20,2 тыс подписчиков

Бро-сплиты по лайту для ежедневных тренировок, для продвинутых

11 сентября 202411 сен 2024

312

5 мин

Оглавление

Кстати, Вам может быть это интересно:
Нюансы выбора упражнений
Схема тренировок

Народ, всем привет. Сегодня я покажу вам схему тренировок, которую я называю «бро-сплит по лайту». Суть ее в том, что вы разбиваете все свои тренировки на 5 дней в неделю и тренируетесь каждый день (или с перерывом 2 + 3), отводя для одной крупной мышечной группы свой персональный тренировочный день. Классические бро-сплиты. Но все же данный тип тренировок обычно удел более профессиональных людей, но и мы не гонимся за выступающей формой. Поэтому упражнений в одном дне немного, объем небольшой и рассчитан он максимум на 1 час работы (вместе с разминкой).

Я лично использую такую схему довольно давно, когда у меня плотный график и когда у меня нет много времени на одну тренировку. А также на массонаборе, когда упражнения базовые, максимальные веса, и я «не вывожу» классический сплит. Поэтому лично мне проще заниматься каждый день на отдельную мышечную группу, но понемногу и с утра, перед работой. У данной схемы есть как один большой плюс, так и минус:

к плюсу можно отнести более распределённую нагрузку и большую отдачу для каждого конкретного базового упражнения на свою группу. Простыми словами, если это ноги, то вы выкладываетесь на все 100 именно в приседе, не отвлекаясь на какой-нибудь жим над головой, если у вас классический сплит совмещен с проработкой дельт.
к минусам можно отнести общую усталость ЦНС, хотя если пересчитать общий тренировочный объем, который есть в классическом сплите, и который перешел в бро-сплиты, он будет аналогичный. Ну просто потому, что жестить не стоит, и упражнения в дне не так много. Хотя по итогу из-за большей «выкладки» в каждом первом упражнении, КПД будет больше.

Кстати, Вам может быть это интересно:

Что можно подхватить в тренажерном зале, от инфекций до ковида

FIT FOR FUN29 августа 2024

Но все же от себя лично могу сказать, что все индивидуально. Я попробовал данную схему где-то года два назад, и мне прямо очень «зашло». При этом до этого я как-то занимался по 4 тренировочных дня в неделю, чередуя два сплита, по 6 упражнений с тренировкой одной мышечной группы два раза в неделю. И многим «не зашло», сказали, что объем через чур. Но лично именно эта схема мне дала бурный рост в тот период. В общем, всегда все индивидуально.

Примечание два – данная схема подойдет более опытным атлетам, кто умеет работать хотя бы приближенной к отказу, и использует большие, предельные для них веса. Розовые гантельки, а также работа на просто «подустал» тут не прокатит, вам тогда лучше выбрать классический сплит и желательно с проработкой одной мышечной группы два раза в неделю.

Нюансы выбора упражнений

Перед самой схемой всегда полезно узнать принцип построения тренировочной программы и выбора упражнений, чтобы если что, подстроить саму схему под себя. А то у каждого условия разные, кто в зале тренируется, кто дома с гантелями, кто на улице с турником.

работаем по классической схеме, одно базовое многосуставное (если возможно) упражнение, одно второстепенное, с изменением угла наклона, поворота, ротацией и т.д. И одно добивающее, так сказать, чаще используется на пампинг. Скажем, грудные – это жим лежа, второстепенное может быть бабочка, разведение гантель или жим гантель на наклонной (или хаммер). И на добивочку можно поработать с тросами в кроссовере.

Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.

не жестите по упражнениям, особенно в дни «больших» мышечных групп и тяжелых упражнений. Скажем, в день ног с их классическими приседаниями или мёртвой тягой, кто что выберет, хватит вполне 2-3 упражнений. Там можно вымотаться быстро. А вот в день рук или дельт, можно провести и более объемную тренировку.
чаще всего, если это возможно, старайтесь взять максимальный спектр мышечных волокон. Если это ноги, то выбирайте упражнения и на квадрицепс, и бицепс бедра, и ягодицы захватите. Дельты тоже можно «провести» по всем трем пучкам, ну или хотя бы затронуть как переднее, та и заднее полушарие. В общем, разнообразьте вектор нагрузки.

Схема тренировок

Итак, переходим к самой схеме тренировок. Опять же, выбор упражнений может быть рандомный, под каждого. Я покажу тот, который мне нравится в данный момент, а вы уже подстраивайте под себя, используя рекомендации выше. Последовательность тренировочных дней тоже не важна. Диапазон повторов от 6 до 10. И количество подходов варьируется, у меня нет точной привязки. В схеме я напишу что-то типа 5 на 10, но надо понимать, что может быть и 6 и даже 7 подходов с разминочными + как пойдут последние подходы на максимум, если хорошо пойдет, могу еще разок «нагрузить».

И на последних упражнениях тоже в зависимости от усталости и остатка времени на тренировку, могу побольше подходов сделать, могу даже другое упражнение еще подключить. Все всегда индивидуально, и каждая тренировка не похожа на предыдущую. Есть костяк, но он адаптивный, так сказать.