Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про наши дельты, ее передний пучок, который задействуется во многих жимовых движениях, и не только над головой, но и перед собой. Поэтому много времени изоляцией его можно не занимать, только если вы не профессионал. Однако, если у вас в вашей тренировочной программе есть полноценно-отведенное время или сет на дельтовидные, для проработки передней дельты отлично подойдет такое простое и можно сказать базовое упражнение - подъём одной гантели перед собой двумя руками.
По своей сути это махи перед собой, просто двумя руками одновременно и одной гантелью, что, в принципе, понятно из названия. При этом это отличное упражнение, которое направлено на развитие передней дельтовидной мышцы, а также способствует укреплению трапециевидных мышц, верхней части груди и трицепсов. Я лично его часто включаю в свою тренировку для плеч, поскольку оно простое, его легко можно использовать дома, а главное – проще подбирать вес, ведь гантель одна и сам по себе вес легче подконтрольно и понемногу повышать.
Ну и конечно, небольшая ремарка – у меня есть определённая пробелам с плечевым суставом, правым, о чем я уже не раз писал в этом блоге. И работа двумя руками помогает мне, мне гораздо комфортнее выполнять упражнение, нет перекоса, раскачки. В общем, если у вас тоже есть определённые проблемы, можете попробовать эту вариацию (в противовес классическим махом перед собой со штангой или двумя гантелями), возможно, вам тоже она покажется лучше.
Там еще играет роль положения сустава в суставной сумке. Из-за того, что плечи немного собраны внутрь, так сказать, суставу легче. Но опять же, тут все индивидуально.
Техника выполнения
Начнём с исходного положения - встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях для устойчивости. Возьмите гантель обеими руками, удерживая её вертикально перед бедрами. Ваши руки должны быть слега согнуты в локтях, нагрузки в локтевых суставах быть не должно.
Вообще, есть несколько вариантов удержания гантели, в том числе за сам гриф, или за верхний блин. Разница будет только в положении рук, так как при удержании грифа руки будут ближе, а значит и плечи больше собраны внутрь. Удерживая верхний блин руками, можно держать пошире. Тут кому как удобнее, я предпочитаю второй вариант. При этом тут также можно использовать и гирю, или даже любой другой предмет, в том числе резиновые петли. Но об этом мы поговорим как-нибудь в другой раз.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Влияние каких-то там дополнительных пучков, мышечных волокон, смещение нагрузки и прочее при разных хватах мы обсуждать не будем, это уже слишком большие заморочки там, где их искать то и не нужно.
Что касается самой амплитуды выполнения упражнения, то тут все просто: на выдохе начните поднимать гантель перед собой на уровне плеч, держа руки слегка согнутыми в локтях. Двигайтесь медленно и подконтрольно, не используя инерцию и не раскачиваясь, все как обычно. В конечной точке движения гантель должна находиться примерно на уровне глаз или даже чуть выше. На вдохе медленно опустите гантель обратно к бедрам, все также сохраняя контроль над движением.
Основные советы
Если говорить про дыхание, то тут все по стандарты - выдыхайте при подъеме гантели и вдыхайте при ее опускании, то есть в негативной фазе. Самый главный совет, который можно дать, это избегать рывков и качания, упражнение должно выполняться плавно и под контролем, без помощи инерции. Это очень важно, и не только для улучшения КПД от самого упражнения, но и для безопасности. Очень часто вижу, как атлеты в зале берут большой вес, явно с перебором для них, и начинают рывками, подпряжками, как угодно, пытаться поднять его, больше не совершая махи, а какие-то броски. У меня в это время аж сустав в плече болеть начинает просто от одного зрелища.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Второй важный момент тут, это поддерживать правильную осанку. Держите спину прямо и избегайте прогибов в пояснице. Понятное дело, что вес тут не такой большой для вашей спины, однако все равно это смещение некого центра тяжести, когда вы поднимаете гантель перед собой, и нагрузка на позвоночник может дать о себе знать, особенное если у вас уже есть проблемы определённого характера. Вы это можете прочувствовать уже потом, когда «навалите» на тренировке, а поясница вечером начнет ныть.
Поэтому не поднимайте слишком тяжёлые веса, еще раз об этом скажу. Начинайте с более лёгких гантелей, чтобы освоить технику, и только потом переходите к большему весу. Одна гантель на то и плюс, что позволяет более тонко настраивать отягощение. Да и в махах лучше оттачивать технику, чем поднимать вес.
Ну и напоследок, немного про варианты выполнений упражнения:
- есть вариант с поднятием гантели над головой, когда в верхней точке движения вы продолжаете поднимать гантель вверх над головой, что дополнительно задействует еще и мышцы рук, трицепс тот же напрягается. Надо оно или нет – каждый решает сам, по мне – лишняя нагрузка на целевую мышцу.
- вариант с паузой в верхней точке, и вот это уже интересней. Для увеличения интенсивности можно удерживать гантель на уровне глаз несколько секунд перед опусканием, и это гораздо лучше, чем вес увеличить.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!