Народ, всем привет. Недавно один мой знакомый в зале спросил у меня, какие выпады я делаю. После моего ответа он задал второй, наверно самый важный для него вопрос – а в чем, собственно говоря, разница? Почему многие атлеты все время говорят про «шагающие» выпады, что надо якобы ходить по залу, а работа на месте это так, «для девочек». Или в чем разница между выпадами назад и вперед, а что, если я буду делать их просто на месте с фиксированным положением ног? От этого будет хуже или все решит просто чуть больший вес?
И так как я подумал, что наверняка этот вопрос волнует многих и каждый новичок хоть раз да задавался этим вопросом, я решил быстренько, так сказать, не вдаваясь в подробности, пробежаться по самым популярным вариациям выпадов, которые можно чаще всего увидеть в зале, и в двух словах объяснить, в чем их отличия друг от друга. При этом, сразу скажу, что вариаций этого уважения очень много, и я не буду тут брать более редкие, типа наклонных выпадом, боковых выпадов и т.д. А также я не буду делать различия в выпадах со штангой или гантелями, это тема другой статьи. Поговорим больше именно про движения и амплитуду.
1. Классические выпады на месте
В более базовом представлении выпады выполняются с фиксированными ногами (да-да, делать шаг это уже от лукавого… шутка…). Но действительно, базовое движение это работа с фиксированной небольшой амплитудой, именно когда мы совершаем возвратно поступательное движение вверх-вниз, четко сразу зафиксировав ноги. При этом данное упражнение рассчитано на проработку целевой мышцы (квадрицепс, бицепс, ягодицы) можно сказать в равной пропорции, и с минимальным подключением вспомогательных мышц. Веса максимальные, амплитуда небольшая.
Кстати, Вам может быть это интересно:
2. Работа в Смите
Если выполнять тоже самое упражнение, но в тренажёре Смита, когда штанга «ездит» по фиксированным полозьям, это позволит еще больше убрать вспомогательные мышцы, и полностью «загнать» себя в четкую жесткую амплитуду и траекторию движения. Плюсы от такой вариации – это самые максимальные веса, и возможность работать в полный отказ. Ну просто даже потому, что в любой момент вы можете зафиксировать штангу, если понимаете, что «не вывозите».
3. Выпады с шагом назад
Когда мы начинаем применять шаг, мы увеличиваем амплитуду, увеличиваем нагрузку, веса нужны меньше, и при этом мы начинаем задействовать вспомогательные мышечные волокна. Но это не так страшно, зато в моменте отрыва второй ноги от пола мы переносим весь вес на другую, опорную ногу, что увеличивает нагрузку на нее, тем самым мы получаем больший КПД от упражнения при меньшем весе, чем при работе в классике. При этом выпады назад более безопасные для коленных суставов, так как нагрузка более «статичная».
4. Выпады с шагом вперед
А вот выпады вперед выполняют туже функцию, но более травмоопасные, просто по причине того, что нагрузка на «переднюю» ногу будет не статичной, а динамической, я бы даже сказал ударной. Ведь мы выставляем ногу, грубо говоря падаем на него всем весом и пытаемся затормозить движение тела. А в момент подъема мы еще и совершаем толчок ногой, чтобы привести тело в вертикальное положение. В общем, нагрузка на ногу больше, но и упражнение более травмоопасное.
5. Выпады с движением вперёд
Самые «любимые» всеми атлетами выпады, кода мы шагаем вперед по залу призваны не только прорабатывать ноги, но и являются некими многосуставными упражнениями, так как в теории повторяют наши движения в жизни, ходьбу, подъем по лестнице, приседания. Это довольно тяжелое упражнение, работают многие мышцы стабилизаторы, вы должны постоянно ловить равновесие, задействованы многие вспомогательные мышцы. Простыми словами, это некая максимальная вариация для уже подготовленных людей, именно поэтому его любят все более-менее профессиональные атлеты.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
6. Фронтальные выпады
Дальше уже пошла некая вариация на смещения акцента и нагрузки на целевые мышцы. Но они тоже довольны популярны в зале, и фронтальные приседы больше у мальчиков, так как тут нагрузка смещается в сторону квадрицепса. Как и при классических приседаниях, смещая вектор тяжести вперёд, мы смещаем нагрузку на переднюю поверхность бедра, веса меньше, нагрузка больше, упражнение тяжелее.
7. Гоблет выпады
Немного более упрощённая вариация, уже больше для девушек, особенно с учетом того, что тут можно смещать акцент на ягодицы. Суть упражнения схожа с кубковыми приседаниями, когда вы держите гантель или гирю перед собой руками, и выполняете выпады, т.е. некий упрощённый вариант фронтальных выпадов. И тут есть нюанс – чем более вертикально мы будем держать спину и корпус тела, тем больше нагрузка будет уходить на квадрицепсы, чем больший наклон мы будем делать вперед, тем больше на ягодицы.
8. Болгарские выпады
Но все же для проработки ягодиц девочки больше выбирают болгарские выпады, когда вы закидываете заднюю ногу на лавочку. Тут, кстати, история аналогичная, как и гоблет выпадов – чем более вертикальным будет корпус, тем больше нагрузка сместится на квадрицепсы, чем и больше наклон будет вперед, тем больше на ягодицы. Второй вариант я встречаю чаще всего, он и удобнее в данном случае.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!