Думаю, многим знакома ситуация. Еще лет 5 назад вы чувствовали себя просто замечательно. Складывалось впечатление, что в 35-40 жизнь только начинается. Вы были полны энергии и казалось, что возраст – это просто цифра. Но вот прошло несколько лет, и вы стали замечать неутешительные изменения:
- по лестнице подниматься стало сложнее;
- элементарная физическая нагрузка теперь в тяжесть.
И вот мы начинаем задаваться вопросом: «Ведь я же достаточно двигаюсь, веду активный образ жизни, что пошло не так?». Действительно, движение – это жизнь. Только вот для того, чтобы к старости не потерять мышечную массу, этого будет недостаточно.
Почему движение — это только начало
После сорока мы утрачиваем мышечную массу. В итоге к 80-ти годам возможно потерять до 30%:
- после 50 вы теряете 1-2% ее объема;
- после 60 данный процесс усиливается до 3% каждый год.
Это не просто цифры. Это снижение жизненной энергии. А также невозможность заниматься любимыми делами и даже потеря способности к самообслуживанию.
Но просто двигаться, ходить пешком или заниматься легкими упражнениями — уже недостаточно. Почему? Да потому, что с возрастом наши мышцы нуждаются в совершенно других типах нагрузок. Они являются двигателем нашего тела. Чтобы он продолжал работать на полную мощность, важно правильно подходить к тренировкам.
Сохранение мышечной силы и объема до 80 и старше
Если вы не хотите потерять часть мышц и стать прикованными к постели к 70-80-ти годам, прислушайтесь к следующим советам:
- Не пренебрегайте силовыми тренировками трижды-четырежды в неделю. Они помогут сохранить мышечную массу. Все это позволяет поддерживать себя в тонусе. Запомните, вы никогда не сохраните и нарастите мышечную массу без них! И не важно, сколько вам сейчас лет – 50 или 70. Начинать никогда не поздно!
- Белковое питание. Мышцы нуждаются в строительном материале, а белок — их главный союзник. Увеличьте его количество в рационе за счет рыбы, мяса, яиц, бобовых и орехов.
- Растяжка. Регулярные упражнения помогут поддерживать гибкость и амплитуду движений. Чем гибче ваши мышцы и суставы, тем меньше риск травм.
- Кардионагрузки. Не стоит забывать и про сердце. Регулярные умеренные кардиотренировки — такие как ходьба, плавание или велосипед — укрепляют не только мышцы, но и сердце.
Пример для мотивации
В качестве примера я хочу привести Джеффри Лайфа.
Мужчина столкнулся с первыми признаками сердечно-сосудистых проблем еще до 30 лет, но долгое время не подозревал об этом. Его карьера доктора (прям как сапожник без сапог) была на первом месте, и на здоровье времени не оставалось. К 60 годам его состояние ухудшилось: появилось множество возрастных болячек.
Его самооценка стремительно падала, особенно с учетом лишнего веса. Постоянная одышка и ощущение собственной беспомощности сильно давили на него. Как врач, он понимал, что сам стал плохим примером для своих пациентов. В какой-то момент осознание этого подтолкнуло Джеффри к изменениям. В 60 он решил взять ситуацию в свои руки.
Через месяц сбалансированного рациона и усердных занятий в тренажерке его тело начало изменяться. Он стал чувствовать, что возвращается к полноценной жизни.
Трансформация Джеффри между 57 и 74 годами показала, что возраст не преграда. У нас в России бытует мнение, что после 40 лет менять что-либо уже поздно, но это не так. Джеффри, в свои 77, здоровее и сильнее, чем был в 47. Более того, по физической форме он превосходит многих молодых мужчин.
Его отец, напротив, придерживался устаревшего подхода: «после сорока — пора и на покой». В итоге дожил до 80 лет, но с трудом передвигался с тростью. А вот его сын продолжал вести активный образ жизни, тренироваться.
Стретчинг и правильное питание стали важной частью его распорядка дня. Уровень жизни и физическая форма доктора Лайфа на порядок выше, чем у его сверстников. В 78 лет он продолжает жить активно, поддерживает отличную физическую форму, подтягиваясь на турнике и отжимаясь от брусьев.
Контраст между жизнью Джеффри и его отца очевиден. Один выбрал путь активного долголетия, другой — пассивного старения.
Подведем итоги
Потерять мышцы с возрастом — не неизбежно. Все в наших руках! Поддерживая себя в форме, мы можем наслаждаться жизнью и в пятьдесят, и в восемьдесят. Просто двигаться — это важно. Но для настоящего долголетия нужны сила, регулярные тренировки и осознанный подход к телу.
А сколько вам сейчас лет? Какую физическую активность предпочитаете? Делитесь ответами в комментариях и не забывайте подписываться на канал!
