Всем привет, сегодня я расскажу о том, как можно подготовится к забегу на 5км и пробежать его с хорошим результатом.
История стартов
- Впервые стартую на забеге 5км будучи подростком и тренируясь в группе лыжной подготовки. Мой первый результат на трейловой дистанции 5 300м 25:34
- Следующий год тот же самый забег по той же трассе и время уже 24:44
- Через 2 года также трейл-забег но по другой трассе, результат 18:57
- Увлекся шоссейным бегом, моя первая законченная дистанция была преодолена за 17:31
- Сейчас, в 2024 году, мой результат 17:11
Вывод:
Для того, чтобы пройти этот путь становления было пройдено множество трейловых забегов, как вы можете увидеть в истории. По моему мнению, благодаря им спортсмен может укрепить мышечный корсет и в совершеннолетнем возрасте выйти на шоссе ради сильного результата.
Тактика в подготовке
Для начала мы должны выяснить отправную точку. Для этого надо честно для себя ответить на пару вопросов:
- Какая у меня сейчас физическая форма в целом?
- К чему я должен/на прийти в итоге
- Есть ли у меня для задуманного результата время и ресурсы
Отвечая себе на эти вопросы ты поймешь, ты сможешь установить свой уровень и здраво поставить перед собой цель.
Организационный процесс
Если твой уровень подготовки начальный, то на подготовительный этап следует заложить больше времени. Подготовку к забегу желательно начать за 3 - 6 месяцев до забега. В первое время необходимо заложить фундамент для дальнейшей подготовки, а уже после этого ближе знакомиться с миром бега, начиная с легких пробежек по утрам и в конечном итоге закончив заветную дистанцию в 5км на тренировке в удовольствие!
Если твой уровень подготовки средний, то финишировать дистанцию тебе не составит труда, это лишь вопрос времени. Осталось только понять насколько тебе важен этот вопрос.
Этап подготовительного периода ОФП можно сократить и больше времени уделить аэробной и анаэробной подготовке. Аэробную базу следует поддерживать на любом этапе тренировок, но за 2-3 месяца уделить этому больше внимания, включая в свою подготовку как медленные и восстановительные кроссы, так и более интенсивные нагрузки в нужных пульсовых зонах. С анаэробными нагрузками следует быть предельно аккуратным и прибегать к ним в заключительные 2 - 3 недели перед стартом. Это могут быть как короткие отрезки с маленьким отдыхом, так и длинные отрезки с приличным активным отдыхом,которые в сумме и будут давать дистанцию около 5000м.
Если же твой уровень подготовки выше среднего и ты планируешь выбегать из 20 а то и из 19 минут, то видимо ты уже в неплохой форме, раз ставишь себе такую оценку. Подготовка к старту занимает примерно 3 месяца. В это время ты:
- первое время набираешь недельные объемы от 70-80км, делаешь офп и специальные беговые упражнения
- далее объем следует немного убрать и добавить больше интенсивности, однако это не значит, что тебе придется бегать спринтерские отрезки. На привычных средних и более длинных отрезках добавляю скорость и контролируй пульс.
- за пару недель аэробные объемы снижай и оставляй в виде разминки и заминки. Настало время для реальных скоростей. Делай интервалы в целевом темпе, меняй расстояние, отдых и покрытие. Потому что Ты - творец своего счастья.
Делюсь с тобой некоторыми своими тренировками, которые помогли мне подготовиться к своему результату:
- 1600 + 1400 + 1200 + 800/ 4минуты отдыха в соревновательном темпе
- 6 • 1км/ 2минуты отдыха в соревновательном темпе
- 600м/400м отдыха в соревновательном темпе + 3•400м тот же темп + 6•200м темп немного быстрее
Итог
Подготовка к забегу всегда важна, первая это для тебя дистанция или регулярная. Уделяй внимание общей физической подготовке и все получится!)