Как укрепить иммунную систему
Существует несколько научно обоснованных подходов, которые вы можете использовать для укрепления своей иммунной системы, большинство из которых рекомендуются для общего оздоровления:
1. Контролируйте употребление алкоголя.
Было показано, что черезмерное употребление алкоголя подавляет имунную функцию . Кроме того, выпивка «может вызывать обезвоживание , а гидратация действительно важна для защиты от болезней. Когда вы обезвожены, ваши клетки не могут функционировать на оптимальном уровне, и это может открыть вам дверь для заболевания.
Если вы не хотите полностью отказаться от спиртного, пейте умеренно. Это означает, что женщинам следует употреблять до одной рюмке в день, а мужчинам — до двух рюмок в день.
2. Снизьте уровень стресса.
Стресс кажется достаточно безобидным, как только вы справляетесь с тем, что вас беспокоит, но исследования показывают, что он может «ослабить или подавить иммунную систему и сделать нас более уязвимыми к инфекциям», — говорит доктор Бланк.
В частности, исследования показали, что стресс вызывает выброс гормона кортизола, который может усилить воспаление , предшественника многих заболеваний, в вашем организме. Хронический стресс также может влиять на способность ваших белых кровяных телец бороться с инфекциями, делая вас более восприимчивыми к болезням.
3. Ешьте много фруктов и овощей.
Радуга фруктов и овощей на вашей тарелке может оказать существенную поддержку вашей иммунной системе . Фрукты и овощи помогают вооружить ваш организм антиоксидантами, необходимыми для борьбы с окислительным стрессом, в том числе и с заболеванием.
Рекомендую людям, которые потребляют 2000 калорий в день, съедать 2 чашки фруктов и 2,5 чашки овощей в день. Некоторые солидные варианты: листовая зелень, болгарский перец, цитрусовые, сладкий картофель и ягоды.
4. Употребляйте витамин D.
Витамин D играет важную роль в поддержке иммунной системы, помогая организму вырабатывать антитела, которые затем могут бороться с болезнями.
Активный витамин D поступает в различные области вашего тела, включая кости, кишечник, толстую кишку, мозг и иммунные клетки, где он связывается с рецепторами этих клеток и в конечном итоге включает их.
Фишка: большенство людей не получают его в достаточном количестве . Ваш организм в первую очередь вырабатывает витамин D из ультрафиолетовых лучей солнца (недаром его называют витамином солнечного света!), но вы также можете налегать на продукты, богатые витамином D, чтобы увеличить его потребление, включая жирную рыбу и морепродукты, грибы, яйца (не исключайте желток) и обогащенные продукты. Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень витамина D, и хотели бы принимать добавки, обязательно поговорите со своим врачом. Он или она может сделать анализ крови, чтобы определить подходящую для вас дозировку.
5. Отдавайте приоритет сну.
Ключевым фактором является необходимость больше спать. Достаточное количество сна помогает нашему организму восстанавливаться после ежедневного стресса — как физического, так и психического — и способствует лучшему функционированию нашей иммунной системы.
Если вы не спите достаточное количество времени, ваш организм может снизить выработку защитных белков называемых цитокинами, которые необходимы вашему иммунному ответу в большей степени , когда он борется с инфекцией или воспалением в условиях стресса.
Так о каком количестве сна идет речь? Национальный фонд сна утверждает, что взрослым до 64 лет следует спать от семи до девяти часов в сутки, а взрослым от 65 лет и старше — от семи до восьми часов.
6. Чаще мойте руки.
Регулярное мытьё рук поможет защитить глаза, нос и рот от вирусов и бактерий, что может укрепить вашу иммунную систему. «Это уменьшает разнообразие и количество микробов, которым мы подвергаемся, и не дает нашей иммунной системе перегружаться», — объясняет она.
Центры по контролю и профелактики заболеваний настоятельно рекомендуют мыть руки с мылом и водой не менее 20 секунд, или столько времени, сколько требуется.
7. Регулярно занимайтесь спортом.
Физическая активность может помочь предотвратить попадание патогенов в легкие и дыхательные пути, что может свести к минимуму вероятность простуды, гриппа или других заболеваний. Упражнения также могут дать импульс антителам и лейкоцитам, заставляя их циркулировать более широко по всему телу, где они могут лучше обнаруживать болезни, чем если бы вы не двигались.
8. Наконец, бросьте курить, если вы еще этого не сделали.
Вы уже знаете, что курение вредит вашему здоровью во многих отношениях, но оно также может нанести ущерб и «нанести прямой ущерб» частям вашей иммунной системы.
Например, курение обездвиживает реснички, волосовидные структуры в дыхательных путях, которые помогают «выметать» бактерии. «Эти реснички образуют первую линию защиты от респираторных инфекций». Когда они обездвижены, микробам «гораздо легче попасть» в ваши легкие, объясняет она. Дайте сигнал кашлю и чиханию.
Итог: определенные привычки образа жизни могут укрепить вашу иммунную систему.
Конечно, вы можете делать все правильно и все равно заболеть. Но если вы сделаете все возможное, чтобы укрепить свою иммунную систему сейчас, то ваш организм будет гораздо более подготовлен к борьбе с любыми микробами, которые могут встретиться вам позже.
БУДЬТЕ ЗБОРОВЫ !!!!!!
