Перевод: Евгений Лепехин
1. После того как взяли вес на руки, не сгибайте руки в локтях и не позволяйте снаряду опускаться. Запястья должны быть прямыми, а гриф должен располагаться на уровне предплечий. Кроме того, убедитесь, что запястья и локти находятся на одной линии. Таким образом, сама скелетная система будет способствовать удержанию веса.
2. Меняйте тип жима каждую неделю. Например, на одной неделе вы работаете с широким хватом, на следующей неделе с узким хватом и т.д. Также включайте в работу жим с жимовой доской, и жим лежа на полу.
3. Если имеете затруднения в нижней части упражнения, попробуйте как бы «растягивать» гриф на этом участке движения.
4. Если имеете затруднения в верхней части упражнения, попробуйте обратное движение – «двигайте» руки навстречу друг другу, как бы сжимая гриф.
5. Выполняйте повторения с максимальным усилием и скоростью.
6. Во время соревнований по жиму лежа, судьи должны убедиться в полной остановке и касании груди снарядом. Не позволяйте грифу опускаться глубоко в грудь на этом участке движения.
7. Самая короткая траектория движения из точки А в точку Б – всегда по прямой. Тренируя движение, убедитесь, что гриф опускается точно в одно и тоже место на груди, так же как и локаут происходит в одной и той же точке.
8. (В продолжение предыдущего пункта) Хороший способ добиться точности движений – положить небольшой предмет на грудь (например, обычный канцелярский стикер для заметок, или монету) и касаться его грифом, раз за разом.
9. Во время подъема фокусируйтесь в одной точке на потолке.
10. Сведите лопатки вместе. Это приведет к уменьшению высоты, на которую вы поднимаете снаряд.
11. Не отрывайте ноги от пола.
12. Не поднимайте голову со скамьи.
13. Применяйте на тренировках ложный хват (все пальцы располагаются по одну сторону грифа). Ложный хват хорош для обычных тренировок со средними весами. Однако по соображениям безопасности, не следует применять его во время работы с предельными и околопредельными весами. В этом случае используйте правильный хват.
14. Снимите себя на видео. Камера никогда не врет. Размещайте камеру под углом 45-градусов.
15. Не переутомляйте грудь и плечи. Хорошо развитая верхняя часть спины и сильные трицепсы – то, что нужно для внушительного жима. Обратите особое внимание на упражнения для развития задних пучков дельтовидных мышц. Также включайте в тренировки тяги штанги к поясу в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и «трицепсовые» жимы.
16. Если вы ненавидите какое-либо упражнение, выполняйте его еженедельно, до тех пор, пока оно вам не понравится.
17. Если вы не готовитесь к соревнованиям, то не следует и тренироваться так, как будто вы готовитесь к соревнованиям. Периодизация тренировки очень даты конкретным. Вместо этого, ставить цели при заполнении всесторонне тренировок.
18. Испытывайте максимум не чаще одного раза в шесть-двенадцать недель.
19. Не бойтесь кричать во время максимального усилия.
20. Каждые 12 недель прерывайте занятия на одну неделю для полного отдыха. Это позволяет организму восстанавливаться и расти.
https://kachi.ru - Все о фитнесе и бодибилдинге
https://max-ot.ru - По системе Максимального Сверхнагрузочного Тренинга
