно и "оставит" его в тренинге.
Гибкость - как любое другое физическое качество у всех улучшается по разному, и в том числе в зависимости от качества работы над ней, НО надо понимать, что ОПТИМАЛЬНЫЙ уровень гибкости это то, что влияет напрямую на проявление силы и легкости движения тела, что очень важно, как при освоении движений, так и в быту.
При этом уточню, что МОБИЛЬНОСТЬ и ГИБКОСТЬ - немного разные штуки.
По-простому мобильность - это способность например руки гнуться в определенном диапазоне, а гибкость - делать тоже самое, но в определенных движениях/упражнениях, для решения какой-то задачи. Потому что гибкость, еще раз, это физическое качество, которое проявляется при определенных условиях, как и любое другое.
Точно так же и нельзя сказать, что человек выносливый "в общем". Он выносливый в определенных вещах, которые уже как-то косвенно могут переноситься на другие.
Часто можно увидеть, как достаточно мобильные по предварительному тестированию люди, не могут нормально выполнить глубокое приседание или наклон. Просто потому, что это нужно учиться делать, а это завязано еще и с силой.
Короче, на начальных этапах нам нужно создать гибкость в базовом наборе упражнений в зале (выше указанных шаблонов), с хорошей амплитудой и без дискомфорта.
Что я делаю?
1) Большой акцент на мобилити перед тренировкой с определенными атлетами.
Пример мобилити флоу, выполняемый перед занятием.
В основном с теми, у кого все стартовые тесты "на троечку".
То есть просто бОльший обьем тяжелых мобилити на разминке.
В особых случаях добавляется тяжелый стретч в начале и конце трени.
тут нужно не лениться (тренеру в первую очередь).
Делается это для того, чтобы эффективней осваивать шаблоны движения, требующие проявления определенной гибкости.
В идеале, мобилити подбирается ТОЧЕЧНОЕ, под каждого атлета и движение. Однако часто я даю просто комплекс, потому что лень думать чтобы человек в том числе учился ощущать тело.
2) Амплитуда при выполнении упражнений как более приоритетный фактор, чем увеличение отягощения.
У каждого атлета есть свой уровень отягощения, который позволяет качественно работать над гибкостью при выполнении упражнений.
И часто, прогрессировать в амплитуде и обьеме выполненной работы бывает долго достаточного, без необходимости делать большие шаги в весах, чтобы получать и гипертрофию и силу. Еще потому, что слишком большое отягощение помноженное на недостаток подвижности будет увеличивать риски травматизма (как правило, за счет перегрузки отдельных регионов).
Как это конкретно делать возможно будет в других выпусках.
Конечно, я так же делаю прогрессию в весах и осваиваю шаблоны, просто акцент на мобильность и амплитуду с определенными людьми преобладает. Некоторым развить подвижность будет более важно, чем тупо закачиваться и поднимать как можно больше. Большинство вообще особо поднимать ничего не хочет.
До поры, до времени. Об этом дальше
Но бывает, что приходят изначально достаточно подвижные люди. И им ничего не мешает осваивать движения, и тогда этот этап считается завершенным.
(Имею в виду, что таким "достаточно подвижным" людям хватает мобильности, чтобы сразу выполнять все самые сложные упражнения. И это не означает, что мы их сразу начинаем делать,
2. И развитие силы и способность проявлять усилия.
Очень важный момент всего тренинга - атлет должен постепенно учиться работать все с бОльшим отягощением, и учиться проявлять все больше усилий, при сохранении техники! То есть уметь ПОНИМАТЬ и ДОСТИГАТЬ качественного технического отказа при выполнении упражнений.
Это важный параметр, если вы хотите прогрессировать с атлетом именно в долгую. Ибо на первых этапах атлеты растут и прогрессируют от всего, даже не доходя до отказа и зала.
На практике, к сожалению, не всегда удается в полной мере освоить этот навык с каждым, по разным причинам. Возможно только у меня. Но с опытом, получается раскрывать это в людях все лучше.
Способов, как можно научиться выкладываться в моем представлении не очень много.
Что я делаю?
1) Больше работы на развитие силы.
