Поддержание подвижности и равновесия очень важно с возрастом, если вы хотите продолжать заниматься теми видами деятельности, которые вам нравятся. А для этих целей обычной бытовой активности уже мало, необходимо ввести в свой распорядок дня упражнения для повышения силы, гибкости. Уделяя особое внимание осознанному движению, вы сможете сохранить свою независимость, снизить риск падений и травм, а также улучшить качество жизни в целом.
Упражнения
Начинайте выполнять эти упражнения медленно, без форсирования событий. А по мере привыкания к упражнениям (комфортное ощущение во время выполнения) постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий.
1. Стояние на 1 ноге. Встаньте прямо, затем приподнимите одну ногу и попытайте так простоять в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги. В помощники можно взять стул для поддержки и придерживаться слегка за его спинку.
2. Ходьба с пятки на носок по одной линии. Начните шагать вперед, ставя пятку одной ноги прямо перед пальцами другой ноги. В помощники можно взять стенку, идя вдоль нее.
3. Отведение ноги в бок. Встаньте прямо, держась для поддержки за спинку стула. Отведите одну ногу в сторону, затем верните ее на место. Повторите другой ногой.
4. Приседания. Встаньте прямо, поставив стопы на ширину бедер. Затем начните сгибать ноги в коленях, отводя бедра назад. В идеале необходимо присесть до параллели бедер с полом. Затем подняться.
5. Растяжка основных мышц. Регулярно растягивайте основные группы мышц для сохранения гибкости
6. Йога. Содержит много асан для повышения гибкости и равновесия, одновременно улучшая мышечную силу и работу сердечно-сосудистой системы, а также снижая уровень стресса и тревожность.
7. Планка. Одно из лучших упражнений для мышц кора, необходимых для поддержания равновесия и стабильности тела (при условии, что нет никаких противопоказаний). Выполняется на 4 точках опоры, вытянувшись в одну прямую линию (пятую точку вверх не задираем). Стоять можно как на вытянутых руках, так и на предплечьях. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время по мере привыкания.
8. Велосипед. Также задействует мышцы кора и способствует активизации мышц всего тело. Необходимо лечь на спину, ноги поднять, согнуть в коленях, чтобы голени были параллельны полу. Руки заведите за голову. Постарайтесь левым локтем коснуться правого колена, при этом вытягивая левую ногу. Затем повторите упражнение с другой стороны и продолжайте чередовать.
9. Тай-чи. Считается одной из лучших физических практик для людей старшего возраста. Она основана на медленных контролируемых движениях, что позволяет не только улучшить равновесие и подвижность, но и успокоить свой ум и душу.
10. Балансирные доски/платформы. Подходят только для здоровых людей, без проблем с суставами, но они могут значительно улучшить равновесие и силу, задействуя мышцы-стабилизаторы.
11. Функциональные движения. Эти упражнения мы выполняем и в обычной жизни, даже не задумываясь об этом. Например, попробуйте встать из положения сидя, не прибегая к помощи рук (со стула, дивана, низкой табуретки, пола).
12. Проприоцепция. Это осознание движений своего тела с помощью различных упражнений с использованием мягких приспособлений, например, поролонового валика или какой-то мягкой поверхности. Необходимо встать на нее, проверяя свое равновесие и проприоцепцию. А когда застабилизируетесь, попробуйте начать шагать вверх вниз по валику/подушке, приподниматься на носки, приседать или подпрыгивать, стоять на одной ноге.
13. Ходьба. Это могут быть регулярные занятия на беговой дорожке, ходьба на свежем воздухе по разным маршрутам, чтобы менялся рельеф местности. А можно заняться скандинавской ходьбой, при которой дополнительно можно нагрузить еще и верхнюю часть тела, помимо повышения устойчивости.
14. Танцы. Занятия танцами помогает улучшить координацию и равновесие.
Если вы раньше не увлекались физическими упражнениями или давно не занимались, то начинать лучше под руководством специалистов, чтобы выявить противопоказания и минимизировать риск травмироваться.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.