Народ, всем привет. Сегодня мы погорим про трицепс и его проработку. Есть множество упражнений, по сути, повторяющих одно и тоже движение, на мелкие мышечные группы, такие как трицепс или бицепс, и все они довольно эффективны. Но есть более полюбившиеся многим профессиональным атлетам, есть те, что считаются более травмоопасными, и даже есть множество вариаций этих упражнений со смещением на разные пучки. Хотя все это деление все равно довольно условное. Однако, сегодня я расскажу наверно о 4-х самых популярных упражнениях для проработки трицепса у более продвинутых атлетов, а также расскажу о вариациях смещения нагрузки на внешний пучок, чтобы он казался больше и объемнее.
Самым, наверно, полуполярным упражнением у новичков является жим штанги узким хватом, или французский жим. Однако, при довольно больших весах второе упражнение становится слишком травмоопасным для локтевого сустава, поэтому я его выполнять не советую (хотя каждый все равно делает так, как считает нужным). Жим узким хватом может отрицательно влиять на кисти рук и ваши запястья, хотя на смой взгляд тоже является хорошим упражнением. Для домашних тренировок, коих мы тут не рассматриваем, оптимальными классическим упражнениями являются:
- отжимания с узкой постановкой рук для начального уровня
- отжимания обратным хватом от стула или скамьи, для более продвинутого уровня (еще и пару блинчиков можно на ноги положить)
- ну и для тех, кто уверен в своих силах и не обладает лишним весом, отжимания на брусьях с упором на руки, а не грудные.
1. Подъем гантели из-за головы
Но мы отвлеклись. Первое, наверно, самое важное и популярное упражнение, это подъем гантели из-за головы. Причем именно не по одной гантели одной рукой, а одной гантели двумя руками. Желательно сидя на скамье, облокотившись на спинку, плавными и спокойными движениями вверх и вниз. Если выполнять упражнение чисто, то оно довольно безопасное для локтевых суставов (на сколько это вообще возможно при больших весах и упражнениях на трицепс).
Что касается смещения акцента, то важно держать гантель не за верхний блин, как многие делают, или не за гриф у основания верхнего блина, а четко по середине. Тогда нагрузка будет больше, а внешний пучок будет затрачивать больше КПД на удержание «равновесия» гантели.
2. Французский жим гантелями
Второе упражнение, это не сколько французский жим в его классическом представлении со штангой (а многие используют w-образную штангу), сколько упражнение с двумя гантелям в руках. Особенностями более безопасного движения является не брать большой вес, не отводить гантели дальше над головой (чтобы было все время напряжение, кто бы вам что не говорил), особенно если веса у вас все же больше, и работать в более короткой амплитуде, не вставляя локти и не закидывать гантели ниже лавки (есть и такие).
Что касается смещения акцента, то дело тут в ротации руки во время движения. В верхней точке вы держите гантели ладонями от себя. Во время опускания к голове вы совершаете внутреннюю ротацию и переворачиваете гантели ладонями к себе (ну либо чтобы они смотрели друг на друга). Это еще и отличная проработка предплечий, однако будьте осторожны с большими весами.
3. Разгибные руки в наклоне
Третье упражнение, также довольно популярное, и вызывающее проблемы у новичков, это разгибание руки в локте. Упражнение, где вы можете облокотиться на лавку или гантельный ряд, наклониться и из положения руки в вертикальном висе вы просто разгибаете ее в локте до параллели с телом. Однако, лучшим вариантом будет тут использование не гантели, а троса, то есть работать в кроссовере. При этом мы можем использовать простой трос, без рукоятки и работать с одной рукой. Нагрузка будет более плавной, равномерной и КПД от упражнения больше. Да и выполнять его проще.
4. Кроссовер на добивочку
Кстати, в качестве добивочки так сказать, вспомогательного упражнения, еще отлично подойдёт разгибание руки в кроссовере с прямой рукояткой. Таже классика для зала, которую используют как профессиональные атлеты, так и новички. Это упражнение безопаснее, так как нет давления на локтевой сустав (опасность вызывают упражнения, где вес «ложиться сверху» на сустав), и довольно эффективное. Однако, если вы хотите сместить нагрузка на внешний пучок трицепса, то нужно выполнять данное упражнение обратным хватом, то есть ладони должны быть направлены вверх.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!