Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о довольно редком упражнении, под названием Жим Свенда — это силовое упражнение, которое получило название в честь знаменитого пауэрлифтера и стронгмена Свенда Карлсена. Это специфическая вариация жима, которая развивает грудные мышцы, плечи и трицепсы, а также улучшает координацию и стабилизацию корпуса. По сути, это упражнение помогает прокачать вашу грудную мускулатуру в некой статике, и при этом также увеличить выносливость в жиме лёжа.
Упражнение довольно редкое, в зале не часто его увидишь, хотя оно довольно интересное и для разнообразия можно попробовать себя «на прочность». Новичкам рекомендую использовать небольшие веса, блины весом по 2,5 кг и постепенно увеличивать нагрузку. Когда дойдёте до 15 кг — вот тогда можно говорить, что это упражнение «не работает». Вообще, я сам по себе люблю иногда вспоминать про такие забытые всеми упражнения, и пробовать себя на прочность. Техника у него довольно простая, и в качестве разнообразия для проработки грудных и мышц рук – почему бы и нет. Итак, переходим к самой технике выполнения жима Свенда.
1. Исходное положение
Встаем ровно, спину держим прямо, ноги на ширине плеч, и как бы напрягаем весь корпус. Берем два блинчика от штанги в руки, желательно одинаковые, скажем, по 5 кг, и начинаем прижимать их друг к другу на уровне груди, ладонями к себе. Как будто мы нанесли клей-момент на них и хотим их приклеить друг к другу.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
2. Движение жима
После чего, сохраняя это давление между блинами, выжимаем их вперёд, выпрямляя руки. Ваши ладони продолжают давить на диски, чтобы удерживать их вместе. После чего вернитесь в исходное положение, держа блины перед грудью. Сперва может показаться либо как-то тяжело и непривычно, либо слишком легко и непонятно. Тут важно подобрать правильно вес, чтобы иметь возможность и удерживать статично блины, находясь в постоянном напряжении, и спокойно выпрямлять руки перед собой. Локти самой собой мы не вставляем.
3. Дыхание
Еще важно не забывайте про дыхание. На усилие (в момент выжимания блинов вперёд) делается выдох, все как обычно в любом другом упражнении. При возврате в исходное положение — вдох. Важно, что этот жим требует постоянного напряжения грудных мышц и контроля, так как дополнительное усилие приходится на поддержание дисков в стабильном положении. Это упражнение эффективно для изоляции груди и улучшения общей силы толкающих движений. Но выполнять его нужно вдумчиво, медленное, работать диафрагмой, правильно дышать и не торопятся.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
4. Особенности и плюсы
Теперь повторим об особенностях данного упражнения. Конечно, жим Свенда не является базовым движением, но может быть полезен для улучшения формы и увеличения силы грудных мышц в любом месте, хоть в зале, хоть дома. Ведь для выполнения упражнения не требуется специализированное оборудование, достаточно пары блинов. И поэтому вы легко можете разнообразить свои домашние тренировки при наличии у вас парочки гантель с навесными блинами. А если вы тренируетесь дома, то советую покупать именно такие гантели.
Катти, у нас была статья про то, как правильно выбрать блины, если не забуду, ссылочку приложу.
Еще хочется отметить, что это упражнение часто включают в тренировки бодибилдеры для акцентированной нагрузки на грудь, особенно для проработки средней части (среднего пучка, хотя там особо разделения то и нет). Плюсом, оно укрепляет переднюю часть плеч и трицепсы. Может использоваться в качестве добивающего упражнения после жима штанги или гантелей для окончательной проработки мышц груди.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!