То есть постепенно с атлетом мы переходим от обьемов к интенсивности, и веса ПОСТЕПЕННО становятся все больше, а повторов все меньше. Это естественным образом заставляет атлета концентрироваться и включаться.
И так как обьем не большой - утомление не так ощущается и становится морально проще выкладываться в каждом отдельном повторе.
Хочешь не хочешь, а с тяжелым весом "включишься".
2) Педагогические приемы.
Термин придумал не я, и называется это "донорством". Можно отдать часть своей энергии, стать донором атлету.
Это когда тренер поддерживает: "потерпеть", "последние повторы самые красивые/четкие чтобы были", "грудь тянем", "еще один повтор", "ты можешь", "не расслабляться" и тд. Это на самом деле важный инструмент.
Интересно, что будут приходить люди, которые умеют пахать, и порой даже слишком сильно. С такими действует обратная история - их нужно учить не проявлять всю силу постоянно. Их нужно тормозить, и учить направлять эту энергию в обучение новому, концентрацию на технике и тд.
Потому что из-за постоянной тяжелой работы велик риск перегорания и спад желания тренироваться. Часто многие сами потом сбавляют обороты, а некоторые просто исчезают (как твой бывший).
Этот принцип одинаковый во всех сферах жизни, потому что мы часто хотим всего побыстрее.
И да, бывает, что приходит и гибкий, и способный проявлять усилия атлет.
Тогда остается просто научить его хорошо двигаться.
3. Развитие Выносливости. Увеличение плотности занятия
Третья по счету и уровню сложности вещь. Когда атлет достаточно гибкий, вы научили его хорошо выкладываться на силовых упражнениях, а так же более менее освоили необходимый минимум движений - можно потихоньку наваливать на него обьем и увеличивать плотность занятия.
Это вторая вещь, которая в долгосрок будет приносить большой результат. Потому что чувствительность тела к нагрузке со временем будет снижаться.
Это важный пункт, ибо пункт 2 не всегда помогает добиваться всех поставленных целей. Пахать тяжело легко, когда малый обьем. А вот когда большой - это уже другое, а точнее третье.
Что я делаю?
Это период, когда могут появляться метаболические тренировки или двусеты/суперсеты и прочее (для тех, кто не знает что такое метаболический тренинг - это выглядит как кроссфит, но с целью "уничтожить" себя, а не стать более выносливым).
Только на этом этапе они действительно будут иметь толк, потому что атлет готов к ним. Правила их построения - это тема другого обучения. Здесь я расскажу пару простых принципов, которые закроют минимум "выносливости и качковости" в зале для новичка.
1) Увеличивать кол-во подходов
Обьем работы сильно влияет. Чем больше мы перепахиваем, тем гипотетически больше и суммарный результат.
Нужно плавно и незаметно для атлета увеличивать обьем.
Чтобы он не боялся цифры в 5 подходов. И ничего, если время занятия тоже увеличится. Нужно обьяснять чуть ли ни с начала, что час тренировки - это ничто.
2) Сокращать время отдыха
Чтобы человек перепахивал все больше и больше.
Чтобы с каждой тренировкой и месяцем его плотность занятия и обьем сделанной работы за одно и тоже время - немного но, росли.
Например: отдых между подходами в среднем был 120, стал 90, потом 60 при сохранении той же интенсивности (веса, силы отягощения), что можно легко делать в рамках цикла.
3) Отдых - это упражнения.
Например сделали отжимания, а вместо отдыха делаете еще что-то: или легкое кардио, или простые упражнения типо сгибания бедра лежа или подьемы на икры.
4) Плотность
Пример: Больше суперсетов/двусетов/трисетов или ленивых сетов (мой термин).
Конечно, обьем будет увеличиваться не всегда, и не постоянно. Ибо мы не роботы, и состояния, настроения, цели и прочее бывают разные.
Но в идеале, чтобы постепенно атлет делал все больше и больше.
Тут уже мерила - месяцы, а то и годы.
-------
То есть вот большие три цели на наш первый год работы с новичком.
Закрывая их, как правило мы закрываем все потребности клиента в зале, и у нас есть ориентиры, измеримые показатели прогресса атлета. Очень просто.
