Ашва Санчаланасана, известная как поза всадника, занимает важное место в хатха-йоге. Она является частью динамического комплекса «Сурья Намаскар» (Приветствие солнцу) и символизирует связь с землёй и стремление к высоте. Эта асана не только укрепляет физическое тело, но и развивает такие внутренние качества, как уверенность, решимость и настойчивость.
Значение и перевод
Название «Ашва Санчаланасана» имеет санскритское происхождение:
- Ашва — «лошадь»
- Чалана — «движение»
- Асана — «положение»
Таким образом, данную асану можно перевести как «поза наездника», что подчеркивает её динамичность и связь с движением и силой.
Описание позы
Ашва Санчаланасана представляет собой активное упражнение, способствующее развитию гибкости и силы различных мышечных групп. Во время выполнения данной асаны активируются мышцы грудного отдела позвоночника, тазобедренных суставов и ягодиц. Кроме того, она улучшает подвижность позвоночника и кровоснабжение спинномозговых нервов.
Польза практики
- Улучшение дыхания: Асана способствует глубокому дыханию, увеличивая ёмкость лёгких.
- Укрепление мышц: Поддерживает мышцы грудной клетки и спины, что важно для правильной осанки.
- Повышение гибкости: Способствует улучшению подвижности позвоночника и тазобедренных суставов.
- Растяжение: Активно растягиваются ягодичные и глубокие мышцы таза.
- Улучшение кровоснабжения: Увеличивает приток крови к позвоночнику, что благоприятно для нервной системы.
- Снижение стресса: Асана помогает уменьшить уровень тревожности и стресса.
Техника выполнения
Чтобы правильно выполнить Ашва Санчаланасану, следуйте этим шагам:
- Исходная позиция: Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч.
- Переход в позу: Сделайте шаг назад правой ногой, при этом левая нога должна быть согнута в колене.
- Опора: Поставьте руки по обе стороны от стоп.
- Правильное положение: Колено и пальцы правой ноги должны касаться пола.
- Прогиб: Прогните спину назад, продвигая таз вперёд.
- Запрокидывание головы: Устремите взгляд вверх, наклоняя голову назад.
- Баланс: При необходимости опирайтесь кончиками пальцев о пол для поддержания равновесия.
Ключевые шаги выполнения Ашва Санчаланасаны:
- Начальная позиция: Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч.
- Шаг назад: Сделайте шаг правой ногой назад, оставив левую ногу согнутой в колене.
- Расположение рук: Поместите руки по обе стороны от левой стопы.
- Положение колена и пятки: Правое колено должно касаться пола, а пальцы правой ноги направлены назад.
- Прогиб в спине: Прогните спину, перемещая таз вперёд.
- Запрокидывание головы: Устремите взгляд вверх, наклонив голову назад.
- Балансировка: Держите равновесие, при необходимости опираясь на кончики пальцев.
- Дыхание: Дышите глубоко и ровно, сосредотачиваясь на ощущениях в теле.
- Выравнивание: Проверьте, чтобы тело было выровнено, избегая напряжения в пояснице и шее.
- Выход из позы: Аккуратно вернитесь в исходное положение, сменив ноги.
Варианты асаны
Ашва Санчаланасану можно как усложнить, так и облегчить следующими способами:
Усложнение
- Поднятие рук: Вместо того чтобы держать руки на полу, поднимите их над головой, вытягивая тело.
- Добавление поворота: Поверните корпус в сторону передней ноги, подняв одну руку к потолку и другую — к полу.
- Поднятие заднего колена: Поднимите правое колено от пола, сохраняя баланс на передней ноге.
- Углубление позы: Углубите прогиб в пояснице, стараясь опустить таз ниже.
- Использование блоков: При необходимости используйте блоки под руками для увеличения амплитуды движения.
Облегчение
- Поддержка колена: Если вам неудобно колено задней ноги, используйте подушку или свернутый коврик для комфорта.
- Сгибание передней ноги: Удерживайте переднюю ногу менее согнутой, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
- Положение рук: Расположите руки на бедрах или поясе вместо того, чтобы опускать их на пол.
- Снижение глубины: Не углубляйте прогиб в пояснице и держите таз выше для большей стабильности.
- Использование стенки: Для дополнительной поддержки можно опереться спиной о стену.
От Ольги:
🔥 Поза борьбы с тамасом, хандрой, ленью, страхом неуверенностью в практике и не только) и всей этой притягательной компанией состояний и качеств😂🙈👍
☯️ За счёт такого глубоко раскрытия, идёт плотная связь с Землей, активно включается всё тело, ощущается согревание, расширение, уменьшение жёсткости, к которому тело любит возвращаться часто)
💕 Видится, что это поза из ГИМНасТИКи йогов имеет очень интересные долгоиграющие последствия❤️
☝️Помним важность Мула Бандхи, вытяжение живота - не сгружаем прогиб на поясницу, а именно дышим и растём......🤸♂
На фото варианты для многих, видео для продолжающих 🙏
Польза практики
Регулярное выполнение Ашва Санчаланасаны приносит множество преимуществ:
- Массаж внутренних органов: Асана нежно массирует органы брюшной полости, способствуя улучшению пищеварения.
- Укрепление мышц ног: Укрепляются квадрицепсы, ягодицы и мышцы бедер.
- Успокаивающее действие: Поза помогает расслабить ум и успокоить нервную систему.
Заключение
Ашва Санчаланасана — это не только физическая практика, но и путь к развитию внутренней силы и уверенности в себе. Она учит настойчивости и целеустремленности, как всадники, уверенно преодолевающие преграды. Включение этой асаны в вашу практику хатха-йоги поможет укрепить тело и развить важные качества для достижения жизненных целей.
Команда проекта «YOGA TAPAS» ❤️
Практикуйте йогу с удовольствием и пользой! 🙏
