Сегодня я хочу поделиться с вами своим опытом преодоления сезонной депрессии. Это такое особенное состояние, с которым мы часто сталкиваемся, но до конца не осознаём, оставляя его на самотёк. Его еще называют "сезонное аффективное расстройство". В отличие от обычной депрессии, эта форма возникает именно в определенные времена года — обычно осенью и зимой, когда погода и атмосферные условия кардинально меняются.
Вы замечали, что с наступлением осени и зимы в городе, особенно в Петербурге, мир вокруг начинает угнетать: небо затягивается серой пеленой, темнеет рано, и повсюду эта бесконечная сырость, слякоть. Это сильно давит на голову. Я даже в какой-то момент начал думать, что на улице как будто продолжение потолка моей квартиры — такой же серый, бесконечный и давящий. И вот так меня сезонная депрессия и поймала.
Это произошло несколько лет назад, тогда я окунулся с головой в это состояние подавленности, вялости, усталости, и понял, что так дальше продолжаться не может. Уже не вывожу...
Сначала я просто наблюдал за тем, что меняется вокруг. Атмосфера стала серой, цвета тусклыми, а настроение — подавленным. И я понял, что надо менять и свой образ жизни. Жить так, как летом, больше не получится.
А сейчас осень на носу и зима близко. А как известно:
«Готовь сани летом, а телегу зимой»
Зимой нужно адаптироваться к этим изменениям, и я решил разобраться, что конкретно влияет на мое состояние и что я могу сделать, чтобы изменить его к лучшему.
Я занялся активным поиском решения этой проблемы, и мне удалось найти достаточно много методов и способов борьбы с ним. Какие-то сработали хорошо, какие-то не очень. В этой статье я поделюсь тем, что помогло лично мне, а также, надеюсь, поможет и вам!
Мой опыт преодоления сезонной депрессии
Когда я понял, что моя апатия и сонливость напрямую связаны с недостатком солнечного света, я первым делом начал экспериментировать с освещением. Дома у меня были обычные лампы, которые совершенно не справлялись со своей задачей, и тогда я решил приобрести специальные лампы для светотерапии (они называются SAD-лампы). Я купил лампу с яркостью 10,000 люксов и начал использовать ее каждый день. Признаюсь, сначала был скептически настроен, но буквально через несколько дней заметил, что мое настроение стало чуть-чуть лучше, а утреннее пробуждение — капельку легче. Эта лампа стала одним из моих основных инструментов в борьбе с сезонной депрессией. Не могу сказать, что это панацея, но она точно помогла мне чувствовать себя бодрее и лучше.
Еще я заметил, что с наступлением холодов и темноты появляется желание есть и баловать себя чем-то вкусным и, конечно, жирным и калорийным. Осенью и зимой я чаще тянулся к жирной, тяжелой пище, особенно к жареным блюдам. Сначала я не видел в этом ничего плохого, ну нужны калории и нужны. Но позже заметил, что такая еда делает меня более вялым, ленивым и сонным. Желание что либо делать исчезает напрочь. Тогда же я решил изменить свой рацион. Начал готовить более легкие и здоровые блюда, добавил больше овощей и фруктов. Это было непросто, но со временем стало легче контролировать свои желания и тягу ко всяким жирностям-вкусностям, и стало удаваться придерживаться сбалансированной диеты.
Конечно, двигательная активность тоже сыграла свою роль. Осенью и зимой очень просто погрузиться в апатичное бездействие — хочется лечь под одеяльце, обнять чашку горячего чая (желательно литровую) и провести в этом состоянии целый день. Но я понял, что именно движение способно вытянуть меня из депрессивного состояния бездействия.
Начал с простого: выходил на прогулку, когда замечал, что погода хоть немного радует, или же просто заставлял себя сделать несколько упражнений дома. Со временем это переросло в полноценные тренировки. И я даже записался в спортзал. Да, в первые дни приходилось себя буквально заставлять двигаться, но очень быстро я почувствовал, как с каждой такой возвращается бодрость и силы. Поведенческая активация — это реально супер работающий способ поднять настроение и зарядиться.
Еще один момент, который хорошо сработал и помог, — это добавление интереса и любопытства в свою жизнь. Во время наступления осени я стал планировать какие-то небольшие поездки, экскурсии, встречи. Начал осваивать новые хобби и занятия, которые раньше долго откладывал на потом. Читал книги, интересовался чем-то новым и старался внести в свою жизнь максимум разнообразия. Такие активные переключения и разнообразие помогли мне не застревать в негативных мыслях и придало сил справляться с этим непростым периодом.
Наконец, одним из самых важных шагов для меня было решение обратиться к психологу. Это дало мне необходимую поддержку и опору в период, когда я чувствовал, что ситуация совсем выходит из-под моего контроля. Работая над собой вместе с психологом, я смог распознавать свои эмоции и потребности в конкретный период времени, а также лучше понимать себя. Если вы чувствуете, что сезонная депрессия сильно влияет на ваше самочувствие, не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью.
Мой план действий при сезонной депрессии:
- Использовать светотерапию: ежедневное применение специальной лампы и вообще увеличение освещения дома для улучшения настроения. Люмос максима!
- Скорректировать рацион: добавить больше здоровых продуктов и исключить тяжелую пищу. Лучше делать это постепенно, чтобы не было жестких срывов.
- Увеличить активность: начать с коротких прогулок и простых упражнений, постепенно добавляя все больше движений.
- Добавить интересные активности: планировать небольшие поездки, осваивать новые хобби, искать в жизни то, что может вдохновить и радовать лично вас.
- Работать с психологом: делиться своими переживаниями и прорабатывать негативные состояния, которые могут быть не связаны сезонностью.
Это то, что хорошо сработало у меня. Делюсь этим опытом в надежде, что он может помочь и вам тоже. Помните, что главное — заботиться о себе, прислушиваться к своему состоянию и не бояться экспериментировать в поиске решений. И, конечно же, не забывайте о том, что нет ничего зазорного в том, чтобы обратиться к специалисту за поддержкой.
Поделитесь в комментариях как вам откликнулась статья и тем, как вам удается справляться с сезонной хандрой.
Вам могут быть интересны мои другие статьи:
